今日からできるきれいなボディラインになる方法！

きれいなボディラインって

きれいなボディラインって言うけれど、いったいどんな身体の事なのか？

きれいなボディラインのポイントをお話しますね(^^)v

程よく筋肉が付いている

きれいなボディラインには、筋肉が欠かせないです。

筋肉はその上にある脂肪や皮膚を支える役割も担っているから、筋肉が少なければ皮膚がたるむ原因になるんです。

それに筋肉には伸縮性があるから、程よく筋肉が付いていることで、しなやかでハリのある美しいボディを作ることができます。

所作も美しくなるから、プロポーションを保つためにはある程度の筋肉を付けることが重要なんです。

パーツのバランス

美容業界では「バスト：ウエスト：ヒップ」のバランスは「1：0.7：1」が黄金比といわれているようです。

この比率に近ければ近いほど、きれいなボディラインといえるみたいです。

ウエストを測り、その値に1.43をかけると理想のバストとヒップのサイズが分かります。

太っていると思っていても、実は黄金比のメリハリのあるボディということもありますよ(^^)

あと体全体に対して二の腕や太もも、ヒップラインが引き締まっていることも体のバランスの良さになりますね。

基本的には骨格の問題もあるのであくまでも目安程度としてですね。

姿勢がきれい

ボディラインをきれいに見せるためには、美しい姿勢が重要です。

たとえ筋肉があって、各パーツのバランスが取れていたとしても、姿勢が悪ければ台無しです。

背筋の伸びたきれいな姿勢は、猫背で縮こまった姿勢よりも小顔に見えたりします。

あとお腹を引き上げて背筋を伸ばすことで、脚長効果も期待できるとか、きれいなボディラインをより美しく見せるために姿勢の美しさは欠かせませんよ(^_-)

単に痩せているだけではだめ！

「きれいなボディラインになるために、まずは痩せよう」と考え茶いますよね。

確かに過剰な脂肪が付いているんだったら、ある程度痩せることも必要です。

しかし過度に痩せると、健康への悪影響に。

例えばファッション業界でも、世界的にモデルの痩せ過ぎが問題視されています。

モデルといえばきれいなボディラインを持つ人の代表だけど、痩せていることが当然の条件とされているのが現状ですよね。

そのプレッシャーから摂食障害に陥るモデルも多いみたいで、BMI18.5以下のモデルの出場を禁止する国が増えています。

BMIは肥満度を表す数値で、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で計算が可能です。

日本肥満学会では、この計算によって算出された値が18.5未満のときを「低体重（やせ）」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」と定めています。

体脂肪率も重要

BMIはあくまで身長と体重の割合から見た肥満度を表す数値だから、脂肪が多いのかそれとも筋肉質なのかはわからないんです。

そこで重要になってくるのが体脂肪率なんです。

体脂肪率とは体に占める脂肪の割合で、市販されている体組成計で測ることができます。

たとえBMIが低めでも体脂肪率が高い場合、筋肉量が少なく脂肪が多いことってことになります。

体脂肪率が高い場合は標準値に収まるよう、筋トレや有酸素運動などを取り入れて筋肉量を増やして、脂肪を減らしましょう。

体脂肪率を測るときのポイント

体組成計はその仕組みから、体内の水分量や水分分布に影響されやすい欠点があるんです。

たとえば下半身に水分がたまりやすい夕方や、水分を多く取った後、お風呂上がりなどには体脂肪率が低めになって、排尿後や運動をして汗をかいた後などには高めに出ます。

だから毎日同じような条件で測ることが大切。

朝トイレに行った後、夜お風呂に入る前など、測る時間や条件を決めておくと毎日の体脂肪率の移り変わりを正確に把握しやすくなります。

きれいなボディラインになるために今日からできること

きれいなボディラインを目指すためには、程よく筋肉を付け、メリハリのあるパーツバランスときれいな姿勢を意識することが重要。

でも難しく考える必要はなくて、例えば日常的に姿勢をきれいに保とうとすれば必要な筋肉が自然と鍛えられて、きれいな姿勢を保つ筋肉が鍛えられればパーツバランスも整うなど、全てはつながってるんです。

。

食事や食事習慣を意識する

食事は体を作る基本です。

きれいなボディラインを作るための食事のポイントを紹介しますね。

タンパク質を取る

きれいなボディラインを作るためには程よく筋肉を付ける必要があるから、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取することが大切です。

