簡単に痩せる方法ってあるの？ダイエットを効果的に行うポイント！

簡単に痩せる方法ってあるの？ダイエットを効果的に行うポイント！

ダイエットって、「食事制限や運動がつらい」「なかなか効果が得られない」とか、マイナスなイメージを持ってる人多いですよね？

確かに辛いと言えば辛いのかな…

でも、痩せるために必要なポイントを押さえてダイエットすれば、簡単に痩せることは可能なんです。

簡単って言っても人それぞれ感じ方は違うから難しいけどね。

今日は、効果的にダイエットを行うための重要なポイントについてお話しますね。

「無駄なダイエットはしたくない」「できるだけ効率的に痩せたい」って思っている人は是非参考にしてください(^^ゞ

簡単に痩せる方法はある？

自分の現状を知って、痩せるために重要となるポイントを押さえていれば、意外と簡単に痩せることはできます。

効率的に痩せたい人は、むやみに巷で噂のダイエットや、自己流のダイエットを始めないようにしてくださいね。

食事を抜いたり、厳しい運動をしたりすれば、確かに体重は一時的に減らせます。

でも「ダイエットに成功した」とはいい難いんです。

極端な食事制限や過度な運動は、体調を崩したり、太りやすい体質になったりと、いろんなデメリットが出るんです。

自信を持って「成功した」といえる状態にするには、長期的な目標を掲げて、健康な状態や痩せた後の体重をキープできるようなダイエットですよね。

痩せてもすぐリバウンドじゃ意味がないですからね。

簡単に痩せるために重要な3つのポイント

ダイエットを成功させるためには、まず食事・睡眠・運動の見直しが必要です。この三つは深く関わり合っていて、痩せやすい状態を作るためにはどの要素も欠かせないんです。

バランスの良い食生活

簡単に痩せるために重要なポイントの1つめとして、バランスの良い食生活です。

食事の主な役割は、体の機能を維持・向上したり、調子を整えたりすることです。

食事から摂取したいろいろな栄養素が関わり合って働くことでその役割が果すから、栄養バランスが崩れると、栄養不足や摂食障害などを引き起こしたり、余分なエネルギーが体に蓄積されたりしやすくなるんです。

身体を健康的な状態に保って、摂取した栄養素が効率良く消化される状態を作るためにも、栄養バランスの整った食事を取ることが大切なんです。

十分な睡眠を取る

簡単に痩せるためには、十分な睡眠を取ることも大切なんです。

睡眠は代謝や内分泌の増進・維持に関わっていて、食欲の増減を左右するんです。

寝不足になると食欲を抑制するレプチンの分泌が減って、食欲を高めるグレリンの分泌が増えてしまうから、過食につなってしまいます。

自分自身が「十分に眠れた」と思えるように、睡眠時間を確保したり、環境を整えて睡眠の質を良くしたりすることが大切です。

適度な運動を行う

痩せるためには、適切な運動も欠かせません。

運動は体脂肪を落としたり、体を引き締めたりするのに有効かつ必要不可欠です。

あと日中の身体活動量が増えると、眠りが深く・長くなる傾向にあるといわれていて、睡眠の質にも影響します。

昼間に限らず、夕方や夜の時間帯の運動でも睡眠の質の改善に有効です。

だけど寝る直前に運動すると体が興奮状態になって、眠りを妨げることになるから、寝る2〜4時間ほど前までに行うように。

運動の頻度は、1週間の間で複数回行う方がより効果的です。

運動は継続して行うことが大切だから、まずは運動習慣を身に付けることから始めましょうね。

ダイエットに効果的な食事方法

ダイエットのために食事を見直すときは、意識したいポイントがいくつかあります。

5大栄養素を意識して取る

効果的にダイエットをするために、食事では5大栄養素を意識して取ります。

5大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのことです。中でも特に意識したいのは、体を作ったり、筋力を付けたりするのに重要なタンパク質です。

