有酸素運動入門

こちらの記事は有酸素運動についてよく知らない一般の方向けの記事になっておりますので、難しい用語は極力避けております。

有酸素運動とは

　有酸素運動とは、散歩、ジョギング、サイクリング、日常生活動作などの、強度が小さく長く持続できる運動を指します。長く持続できる強度の運動をするときは、体内で酸素を利用してエネルギーを作り出すため、この強度の運動は有酸素運動と呼ばれます。一方、無酸素運動はジャンプやダッシュなど短い時間で大きな力発揮をする運動を指します。瞬間的で力強い運動をするときは酸素を利用する暇がないので、体内で貯蔵されていたエネルギーを源にします。

有酸素運動のエネルギー供給

　有酸素運動はエネルギー供給の過程で酸素と脂肪または糖を利用します。運動開始直後は酸素と血中の脂肪または体内に貯蔵された糖を利用してエネルギーを産生します。そして、前述の適切な強度で運動を20~30分ほど続けると、皮下脂肪や内臓脂肪を分解し、その脂肪と酸素を利用してエネルギーを産生します。

有酸素運動の効果

　有酸素運動は健康に導きます。病気のリスクを低下させます。内臓、血管系の機能を高めます。リラックス効果やメンタルの安定に作用します。また、効率的な運動強度によって全身持久力の向上や、脂肪燃焼効果を期待することが出来ます。

有酸素運動の最大強度

　全身持久力の向上や、脂肪燃焼効果を目的とした有酸素運動の強度は、「楽である」から「ややきつい」と感じる範囲で、会話をしながら行える、心拍数は110~130回/分程度の運動になります。最高運動強度の60~70%程度の運動です。きついと感じる運動は無酸素運動の域に入ります。酸素摂取量に対して二酸化炭素排出量が急に増加してきたとき無酸素運動は始まり、呼吸数や心拍数は増え、会話をするのが難しくなります。

有酸素運動と副交感神経

　低強度で、心地よいと感じる程度の有酸素運動をすると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、リラックス効果やストレス解消に働いてくれます。

有酸素運動とホルモン

　有酸素運動によってセロトニン（別名=幸せホルモン）の分泌が活性化されます。セロトニンは、心の落ち着きやポジティブな気持ち、満足感などを生み出してくれます。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

　無酸素運動の直後は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪燃焼効果を促進する作用があるので、無酸素運動の直後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が増大します。

まとめ

　有酸素運動は様々な観点から健康に導いてくれることがお分かりいただけたのではないでしょうか。たくさん歩くもよし、ジョギングに出かけるもよし、フットサルをするもよし、階段を使うもよし。是非、日常生活の中に有酸素運動を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。