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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 027/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 3/25（月） 休養
☑ 3/26（火） ファルトレク → 休養
☑ 3/27（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン → 休養
☑ 3/28（木） ヒルスプリント → 休養
☑ 3/29（金） 休養
☑ 3/30（土） ウィンドスプリント
□  3/31（日） ロング走（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ウィンドスプリント  40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のロング走に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時すぎに起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温10.5℃、湿度は97%、風速1m/s。久しぶりにいつもの公園に向かったところ、桜はまだ「一分咲き」といったところ。ランニング前のドリルを行って、ワークアウトを開始。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Windsprints」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ウォームアップおよびクールダウン区間でパワー出力が無駄に上がりすぎてしまう感じが続いていたので、今朝はしっかりと抑えて。ウィンドスプリント（疾走）区間は、姿勢を正して、リラックスしたまま、軽くダッシュするイメージで。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Windsprints」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝はかなり暖かい感じでしたが、ワークアウト全体を通して心拍数はあまり上がりませんでした。それでもランニング終了後には汗がドッと噴き出す感じだったので

「あ、そろそろ夏が来る（もっと薄着でよかったか）なぁ…」

と思いました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run + Windsprints」ペースの分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 349W 2:46（GAP 2:40）/km
ラップ4 340W 2:45（GAP 2:39）/km
ラップ6 350W 2:45（GAP 2:33）/km
ラップ8 338W 2:39（GAP 2:37）/km
平均　　344W 2:44（GAP 2:37）/km

となっていました。

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 5:55/km、目標心拍数 144bpm
・ベース　　：目標ペース 5:05/km、目標心拍数 158bpm
・テンポ　　：目標ペース 4:15/km、目標心拍数 177bpm
・乳酸閾値　：目標ペース 4:10/km、目標心拍数 186bpm
・VO2max　：目標ペース 3:45/km、目標心拍数 202bpm
・無酸素　　：目標ペース 2:35/km、心拍数設定なし
・スプリント：目標ペース 2:30/km、心拍数設定なし

となっています（「乳酸閾値」だけレース前の1月のデータなのでもうちょっと設定ペースが速くなってるかも）。

今朝のウィンドスプリント区間は、パワーおよびペースのどちらから考えてみても、もうちょっと速く走っちゃって大丈夫そうな感じ。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽く走ることができた
・ウィンドスプリント区間は、まっすぐな姿勢のまま緩やかな加速と減速を心がけ、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→16時間（+16時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・減量計画を再開、ひとまずはトレーニングレベル4（いまのクリティカルパワーでは 56.9kg 以下）に復帰して安定させる
（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + 20:00 マラソンパワーテンポ　1:30:00」

Day 25 - Long Run （ロングビルドアップ走）

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ


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