肉や魚、卵の他、乳製品や豆類などに多く含まれています。

いろいろな栄養素を食事で摂取するのが難しい場合は、補助的にサプリメントを活用して摂取するのもありです。

摂取エネルギーを守る

痩せるためには、一日に必要な摂取エネルギーを守ることが大切です。

適正な摂取エネルギー量は1日の活動量によって変わるから、自分の日中の活動量も考慮して摂取エネルギーを調整します。

成人の場合、一日当たりの摂取エネルギー量の目安は、以下の通りです。

活動量

女性

男性

少ない

1,400～2,000kcal

2,000〜2,400kcal

普通

2,000〜2,400kcal

2,000〜2,400kcal

多い

2,200〜2,400kcal

2,400〜3,000kcal

上記のエネルギーは食事から摂取するものだけではなくて、間食や飲酒ももちろん含まれます。

食事以外にも食べ物をよく取る人は、それも踏まえてエネルギーを調整します。

間食で摂取するエネルギー量は、一般的に一日当たり200kcalほどが適量なので、超過している場合は減らしましょうね。

だからって、無理に我慢するとストレスになってしまうので。

間食の質や量、回数を考慮して、不足しがちな栄養素を補いながら、ストレスなく摂取するよう工夫することが大事です。

スナック菓子が多い人は、カルシウム源になる乳製品や、ビタミン・食物繊維が多く含まれる果物などに置き換えるのがいいですね。

朝食を取る

朝食を取ることも、効率的なダイエットに欠かせない要素の一つです。

朝食は、過度な血糖値の上昇を防ぐ重要な役割を担ってるんです。

朝食を抜くと体がエネルギー不足になって血糖値が低下するから、その状態のまま昼食を食べると血糖値が急激に上昇しちゃうんです。

急激な血糖値の上昇は、体に脂肪を蓄えやすくなったり、糖尿病のリスクを高めたりするから、ダイエットが思うように進まない原因になっちゃうんです。

あと、体脂肪の分解・合成には、副腎皮質ホルモンも必要です。

副腎皮質ホルモンは、糖利用の調節や血圧を正常に保つ役割を担っていて、24時間の日周リズムで分泌量が調整されています。

副腎脂質ホルモンによって午前中は体脂肪の分解、夜間は体脂肪の合成が行われてるんだけど、朝食を抜くことで日周リズムが崩れてしまって、結果として体脂肪の合成を増進させてしまうことになっちゃうんです。

朝食を抜かないで1日3食取ることは、適正な体内リズムの維持やホルモンバランスの調整にとって重要なんです。

夜勤のある仕事をしていると、同じ時間帯に食事を取ることが難しいですよね。できる限り普段通りの食生活を維持できるよう工夫してくださいね。

夕食はなるべく早めに食べる

効率良くダイエットを進めるために、夕食はなるべく早めの時間に食べるのが大事です。

遅い時間に食事を取るとエネルギーが消費されにくくなって、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるんです。

あと夜間の食事は血糖値を上昇させやすいから、肥満につながる恐れもあるんです。

仕事や家庭の事情などでどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、できるだけ低脂質で消化の良い食事を心がけてくださいね。

こってり系のメニューや脂っこい肉をメインとしたメニューはエネルギーも脂質も高くなりやすいから、野菜を中心とした食事を選ぶのがおすすめです。

一口30回ほどかんで食べる

ダイエット中の食事では、一口30回ほどかんで食べることも大切です。

よくかんで食べることで、視床下部から「神経ヒスタミン」というホルモンが分泌されます。

神経ヒスタミンには食欲の調節機能があるから、食欲を抑えたり、食べ過ぎを防止したりすることが可能です。

あと、よくかむことで食事をゆっくり味わえるようになって、たくさんの量を食べなくても満足感を得やすくなります。

さらに、かむ行為で交感神経が刺激されると代謝が活発になるから、消費エネルギーの増加も期待ちょっと期待できます。

ダイエットに効果的な運動方法

食事を調整するだけでもある程度体重を減らすことは可能です。

だけど、体重が減ってくると、摂取カロリーを調整するだけでは減量できなくなります。

簡単に痩せることを目指すなら、運動によって消費エネルギーを増やすことは必修です。

エネルギーが消費される内訳は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%です。

基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費されるエネルギー量はあまり変動しないから、消費エネルギーを増やすには、身体活動量を向上させる必要があるんです。

