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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 200/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
☑ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 9/20（水） イージーラン
☑ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/22（金） イージーラン 43:00
□ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント　47:00
□ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」60日目となる今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡張
- CP（クリティカルパワー）の構築

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル
・筋力トレーニング

となっています。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では23℃と涼しい感じで、準備していつもの公園に到着してみると、湿度はまだ少し高い感じだったので、先週に引き続き、今週も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って目標パワーの範囲を補正しつつ、補正なしの目標パワー範囲の最下端付近をキープしてみることにトライ（秋冬に向けてリハビリを開始）。今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今週からテンポ走区間の持続時間が 15分から17分30秒に延長されていますが、それほどがんばらない感じのパワー出力で、前回のゴールドコーストマラソンのレースペースより速いペースで走ることができていました（パワーベースのトレーニングでほとんど時計を見てないので、ワークアウト全体が終わってアプリでラップを確認するまでどのくらいのペースで走ってるかはわからない）。

ウォームアップ終了後にトイレと給水、2本目に入る前に給水を行いましたが、先週まで1本目と2本目の間に行っていた 保冷剤を使って手のひら（深部体温）を冷やすクーリングタイムは取りませんでした。また、2本目からは「コア・クーラー」もパージしました（使うのをやめました）。

1本目、2本目ともやや抑えた感じ（補正なし目標パワー範囲の最下端付近、ペース換算で 4:13/km 前後）で、ひたすら一定のケイデンスで動き続ける練習を行い、2本目の終盤では一定のケイデンスのままストライド長だけを伸ばすよう（自然と伸びるような）ランニングフォームの微調整をあれこれ行ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

かなり涼しかったので、走り出しから補正なしの目標パワー範囲の上限付近をキープするようにしてみましたが、テンポ走区間では一定のケイデンスをキープすることを優先し、補正なしの目標パワー範囲の下限付近をキープするようにしました（なんとなくまだ中高強度の持続系のランニングだと熱中症になりそうな感覚が出てきて自然とセーブしてしまう？みたいです）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

17分30秒間のテンポ走区間のパワー、ペース、心拍数だけまとめてみると、

1本目　208W　4:13/km　172bpm
2本目　207W　4:14/km　174bpm

といった感じで、今朝はわりと涼しい感覚がありましたが、実際に走ってみると意外に走りにくく、先週より全体的にパワー出力が少し下がっていて、スピード（ペース）が若干落ち、心拍数は大体同じくらいでした。

楽な感覚で淡々と走り続けることはできているものの、これよりパワー出力を上げていくのはちょっと難しく（まだ暑い？と）感じましたが、このくらいであれば 15～16km は走り切れそうな感覚はありました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」ワークアウト分析とラップ

ラップ7 および ラップ9 が本練習の疾走（テンポ走）区間となりますが、補正なしの目標パワー範囲の最下端 208W 前後で走ってみたところ、平均ペース 4:13/km、平均心拍数 173bpm となっていて、Garmin 965 の「今日のおすすめワークアウト」に出現する「テンポ走（目標ペース 4:25/km、目標心拍数 172bpm）」よりやや強めの「乳酸閾値（目標ペース 4:10/km、目標心拍数 183bpm）」くらいの強度で走っていました（…といっても、そんなに無理な感じではなくゼーハーしないでず～っと巡航できそうな感じ）。

ランニング終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、帰宅後に「ストレッチ」して、プロテインを補給して、シャワーを浴びて、仕事。

夜は早いうちに妻と近所のジムに出かけて「ドリル」と「筋力トレーニング」を淡々と消化。

トレーニングで良かったところ

・中～高強度のランニングでも極端にケイデンスを上げることなく余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「乳酸閾値（ハード）」で、回復は 0時間 → 28時間と増加（+28時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げるべきテンポ走区間でパワーを上げること
・今週からピークフェーズでは、テンポ走区間のパワーを気温・湿度に合わせたパワー補正なしの中間値付近から上端付近に上げて練習しておくこと（すでに前回のゴールドコーストマラソンの時よりは速く走れそうなので、どこまで速く走れるのかを見極めておきたい）
・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎないこと
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝すること
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげること

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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