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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 209/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト
☑ 9/27（水） イージーラン
☑ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/29（金） イージーラン
☑ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント　50:00
□ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」69日目となる今日は、

「イージーラン + ウィンドスプリント  50:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

結果

今朝は6時すぎに起床、天気予報では23℃、小雨がパラついていましたが、準備していつもの公園に向かうと気温は23℃で湿度は98%とかなり高め。

ひと晩よく考えて、パワーベースのトレーニングの基準となるCP（クリティカルパワー）の評価を元（固定せずにこれまで通り）に戻してトレーニングすることとし、ラン前の「ドリル」をこなして早々にワークアウトを開始。

がんばりすぎて回復が間に合わなくなって明日のロング走の質が下がってしまっては本末転倒なので、目標パワー出力の範囲とし、ウィンドスプリントする区間だけパワー出力を上げる感じで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

新しいCP（クリティカルパワー）をお試し、ということで補正なしの目標パワー範囲の上端付近をキープして走ることにしました。

スプリット7の回復走区間だけ、パワーを落とせず、ややオーバーパワー気味という判定になってしまいましたが、新しいCP（クリティカルパワー）による目標パワーの範囲としては、それほど違和感がなく、イージーランの部分で少し余裕を持って走ることができるので、ウィンドスプリント部分が来た時にしっかりと加速することにフォーカスできる余裕が今までよりも多くなった感覚でした。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

走り出しで少し足が重たく感じましたが、血行が良くなってきたのか、途中からスムーズかつやや物足りない感じで巡航。その分、ウィンドスプリント部分でしっかりとケイデンスを上げることができたので、リディアード式で言うところの「レッグ・スピード」としてはいい練習になったように思います。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」ペース分析（ラップ）とスプリット

ウィンドスプリントの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　2:57 （GAP 3:04）/km
ラップ4　2:53 （GAP 2:47）/km
ラップ6　2:53 （GAP 2:48）/km
ラップ8　2:36 （GAP 2:57）/km

となっていて、前回 よりもさらにスピードが上がっていました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 19時間（+19時間）。
・軽く流してるだけなのに、前回 よりもさらにスピードが上がっていたこと

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日幼なじみの Tsukysan と一緒に「荒川ハーフマラソン」に出場。私個人のトレーニングのお題は、

「ロング走（+ 8 x 1:00@5K ファルトレク） 2:10:00」

となっていて、明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

荒川ハーフマラソンは、ロング走として走るので、恐らくレース序盤のウォームアップを含め 1:45:00～1:55:00 くらいになると思われますが、ちゃんとクールダウンも走ったりして練習時間の調整を柔軟に行おうと思っています。

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