【セルフケア】力を入れると凝りが緩む、神経作用を使った首肩ケア
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
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【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、活き活きした元気な日本へお役に立てれば幸いです。
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今回は、お客様より首肩を揉んだり伸ばしたりして揉み返しなど痛みが出てしまうとのご相談がありました。お客様にご了承を頂けましたので、こちらのnoteにてセルフケアについてご共有させて頂きます。
宜しくお願い致します。
凝りを取ろうとして押したり、伸ばしてほぐそうとする時があるかと思います。
対処としては良いのですが、下の図のようになかなか奥の凝りに届かなかったり、思うように伸ばしたいところが伸びない方もいるかと思います。
首回りは筋肉の層も多く、細かな筋肉や関節も多い場所です。加えて、脊髄だけでなく、腕に伸びる神経が通っているだけでなく、自律神経の影響も出やすい場所でもあります。
ご自身でケアをする場合、ピンポイントをいきなり狙うよりも全体をほぐして頂いた方が早く凝りに届きます。
普段行って頂いているケアを行う前に今回お伝えすることケアの方法を行うことで日々のケアがもう1段階効果が上がることが期待できます。
ぜひご参考にして頂けますと幸いです。
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今回お伝えするケアの方法は【PNF】と呼ばれる神経筋促通法をベースにしております。
PNFはリハビリで筋肉の動きや働きを促通したり、強張った筋肉を解すことを目的に行う手技の一つです。トレーニングでも活用されています。私もリハビリで中枢神経障害や整形外科疾患をお持ちの方のリハビリ際に活用していたり、今もトレーニングやケアの際に活用しています。
その要素を使ったケアをお伝えさせて頂きます。
今回お伝えするセルフケアは筋肉の力を入れたり、抜いたりします。ポイントは力を入れ過ぎないことです。急な力は体も驚いて逆に力んでしまいます。ゆっくり力を入れてゆっくり抜いていきましょう。
【得られる効果】
筋肉に力を入れることで【相反神経抑制】と【収縮後弛緩】という2つの効果が得られます。
相反神経抑制とは力を入れると力が入っている反対側の筋肉が緩むという効果です。
例えば、肘を曲げて力こぶを作ります。こぶの部分には力が入り、反対の腕の筋肉は緩み伸びています。このように筋肉は力が働くとどちらかが緩む機能を持っており、脳と脊髄でコントロールしながら姿勢を保つ調整をしたり、ストレッチやケアに応用できます。
次に、収縮後弛緩です。これは力を入れた後に筋肉が緩むという効果です。
簡単にお伝えすると、力を入れ続けると筋肉に付着しているセンサーが反応して筋肉がケガをしないように緩む作用です。これは主に筋肉と脊髄の間で調整されています。
この2つの筋肉の作用を使ったケアをお伝えします。押して緩めるを繰り返していきます。押す際にいきなり力を入れていくと痛めてしまいますのでゆっくり力を入れましょう。どちらかが強くならないように釣り合う力、かつ目一杯ではなく軽く押し合う程度にします。
どちらも力を入れ過ぎてしまうとケガの元です。また、力を入れ過ぎてしまうと筋疲労を起こしてしまいますので、軽く力が入っているなくらいの力で行いましょう。
【ケアの方法について】
まずは一度、左右と前後に首を動かし、リラックスさせましょう。
側頭部に手を当てます。
手と頭で押し合い、5〜6秒間キープします。
ゆっくり力を抜き、5〜6秒リラックスをします。
次に反対の側頭部に手を当て、同じように5〜6秒押し合い、ゆっくり力を抜いて5〜6秒リラックスをします。
この左右の押し合いは首の横につく筋肉を刺激します。押している側に力が入り、反対側の筋肉は緩みます。
手で押すことで支えるために首の片側に力が入ります。反対の筋肉は先程お伝えした神経抑制の効果で緩みます。
支える側の筋肉も押した後に収縮後弛緩の効果で緩みます。
繰り返すことで緩みを作っていきます。
次に首の前後の筋肉に刺激をします。
頭の後ろで手を組み、頭を当てます。
こちらも手と頭で押し合い、5〜6秒キープし、ゆっくり力を抜きます。5〜6秒リラックスします。
押す際に首を反った状態にならないようにしましょう。
次は前です。
おでこの前に両手を当て、5〜6秒押し合います。
その後、ゆっくり力を抜き、5〜6秒リラックスします。
この4つの動きを1セットとして2〜3セットほど行いましょう。
押す伸ばす以外にあえて力を入れることで神経作用で緩めたり、力を入れることで筋肉自体の循環を良くすることもできます。
一度に長く押し続けたり、回数を多く行ってしまうも筋疲労で逆に張り感が出てしまいます。
強い力や痛みを感じる程行ってしまうと防御反応でこれも張り感を感じてしまいますのでご注意をお願い致します。
程よい力を使うことで硬くなった筋肉に力が入り、解れへと繋がります。
力を使い全体を緩め、ストレッチで動かして循環を良くしていき、最後に解すなどバリエーションの多いアプローチを行うことで筋肉への負担を最小限に抑えてケアすることも可能です。
ストレッチ方法について別で投稿もさせて頂いていますので、宜しかったらご参照頂けますと幸いです。
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最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としていますので、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂きます。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。
スタジオの空き枠についてですが、木曜日の午後枠がご利用可能でございます。
また、個人のお客様や企業様へ出張でトレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、火曜日AM.、水曜日AM、木曜日AMが出張のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
いつもありがとうございます！
私もインスタもやってます😄✨
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