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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 191/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないかな…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/13（水） テスト（全力走3分）45:00
□ 9/14（木） イージーラン 35:00 もしくは 休養
□ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の51日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 35:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウト（テスト）に向けた準備をすること

ワークアウト全体の構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時半すぎに起床、天気予報では23.5℃となっていて、わりと涼しい朝。準備していつもの公園に向かうと湿度は97%とまだ高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

イージーラン（ジョグ）をがんばりすぎて明日の「テスト」に回復が間に合わなくなっては本末転倒なので、パワー出力はほどほどで一定のケイデンスで巡航し、ウィンドスプリント区間だけケイデンスとパワー出力を上げる感じで（リディアード式練習メニューで言うところの「レッグスピード」を上げるの練習）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+Wind Sprints」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

補正後のパワー出力で走っていましたが、今朝も

「曇りで日も出てないし、この気温だともう補正なしでも大丈夫そう」

ということで、そろそろ秋冬に向けたリハビリをかねて通常の目標パワー範囲の中央値（補正後の目標パワー範囲の上端）付近をキープして走ることにしました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

回復（リカバリータイム）がほんの少し間に合っていない状態なので、ウィンドスプリント部分は1本ずつ段階的に軽く足を回すだけ。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のペース分析とラップ

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:18 （GAP 3:14）/km
ラップ4　2:59 （GAP 3:15）/km
ラップ6　2:46 （GAP 3:10）/km
ラップ8　2:33 （GAP 2:51）/km

となっていて、涼しくなってきたものの、回復（リカバリータイム）が気になって 先週末 よりスピードはかなり抑えて走ったつもりですが、意外とスピードが出ていました（≒ とくに速く走ろうとがんばってはいない）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・今朝の気温だと「コアクーラー」や給水なしでも楽にこなせる感じ。
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 22時間 → 35時間（+13時間）。
・今朝のランニング中のフォームの微調整で、腰が正しい位置に戻った（腰が落ちた状態を解消した？）のか、接地時に足の重心から頭のてっぺんまで反力が抜けるような感覚があって、パワー出力の上昇が見られ（とくにがんばって踏み込んでいたりももを上げたりはしていない）、ウォームアップのジョグのペースが明らかに速くなった（先週末 5:44/km → 今朝 5:15/km）。おまけにかなり楽だった。

トレーニングで改善すべきところ

・テストウィークはしっかりと食事や睡眠を取って身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（全力走3分）45:00」

目的は、

- STRYDの自動CP（クリティカルパワー）の最適化
- テストもトレーニングの一環として捉え、フィットネスの成長への大きな刺激入れとする


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