（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 017/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。
東京マラソン2025までの期分け
現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 3/18（月） 休養
☑ 3/19（火） ファルトレク
☑ 3/20（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 3/21（木） インターバル
□ 3/22（金） 休養（イージーラン？）
□ 3/23（土） ウィンドスプリント
□ 3/24（日） ロング走（変化走）
今日のトレーニング
今日のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」
セッションの目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ワークアウトの構成は、
・ドリル（ラン前）
・ランニング
・ストレッチ（ラン後）
結果
今朝は5時過ぎに起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温4℃、湿度は70%、風速1m/s。パパッと準備して公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、さっさとランニング。自宅に戻ってから軽くストレッチ。
Day 14
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) March 19, 2024
イージー (有酸素/リカバリー)ラン
ラン 35:00
＊ケイデンス 180spm
＊厚着のまま、鼻呼吸で、軽めに
ペガサスターボネクストネイチャー,
晴れ, 4℃, 70%, 1m/s pic.twitter.com/cWZ5OkbSXi
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
細かいデータを見てみると、
Strava のデータを見てみると
Garmin の「リカバリー」ランの目標ペースが 5:55/kmで目標心拍数は 144bpm、「ベース」ランの目標ペースが 5:10/kmで目標心拍数は 158bpmという判定になっていますが、ほぼリカバリーランの心拍数を維持しながら、ベースランのスピード（ペース）より少し速く走れていました。
（Garminの最大心拍数による心拍数の設定が今の気候に合ってない感じ？）
レーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・休みが多いせいか、走り出しから意外と速いスピードが出ていたのでかなり意識してゆっくり走った
・当然、ランニング終了時はかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→18時間（+18時間）だった
トレーニングで改善すべきところ
・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
明日の行動目標
明日のお題は、
「Supra-Threshold Interval Workout
（閾値を超えるインターバルワークアウト） 50:00」
このセッションの目的は次のとおり。
・CP（クリティカルパワー）の構築
・CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡大
・10Kのレースエフォートをわずかに超えるパワーの構築
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