Chatter 頭の中のひとりごとをコントロール #読書メモ

距離を取る
自分は壁に止まったハエだと想像してみる
→上からその場面を見下ろして、こっそり他人を観察する視点から見てみよう。そこにいる自分の分身がなぜそう感じるのか理解しようと努力してみる。
その場面を切手サイズまで縮小してから眺める手もある。

空想の中でタイムトラベルをしてみる。
→今から1年後、もっと先に自分がどう感じるか想像する。いまの感情的状態が永久に続くわけではないことがはっきりわかる。

自分に話しかける、経験を一般化する
抱えている困難を一般化するために普遍的な『あなた（you）』や『自分の名前』を使い、自己対話してみる。
✨ChatGPTに話しかけるのも良いかもしれない。
誰にでもありがちな経験だということが明確になる。

日記なども◎
思ったままを書いてみる。15〜20分、1〜3日続けてみよう。文法もスペルも気にしなくて良い。

お守りを握りしめる
迷信を信じてみる
脳の予想力が活用され信じた通りになることが少なくない。
その行為自体が脳の治癒力を高める。

友人に助言していると想像しよう
中立的な第三者の視点を取り入れてみる。

視野を広げよう
自分の尊敬する人なら同じ状況にどう対応するか想像する
×視野狭窄

✨経験を試練として捉えよう
ある困難があったとき、脅威ではなく克服できる試練として捉えてみよう（距離を置いた自己対話）

身体反応を解釈し直す
緊張する状況下の胃痛は、妨害ではなく試練に立ち向かうための応援📣

人間関係を活用したり向上させたりしてみる

環境の恩恵を受ける（職場のデスクに小さな観葉植物を置いてみる）
母なる自然はチャッターの軽減と健康の増進に大いに役立つ。（畏怖の念）

プラセボや自分なりの儀式を利用する（ex.イチロー、五郎丸、ジョブズ等）
予想にかかわる神経器官を通じてプラセボが効くこともある
→「良くなる」と思えば良くなる。
自己流の儀式や瞑想などは、秩序とコントロールの感覚を与えてくれる。

チャッターはネガティブな感情によって思考を曇らせることがあるものの、そのような批判的な自己省察力がなければ、学び、変わり、向上することは難しいだろう。

人間にはチャッターによる痛みがときどき必要なのだ。肝心なのは、ネガティブな精神状態に押しつぶされないこと。完全に避けることではない。

顧問団をつくろう
チャッターが生まれる領域に応じて、それぞれに適した話し相手にふさわしい人を見つけよう。チャッターが手に負えなくなりそうな人生の領域ごとに、頼れる相手を集めて多様な顧問団をつくろう。頼れる相手は多ければ多いほど良い。（仕事の問題については同僚、人間関係はパートナー、など）

触れ合いを自分から求めよう
ハグ、簡単な握手が精神に良いのは知られているが、人でなくてもテディベアや、安心毛布を抱きしめても良い。

儀式を誰かと行なおう
ヨガ、スポーツチームのルーティン、乾杯、集団での瞑想など、人前で儀式を行うとより効果的。支えられている安心感と自己超越感が増すため、孤独感を軽減される。

SNSを能動的に活用する
演出された他人の近況報告は妬みにつながる自滅的な思考の悪循環を招きかねない。受動的使用は最小限にし、テクノロジーを「能動的」に使い、他者と適度につながろう。

環境に秩序をつくりだそう
チャッターに見舞われると、自分がコントロールを失っていると感じがちだ。思考の悪循環に支配され、自分を見失ってしまう。
そんなときは周囲の環境に秩序を与えてコントロール感覚を高めよう。職場や自宅を片付ける、リストをつくる、周囲にある色々な物を整理する、など。周囲の空間を整える自分なりのやり方を見つけ、精神的秩序の感覚を得やすくしよう。

緑地をもっと活用する
チャッターを感じたら、並木のある通りや公園に散歩に出かけよう。緑地で過ごす時間は、チャッターとの闘いを支える脳の限られた注意資源の補給に役立つ。PCの画面で自然の映像を見たり、緑の風景の写真を眺めたり、自然の音を流すだけでもいい。

畏怖を誘う経験を求めよう
畏怖を感じると、自分が抱えている心配事を超越し、問題を大局的に見ることができるようになる。息をのむような眺望に触れたり、素晴らしい芸術作品の鑑賞なども◎