カロリーが低めで、タンパク質が多く含まれている食材は、

• 鶏ささみ（若鶏）：カロリー132kcal、タンパク質31.7g（100g当たり）

• 鶏むね肉（若鶏）：カロリー117kcal、タンパク質28.8g（100g当たり）

• マアジ：カロリー157kcal、タンパク質25.9g（100g当たり）

• タラ：カロリー102kcal、タンパク質25.2g（100g当たり）

• 木綿豆腐：カロリー73kcal、タンパク質7.0g　（100g当たり）

鶏肉や白身魚はカロリーが低くタンパク質が多く含まれているから、筋肉を付けたい場合におすすめの食材です。

あと豆腐はカロリーが低いから、タンパク質の摂取量を増やしたいときに、お味噌汁やサラダなどの副菜にプラスしてみるのがおすすめです。

規則正しく食事を取る

きれいなボディラインを作るためには、食事を規則正しく取ることも大切です。朝ごはんは起きてから1時間以内に取るのが理想的です。

体内時計のズレをリセットできるから、1日のリズムが整います。

あと消化には2～3時間程度、脂っこい物を食べた場合は4～5時間程度かかるから、朝昼晩の食事の間隔は5～6時間程度開ける感じです。

そして夕方から夜にかけては脂肪を溜め込もうとするタンパク質の分泌が増えるから、特に夕食は早めに食べるのがポイントです。

朝7時に朝食、12時にランチを取ったなら、夕食は18時頃に取るのがベストです。

と言ってもなかなかその時間にはってこともありますよね。

出来るだけっと言うことで。

絶食系ダイエットはしない

早く痩せたいと思っても、絶食系のダイエットを行うのは絶対にやめてくださいね。

確かに絶食すると、エネルギーを作り出すために脂肪が分解されるため、一時的には痩せるかもしれません。

しかし人間の体は飢餓状態になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとなる糖を合成します。

っと言うことは減るのは脂肪だけではなく筋肉が減ってしまうという事で。

筋肉も減れば、きれいなボディラインからは遠のきます。

そして筋肉量の減少は基礎代謝量の低下につながるから、のちのち痩せにくい体になっちゃいます。

筋トレをして筋肉を付ける

きれいなボディラインの条件の、程よい筋肉を付けるためには絶対に筋トレが欠かせません。

トレーニングの強度にもよるけど毎日行うんじゃなくて、数日おきに行うのがポイントです。

筋肉に強い負荷をかけると筋線維の一部が破断し、その後、元より少し太い筋線維に修復されることで筋肉量が多くなっていきます。

だから筋トレをしたら2～3日程度、筋肉の休息期間を設けましょう。

これを繰り返すことで、筋肉が効率よく発達しますよ。

きれいなボディライン作りにおすすめの筋トレの一例です。

おすすめの筋トレ

1.ドローイン

ドローインとは、深呼吸によりお腹を膨らませたりへこませたりする筋トレのことで、お腹の正面にある腹直筋やその奥にある腹横筋、背中にある多裂筋を鍛えるのに有効な筋トレです。お腹を引き締め、ウエストのくびれを作るのに役立つ上、腹横筋や多裂筋を鍛えると体幹が安定して、きれいな姿勢を維持しやすくなります。やり方は以下のとおりです。

• あおむけに寝て膝を立てる

• 手はお腹に軽く添える

• これ以上お腹がへこまないと感じるまでしっかり息を吐き切る

• その状態を10～30秒キープ（浅く呼吸する）

• 息を吸う

これを2～3回繰り返します。お腹や背中の筋肉が全てお腹の中心に向かってしぼむようなイメージで、しっかり息を吐き切り、キープしましょう。立った状態で行っても構いません。

2.プランク

プランクは腕立て伏せのような体勢で体をキープする筋トレです。一見簡単に見えますが、腹直筋や腹横筋、背筋、足を持ち上げるための筋肉である関節屈筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、そして二の腕など、さまざまな部分を同時に鍛えられます。バランスの良いボディを作るのに効果的な筋トレといえるでしょう。

• 腕立て伏せの姿勢から肘を床に突き、腕で体を支える

• 足はつま先で支える

• かかと、腰骨、肩が一直線になるよう体勢をキープする

全身の筋肉をしっかり引き締めることを意識しましょう。正しいプランクの姿勢をキープすると、かなりきつい筋トレです。10～30秒程度から始めて、慣れたら1分程度を目安に行いましょう。

3.バックラウンジ

バックラウンジとは立った姿勢から、大きく足を後ろに引く動作を繰り返す筋トレです。太ももの前にある大腿四頭筋、内側にある内転筋、後ろにあるハムストリングス、お尻の大殿筋に効果を発揮します。

また上半身の姿勢を意識しながら行うことで、背中の多裂筋にも程よく負荷を加えることができます。下半身を引き締めるとともに、きれいな姿勢維持にもつながる筋トレです。やり方は以下のとおりです。

• 姿勢良く真っすぐに立つ

• 右足を後ろに大きく引いて腰を落とす（膝が床すれすれくらいの位置まで）

• 元の姿勢に戻る

• 反対側の足も同様に行う

左右交互10回、1日2～3セットを目安に行いましょう。

上半身の姿勢を崩さないように注意してください。また腰を落としたときに、前側の足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動とはあまり大きくない負荷を、継続的にかける運動のことです。

ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどが代表的です。

有酸素運動をすると体脂肪を分解してエネルギーを作り出すため、脂肪が気になっている人には非常に有効です。

だけど有酸素運動だけでは筋肉量を増やすことはできないんです。

有酸素運動で使う筋肉は持続力を持った遅筋、筋トレで鍛えるのは、瞬発力とパワーを持つ速筋なんです。

きれいなボディラインのために程よい筋肉を付けたいなら、筋トレで速筋を鍛えて筋肉量を増やすことが必要大切です。

脂肪を減らすべきか、筋トレをして筋肉量を増やすべきか、バランスを考えながら有酸素運動を行います。

両方を行う際は、筋トレをしてから有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼できますよ。

ストレッチで筋肉疲労を回復する

筋トレや有酸素運動をした後は、ストレッチをして筋肉疲労を回復させましょう。

あとストレッチによって体の柔軟性を保つことは、きれいな姿勢を作るのにも役立ちますよ。

歩き方を意識する

きれいなボディラインのために必要な美しい姿勢は、歩き方から作ることもできるんです。

美しい姿勢で歩くために、まずは真っすぐな姿勢を意識します。

壁を背にして立ち、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭の順で付けます。

そのままの姿勢で歩けば、理想的な美しい姿勢で歩けます。

後は1本の線の上を歩くようにイメージし、視線は前に、足の付け根からしっかり足を伸ばして歩くのもポイントです。

最初はちょっときついと感じるかもしれないけど、続けることで美しい歩き方が身について、それに伴ってきれいな姿勢になり必要な筋肉も鍛えられますよ。

いかがでしたか？

今日からできることから始めて少しづつキレイなボディラインに近づきましょうね！(^^)v

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