有酸素運動を行う

ダイエットに効果的な運動の一つに、有酸素運動があります。

代表的な運動は、水泳やジョギング、エアロビクスダンスなどです。

有酸素運動では、筋肉を動かすエネルギー源として酸素と体脂肪がつかわれるから、体脂肪の減少が期待できます。

身体活動量を増加させるのに有効なだけでなくて、特に体脂肪の減少にも効果的です。

でも有酸素運動は、短時間行っただけでは十分な効果を得られません。

体脂肪は運動開始後20分ほど経過してから燃焼されるようになるから、20分以上の継続が効果的です。

有酸素運動を取り入れる際には、長時間継続できそうなものを選ぶようにしましょうね。

筋トレを行う

効率的にダイエットを行うためには、筋トレは重要です。

さっき話したように、基礎代謝での消費エネルギー量はあまり変動しないけど、加齢とともに骨格筋量が減少すると基礎代謝量は低下します。

何もしないままでいると徐々に基礎代謝量が落ちていって、消費エネルギーの減少につながります。

年齢を重ねても基礎代謝を維持するためには、筋力を保つことが大切なんです。

基礎代謝の消費エネルギーは、筋肉の大きさ、量によって変わります。

だから、大きな筋肉を鍛えると、その分消費エネルギーを増やせます。

そして痩せた後にリバウンドしにくい状態を作りたい場合は、筋トレと合わせて有酸素運動を行うのがおすすめです。

家の中でも動くことを意識する

身体活動による消費エネルギーには、家事や仕事など一般的な生活をする上で行っている非運動性の動きも含まれます。

だから家の中でもできるだけ動くことを意識しましょう。

例えば、座ってテレビを見ているときには踏み台昇降をしたり、スクワットを行ったりしてみてください。

効率的に痩せるためには、隙間時間を活用して体を動かす習慣を付けて、継続的に行うことが重要です。

ダイエットに効果的な睡眠

ダイエットのために睡眠を見直すときのポイントは、睡眠の時間や質に目を向けること。

自分に合った長さの睡眠時間を確保する

ダイエットに効果的な睡眠を取るには、自分に合った長さの睡眠時間を確保することが大切です。

さっき話したように食欲を抑えるレプチンは、睡眠不足が2日間続くだけでも減少して、食欲が増進しやすくなります。

睡眠時間を十分に確保してホルモンバランスを整えることは、過食の防止に有効なんです。

だいたい6〜8時間ほど睡眠を取るのが適当だと考えられてますが、適正な睡眠時間は人によって差があります。

「疲れが取れた」と感じられるかどうかを判断基準として、睡眠時間を調整しましょう。

睡眠時間は年齢や日中の活動量にも左右されるから、20～59歳の成人世代で活動量が多い人の場合は、睡眠時間が9時間ほどでも適正な範囲内だといわれています。

就寝前の習慣を見直す

就寝前の習慣を見直すことも、ダイエットに効果的な睡眠を取るポイントです。

ニコチンやカフェイン、アルコールは入眠困難や中途覚醒を引き起こす作用があって、睡眠の質の低下を招きます。

あと、就寝前に照明やスマートフォンによる強い光を浴びることも、入眠の妨げになります。

就寝する約2時間前から睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されるんだけど、強い光を浴びるとそのホルモンが分泌されにくくなるんです。

