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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 105/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、来週の木曜日（6/22）からテーパーフェーズに入ります。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm
　月　閾値 40:00（ 1x20:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　火　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　水　無酸素 59:00（ 10x0:40 @ 3:15/km 、心拍数設定なし )
　木　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　金　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　土　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日は炎天下で3時間ほどランニングイベント（ランニングフォームクリニック）に参加し、夜は夫婦で軽く飲んだりしていましたが、睡眠スコアが「悪い」に変化。「睡眠時間は十分でしたが、良質な睡眠ではありません」とのことで、長い時間 寝てればOKというわけではないことがわかります。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms

で、昨日の「ランニングイベント（ランニングフォームクリニック）」で暑熱適応が急速に進んでいたので、身体にかなりストレスがかかっていた感じの数値の変化で、今日のおすすめワークアウトも「ベース」から「リカバリー」に変更になっていました。こういう調整をGarmin側で自動的にやってくれるので、ユーザー側としてはしっかり食べたりぐっすり寝たりといったことに集中できて、コンディションはかなりいい感じになってきてるな…と感じています。

今日のトレーニング

ということで、今朝は変更されたワークアウトの提案通り、

「リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm」

自覚できていない熱中症的なダメージがありそうなのと、朝から気温がわりと高い感じだったので、ワークアウトを心拍数で管理、ワークアウト中の心拍数の上限をフィッツィンジャー先生の湿度・気温補正した心拍数の範囲以内に抑える感じで走ることにしました。

【湿度・気温補正】
　Garmin の目標心拍数 137bpm ＋ 5～8bpm（142～145bpm）

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

一応、昨日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくり走っているせいか、全体的に VO（Vertical Oscillation）が小さくなり、気温はかなり高い感じでしたが、心拍数をかなり低い状態に保ったまま、目標ペース（5:55/km）に近づけることができました。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンスをキープすることができた
・気温が高かったわりに、心拍数があまり高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価で、高めの数値（96%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復がかなり短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、少し早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする
・気温や湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」や「長距離走」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。また、湿度・気温に合わせた心拍数の補正も積極的に取り入れていきたい。

明日の行動目標

「閾値 40:00（ 1x20:00 @ 4:10/km or 179bpm )」


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