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東京マラソンの収穫と課題

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東京マラソン2023は初サブ50で自己ベストも更新する2:48:23でした。

事前の準備はやるべきことは全部やり切った！と思えるほど充実してました。「タイムにピリピリし過ぎずに、イメージ通りのレースプランで走り切れば、その結果としてPBもサブ50もついてくるだろう。」と自信を持てるくらいメンタル面でもリラックスしたいい状態をつくれていました。

レースプランと結果の差

そのイメージしていたレースプランというのはハーフマラソン1:19:50、トラック練習のクルーズインターバル3’38”/kmから見るとやや保守的な3’57”/kmでの巡航。スタート直後の混雑と最終折り返しからの向かい風を想定した2:47:29！でした。
まずここで1つ目の問題が見つかりました。

再計算してみると…
3’57”/km×42.195km＋スタート混雑ロス1’06”＋終盤失速0’27” ＝ 2:48:13

かなりレースプランに近い展開だったのにどこで1分も遅れたんだろう？という疑問の答えをなかなか見つけられていませんでしたが、単純に計算ミスしていました！笑 次のレースの時にはしっかりと検算をしたいと思います。
改めて計算し直すと、実際にはレースプランからの遅れは10秒で済んでいました。

今回のレースで得られた収穫

と言うのは置いておいて、実際に感じている今回のレースで大きかった収穫は下記の5点です。

① 前後半イーブンペースで走り切ることができた(理想的なレースの運び方、本当の意味でのMペースの感覚を掴むことができた)

② レースプランに対して極めて正確にラップを刻むことができた

6区間で設定ペース±1秒にコントロール

③ そこそこキツさを感じてきてもMペース巡航ができることも見えてきた

④ トレーニングの方向性やテーパリングの進め方に大きな間違いがなかったことを確認することができた

⑤ しっかりとサブ50を達成したことで、秋のレースで目標タイム(2:42:30)を狙った攻めのレースプランを選択しやすくなった

＋リーニン飞电2.0 ELITEがフルマラソンでもストレスなく走り切れる最高のパートナーだと確信できた

今回のレースで見えてきた課題

一方で課題点も多く洗い出せたと思っています。

① ペースコントロールで頭を使いすぎた？(結果、糖の消費比率が普段より高くなってしまった感覚がありました)

② 自分を信じ切れていなかったのか、覚悟を固められていなかったのか、終盤思い切って上げに行くことができなかった(結果、共闘パートナーのロングスパートに対応できませんでした)

③ やはりフォームが悪い。肩甲骨周りを全く使えていなく、走りのダイナミズムを自分自身で制約してしまっている

肩甲骨が常に平行で推進力を生み出せていない

④ VDOT上の理論タイム2:46:51との差が1分32秒まで縮まり自己ベスト更新への余白が少なくなってきた

課題解決のために取り組んでいきたいこと

糖質消費量の多い脳はできる限り休ませて30km、35kmまでは集団の後ろについて淡々と進んでいく。というのは定石ですが、東京マラソンはビシッとした集団がなかなか形成されず、自力でペースコントロールし続ける必要がありました。次に参加する大会は、まとまった集団ができやすいレースを選択したいと思います。

終盤に上げにいけなかった…という課題は、ロング走を余裕を持ったまま終わらせる、出し切らないようにしていたのも背景にあると思います。例えばロング走でも最後の1周は目標Mペースを超えるところまで上げにいく練習をしようかと考えています。5000mTTやハーフマラソンの本数も増やし、継続性の観点から練習では避けている「出し切る」ことの経験値も増やしていきたいと思います。

フォームについては、3ヶ月ほど改善に向けて取り組んでいました。トラック練習のスピードで意識して撮影している時は、肩甲骨を使って肘を引いた走りもそれなりには出来るようになってきていました。一方でロング走やマラソン本番では肩が前に出た位置で肩甲骨が平行になったまま、肘も後ろに引くのではなく外に開くような振り方になっていました。
正しい動きのイメージは持てているので、ジョグでもちゃんと出来るようにしていきます。加えて、肩甲骨周りの筋肉が落ちているので、そこもしっかりと鍛えて推進力に繋げていきたいと思います。ここだけでキロ5秒くらい改善できる気がしています。

マラソン時のフォームは全然違っていました…

理由が分からないこと

ジョグ寄りのEペース感覚で走れた3週間前の30km走は平均ペース3’59”/kmに対して平均心拍数164bpm(最高170bpm)。
マラソン本番時は序盤から172bpm前後(平均173bpm、最高181bpm)で推移しており、10bpmも高い数値になっていました。

スタート直後の混雑の中でジグザグ走ったり、加減速したりしていたのなら心拍数が上がるのは分かるのですが、そうならないような走りをしていたので、振り返ってみてもその理由がはっきりとは分からない状態です。
天気は3週間前が晴れ/6→11℃だったのに対し、マラソン当日は曇り/8→14℃だったので、そこにそこまでの差はありません。早い地点からキツさを感じ始めたのは事実なので、Garminの心拍計測ベルトの誤差だったとも思いづらいです。
それ以外にも、ペーサーの後ろについてずっと楽をさせてもらっていた練習会と、自分でペースコントロールをし続けたマラソン本番の差というのも考えられます。トラック練習は単独でやることの方が多いですが、ロング走でもペーサーをやる機会を作っていこうと思います。

ただ、やっぱり最後は単に調子の差も大きかったということにしておきます。テーパリングで疲労は抜けたからイーブンで最後まで走り切れたけど、ピーキングは完全には成功していなかったのかも知れないです。この辺はまだまだ勉強と経験が必要そうですね。
調子よくて10bpm低ければあと4秒は押しに行けたな…笑

本気で取り組んでいくこと

次のステップに進むためには、短い距離をスピードアップさせてVDOTを上げることが不可欠です。この1年半くらい練習内容をマラソンに特化させていたことで有酸素系の土台は積み上がっている状態なので、スピードを出す練習をしていけば伸び代は大きいと思っています。

目標タイム
5000m 16’55”(現PB 17’25” 2021年7月)
3000m 9’45”(持ちタイムなし)
1500m 4’30”(持ちタイムなし)

秋のマラソン(つくば？)で2:42:30、冬のマラソン(別大？)でサブ40を達成できるように、今の状態や結果に満足せず、引き続きコツコツと頑張っていきます！

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