そして、寝ている間に光を浴びても中途覚醒時間が増加しやすくなります。

睡眠の質を上げるためには、就寝前に強い光を浴びないようにすることと、寝ている間もできるだけ周囲を暗くしておくことが大切です。

室温や入浴する時間を調整する

ダイエットに効果的な睡眠を取るために、室温や入浴時間も工夫します。

人は深部体温（体の中心部の体温）が低下し始めると寝つきやすくなるから、就寝1〜2時間前に入浴するとスムーズに入眠しやすくなります。

あと部屋の温度によっても、入眠速度や睡眠時間が変わります。

暑過ぎる・寒過ぎる状態の部屋では入眠までに時間がかかったり、睡眠時間が短くなったりと睡眠の質が低下しやすいです。

特に夏や冬は温度差が激しいため、室温の管理を行うよう心がけてくださいね。

過度なダイエットはNG！　適正体重や必要なエネルギー量も把握しよう

過度なダイエットは、いろんな健康リスクに直結します。

例えば、低栄養状態による貧血から、疲れやだるさなどの症状が出たり、骨量の低下によって骨粗しょう症になるリスクが高まったりします。

ダイエットに取り組む時は、自身にとっての適正体重や一日に必要なエネルギー量をしっかり把握した上で行います。

適正体重

適正体重かどうかを判断するには、肥満度を表す指数「BMI」を活用します。

自身のBMIを計算する方法は、以下の通りです。

BMI＝体重（kg） ÷ ［ご自身の身長（m）の二乗］

計算で出た数値を下記の表に当てはめて、肥満度を確認しましょう。

BMI（kg/m2）

肥満度判定

〜18.5

低体重

18.5〜25.0

普通体型

25.0〜30.0

肥満（1度）

30.0〜35.0

肥満（2度）

35.0〜40.0

肥満（3度）

40.0〜

肥満（4度）

低体重に当てはまる人は、ダイエットは必要ないです。

最近では低体重の傾向にある女性も多く、20代で21.7%、30歳代で13.4%、40歳代で10.6%の方が低体重だといわれています。

健康リスクを回避するためにも、不必要なダイエットをしないようにしてくださいね。

肥満度が高い場合は、糖尿病や高血圧などの健康リスクが高くなってるともいえます。

男女ともにBMIが22になる体重が標準体重（理想体重）なもで、その数値にできる限り近づけるように。

目標とすべき減量ペース

食事や睡眠、運動などを調整してダイエットをする場合、3〜6カ月かかることを見込んで減量するのがポイントです。

ゆっくりと減量することでリバウンドの予防ができるんです。

ダイエットの目標を立てるときは、長期的な目標を立てるように。

肥満症の治療の時に目標とされているのは、肥満症の人で現体重の3%程度、高度肥満症の方で5〜10％程度の減量です。

例えば、現体重が60kgの方がダイエットを行う場合、約3カ月で1.8kg程度の減量を目指すのが適切です。

一日当たりの最低摂取エネルギー

効率よく痩せるためには、一日当たりの摂取エネルギー量が少なくなり過ぎないようにすることもポイントです。

基本的には先述した適正な摂取エネルギーを守って、食事制限をするとしても、基礎代謝で消費するエネルギーの量を下回らないようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと、脳が飢餓状態であると捉えてしまうんです。

エネルギーの吸収率が高くなって、代謝が下がることで、痩せにくく太りやすい状態になってしまいます。

ダイエットしてるのに太りやすくなっちゃうんです。

厚生労働省が調査を行った「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、基礎代謝の目安は年代・性別ごとに以下の通りです。

年代

男性

女性

参照体重

基礎代謝量

参照体重

基礎代謝量

18～29歳

64.5kg

1,530kcal

50.3kg

1,110kcal

30～49歳

68.1kg

1,530kcal

53.0kg

1,160kcal

50～64歳

68.0kg

1,480kcal

53.8kg

1,110kcal

ボディラインが気になる方は、むくみの解消も大切

むくみが脂肪になることはないんだけど、ボディラインに影響を与えてしまいます。「BMIでは普通体型のはずなのに太っているように見える」と感じている場合は、むくみが原因になっているかもです。

あと、体がむくんでいると老廃物の流れが悪くなるから、血行不良を引き起こして、脂肪が付きやすくなったり、落ちにくくなったりする可能性があります。

ボディラインの改善と太りにくい体質作りをしたい方は、むくみの解消にも取り組みましょうね。

むくみの改善には、以下の方法がおすすめです。

• 就寝時：足の下にクッションを置き、心臓より高い位置に足を上げて寝る

• 入浴時：心臓より高い位置に足を上げ、ぬるめのお湯で少し長めにお風呂に漬かる

• 立ちっぱなしのとき：ストレッチや屈伸をしたり、弾性ストッキングを着用したりする

取り入れやすい方法で、継続的にケアを行ってくださいね。

っと言うことで今までの話を聞いて「あれ、簡単に痩せる話は？」って思った人いますよね？

はい、皆さんが望んでいるような、楽して簡単に痩せる方法はありません(^^;)

今日お話しした内容を、実践することで確実に少しづつ痩せることができます。

それを大変だと思うか？簡単だと思うか？

それはあなた次第です(^_-)