レースペース信奉を改めればもっと伸びる

久しぶりの記事です。
タイトルはちょっと刺激的ですが、気になったあなたはレースペースの練習を一生懸命やる派、それともレースペース走はキツいからあまりやりたくない、出来れば代わるものを探している。
そんな方々に私が昨年12月29日にハーフマラソンのトライアルで1時間28分台に戻すことが出来た内容についてお話ししたいと思います。
60歳になってのこのタイムは遅くはないと思いますがすごく速くもない。
上にはもっと速い人がいっぱいいますが、年齢に見合うやり方はこんな方法もある、ということで見てもらえればと思います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

12月29日までに行ったポイント練習や行事

8月から本格的に練習再開 それまではジョグのみ
8/2 生駒ボルダー22km 起伏走 ave6'47/km
8/4 ファルトレク1min-1min*10
slow4.59 fast4.18 20min4.35/km
8/8 生駒ボルダー26km 起伏走 ave6'18km
8/11 ファルトレク1min-1min*10
slow5.18 fast4.00 20min4.33/km
8/13 WS200m*5 44"7/41"8/40"3/38"8/37"6
8/14 ロングジョグ120分起伏走　
8/18 ファルトレク1min-1min*10
slow5.14 fast4.00 20min4.31/km
8/20 HIIT 200m*5 R4'
8/22 暗峠超えロングジョグ21km 起伏走　
8/29 テンポ走1km　3'39
9/2 2km有酸素600*3+2km有酸素+1km+2km有酸素　600m2'31/2'34/2'31 1km4'17
9/5 布目ロング24㎞　起伏走 ave6'23/km
9/10 ファルトレク1min-1min*10
slow5.20 fast3.47 20min4.33/km
9/12 布目ロング24㎞　起伏走 ave6'18/km
9/19 ファルトレク1min-1min*10
slow5.16 fast3.43 20min4.21/km
9/22 暗峠超えロングジョグ22km 起伏走　
9/26 布目ロング25㎞　起伏走 ave6'07/km
9/29 レぺ1000m-400m-200m 3'31"87-80"93-37"09
10/4 布目ロング28㎞ 起伏走 ave5'22/km
10/6 2000m有酸素600*3+1600m有酸素+1000m+2000m有酸素 600m2'08/2'10/2'12 1000m3'45
10/11 変化走21km 1km-2km*7ave5'07/km
(5'40)10'07(5'39)9'59(5'39)10'04(5'38)9'58(5'35)9'57(5'20)9'44(4'58)9'15　　
10/15 2000有酸素600*3+2000有酸素+1000+2000有酸素　600m2'05/2'08/2'09 1000m3'39
10/18 布目ロング30㎞ 起伏走 ave5'38/km
10/21 レぺ3km+1km3km11'50 1km3'31
10/25 変化走24km1km-2km*8 ave5'14/km
(5'37)10'16(5'38)10'19(5'38)10'06(5'30)10'11(5'37)10'05(5'35)10'07(5'38)10'07(5'50)9'13
10/27 2000有酸素600*3+2000有酸素+1000+2000有酸素　600m2'06/2'10/2'10 1000m3'35
10/29 テンポ走 200m*3 50"5/50"8/50"9
10/31 アマガサキタイムトライアル　5000m19'52 3'50-3'47-4'05-4'08-4'02
11/1 布目ロング30㎞ 起伏走 ave6'05/km
11/5 ファルトレク1min-1min*14
slow4'55 fast3'57 28min4'23/km
11/8 変化走30km1km-2km*10 ave5'10/km
(5'36)10'25(5'35)10'07(5'34)10'06(5'31)9'56(5'37)9'58(5'30)9'58(5'29)10'01(5'27)9'56(5'40)9'44(5'24)9'15
11/14 LT閾値走5㎞　20'47 4'10-4'14-4'14-4'09-4'01 ave4'09"4/km
11/19 2000有酸素1200*2+3000有酸素Mペース+1200+1000有酸素
　1200m4'41/4'38 3000m12'56 1200m4'38 1000m4'00
11/22 京都マラニック試走21km
11/23 京都マラニック練習会18km
11/24 LEOMO測定　600m*5 2'16/2'17/2'15/2'16/2'13
11/26 LEOMO測定　LT閾値走6000m 4'06-4'10-4'13-4'13-4'12-4'07 ave4'10"17/km
11/29 布目21.1kmTT 起伏走　1:47'17 AVE5'05/km
12/3 2000有酸素1200*2+5000有酸素Mペース+1200+1000有酸素
　1200m4'42/4'39 5000m21'05 1200m4'47 1000m3'59
12/6 21.0975km 1:37'40 ave4'38/km
12/10 テンポ走1km 3'47
12/12 アマガサキタイムトライアル　5000m19'49 3'52-3'48-4'09-4'06-3'54
12/13 クロカン9km
12/16 ファルトレク1min-1min*20
slow4.40 fast4.01 40min4'18"62/km
12/20 低速持続走25km2:09'01 ave5'11/km
12/23 ファルトレク1min-2min*20
slow4.32 fast4.10 60min4'16"59/km
12/26 暗峠超えロングジョグ18km起伏走　
12/27 テンポ走1km*2 4'03/4'01
12/29 ハーフマラソントライアル 1:28'46 20'19-20'54-21'14-21'38-4'41
ave4'12"45/km

螺旋式の方式で戻していく

8月から12月29日のハーフマラソンタイムトライアルまでの練習主なポイント練習や行事のみを書き出してみました。
これ以外の日は基本的には緩いジョグ8～10kmをキロ5分20～40秒程度の日とドリルとWSだけの日、休養日週2程度。休養日は主に自重筋トレです。
月間走行距離は以下の通り。
6月68.4km
7月163.4km
8月248.7km
9月241.7km
10月267.8km
11月333.2km
12月273.4km
5月中旬にハムスト付け根の肉離れ？からその後、坐骨の辺りの疼痛に悩まされ、のちの整形での受診では梨状筋症候群の診断。痛みは今も継続中。
6月は痛みでほぼ走らず。
7月は緩くジョグのみ。
8月から痛みと折り合い付けながら走れる感じだったので、治療しながら練習再開しました。
例年であればリディアード理論に基づき7月8月は起伏地ジョグと早朝の低速持続走で走り込み（有酸素能力養成期）を設けていますが今年はそれはなし。
練習の過程で有酸素能力も培いながら、スピードも少しずつ混ぜていく、螺旋式の方式で戻していきました。

ポイントは脚作り、有酸素能力の養成、乳酸再利用能力の向上

8月からの有酸素能力養成のポイントは起伏コースを走る。これが即効性あるやり方で、脚筋力も養えますし、耐久力も身に付きます。
特に生駒ボルダーと布目ロングはかなり有効なトレーニング手段で、今年は布目にも一人でも行きましたし、練習会も合わせて合計6回行きました。

あとはファルトレク。
8月は1分1分を10セットから始めました。
暑いし、スタミナないし、いきなり20セットは無理なので、特にfastのスピードを大切にして、slowはきつければきついなりに無抵抗で成り行き任せ。つまりジョグ。
9月からはfacebookつながりの窪田君が提唱して実践している変則インターバルも導入しました。
9月後半から10月いっぱいまでいったんファルトレクは封印して、起伏ロング、変則インターバル、週2回のポイントで回しました。
変化走は設定が1km5分40秒の2km5分でしたが、概ね平均が5分10秒前後になったので、自分にとってはちょうどよい強度でした。
いつもなら低速持続走で同じペースで走りますが、変化つけること出のペース感覚、ペーサーという役目で苦労なく距離が踏めていい練習になったと思います。