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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 251/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。

昨日から STRYD Duo（ストライド・デュオ）を導入しています。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月） 休養
☑ 11/7 （火） ファルトレク
☑ 11/8 （水） イージーラン
☑ 11/9 （木） ヒルスプリント
☑ 11/10（金） イージーラン
☑ 11/11（土） ウィンドスプリント
□ 11/12（日） 休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、20日目の今日は、

「イージーラン＋ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、次の日のワークアウトに向けた準備をすること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。メンテナンスプランでは今日が最後の練習です。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温12℃、湿度62%、風速4m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

今朝は、昨日から投入している STRYD Duo（ストライド・デュオ）で計測できる Footpath（足の軌跡）が Facebook の STRYD ユーザーグループでたくさんアップされていて、参考になる「足の軌跡」を見つけたので、少しそれを意識して、一定のケイデンスをキープしつつランニングフォームの修正。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

序盤のウォームアップ中にひもが解けて結び直したくらいであとはノンストップ。腰が立った状態の正しい姿勢で「フット・パス（足の軌道）」を修正するイメージで、パワー出力の設定範囲の上限をキープすることにはこだわらず、下限は下回らない程度で。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

正しい姿勢とケイデンスをキープしてフット・パス（足の軌道）を修正してみたところ、走り出しは（いつもと走動作が異なるので）やや走りにくい感じでしたが、慣れてくると、走りやすい…というか、いつまでも走っていられるような快適さに変わって、ウィンドスプリント区間のスプリントも正しい姿勢をキープしたまま加速することで、無理なくしっかりとパワー出力を上げることができたように思います。データを見てみても、いつもより「ブレ（Form Power）」と「上下動（VO）」の数値が小さくなったような…

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」 平地換算ペース分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  317W  3:00（GAP 3:04）/km
ラップ4  364W  2:31（GAP 2:44）/km
ラップ6  324W  2:41（GAP 2:48）/km
ラップ8  317W  2:32（GAP 2:50）/km

となっていました。

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって昨日から計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、複数のランニングの足の軌道を比較できるようなので、今朝のランニングと昨日のランニングを比較してみました。

STRYD Footpath による今朝の足の軌道（実線）と昨日の足の軌道（点線）の比較（側面図）
STRYD Footpath による今朝の足の軌道（実線）と昨日の足の軌道（点線）の比較（上面図）
STRYD Footpath による今朝の足の軌道（実線）と昨日の足の軌道（点線）の比較（背面図）

前述の通り、Facebookグループにアップされていた参考になる「足の軌道」をイメージしながらランニングフォームを微調整してみましたが、上図でわかるように「足の軌道」が昨日・今日でわりと変化していました。

地道に取り組んだあまり目には見えないこと（ランニングフォームの微調整）が、こうやってはっきりと視覚化されると、

「この辺に問題がありそう（どうやったら修正できるか）」
「もうちょっと、ここをこうした方がいいんじゃないかなぁ…」

といった気持ちになってくるものですね（もっとがんばろう！的な）。

エネルギー消費量とランニングエコノミー（イージーラン）

メンテナンスプランも今日でひと区切り。今日が最後のワークアウトになるので、これまでの「メンテナンスプラン」で走ってきた「イージーラン + ウィンドスプリント」のエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してまとめてみました。

これまでの「イージーラン + ウィンドスプリント」のエネルギー消費量とランニングエコノミー

3週間のメンテナンスプラン中、週1回しかない練習で、そのうち1回休んでしまったので「イージーラン + ウィンドスプリント」は2回のみ。一応、3週間の間に数値が小さくなっているので、より効率的に走ることができるようになってはきているようです。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 14時間（+14時間）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきたので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日は3週間のメンテナンスプラン（つなぎ練習）の最終日で、お題は、

「休養」

自主的に 5kmタイムトライアル等の走力テストをやろうかな…と考えていましたが、ここはしっかりと休んで、来週から始まる東京マラソンに向けたマラソントレーニングに備えたいと思います。


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