2023-24シーズン想定レースとトレーニングプラン
2022-23シーズンはイヤーエンドハーフでの1:19:50、東京マラソンでの2:48:23という大きな区切りとなる目標を2つ達成できたシーズンでした。一方で5000mは2021年7月の17’25”以降はそもそもタイムトライアルすらしておらず、フルマラソンのさらなる記録更新のためにはここにトライする必要性を感じています。
それを踏まえた2023-24シーズンの想定レースやトレーニングプランを考えてみました。
第1サイクル(〜6月下旬) 優先目標 5000m 16’55”
レペティション→VO2 Max→LT2
1500m 4’45”
3000m 9’50”
山中湖ロードレース 1:22:15
5000m 16’55”
1年8ヶ月ほどマラソンに全振りした練習をしてきて有酸素系の基礎構築は出来上がってると思うので、5000mでの17分カットを目標にしていきます。
4月中旬までは4週間のレペティション(200m36”×8＋400m76”×6)。1500mTTはその進捗確認の位置付けで目標タイムは4’45”(k3’10”)です。高校のスポーツテストで5’15”くらい？で走って以来になるので未知数ですが、ここはしっかりとクリアしてスピードを出す感覚を身につけていきたいところです。
続いて5月末まではVO2 Maxインターバルを4〜5週程度。設定は1000m3’23”×5。5000mで16分台を出すために、進捗確認の3000mTTで10分は余裕を持って切れる状態を作れているといいかなと考えています。
5月28日に出走予定の山中湖ロードレース(ハーフマラソン)はサブ45ペースの1:22:15(k3’54”)くらいを予定。
6月いっぱい掛けてLT2を中心に練習し、5000mTTに向けて仕上げにいきます。設定はk3’38”×6000m＋k3’25”×2000m、k3’45”×8000m ＋k3’25”×2000mを毎週に1本ずつ。練習会のメニューによって内容は調整していきますが、LT2のあとに(レストを挟んで)レースペース近くまで上げることでLT2とVO2 Maxを調和させていくイメージです。月末に5000mTTで16分台を目指します！
第2サイクル(〜9月下旬) 優先目標 5000m 16’40”
レペティション→LT2→VO2 Max
1500m 4’30”
5000m 16’40”
第1サイクルの3ヶ月間で目標タイムをクリアできていればですが、サブ40を視野に入れられる5000m 16’40”(k3’20”)に向けて第2サイクルを回していきます。第1サイクルが目標未達なら引き続き5000m 16分台を目標に練習。
第1サイクルはレペティション→VO2 Max→LT2の順番で、第2サイクルはレペティション→LT2→VO2 Maxに順番を入れ替えることも考えています。理由は2つあり、1つ目は自分にどちらのスタイルが合うかを試してみること。2つ目はLT2ペース走もVO2 Maxインターバルも完全に未知の領域に突入していくため、先にLT2を引き上げておかないと、VO2 Maxで失敗する可能性が高くなるからです。
9月までに2サイクルさせる「5000mTTに向けた練習」は、秋冬に来るマラソンシーズンの最高到達点を左右するとても大切なものになります。一方で「5000mTTの結果そのもの」へのこだわりはそこまで強くはなく、あくまでマラソンで自己ベストを伸ばすための通過点と捉えています。ですので、練習もTTもどちらもその日の体調や気温、風などの諸条件も踏まえたペース設定に調整して取り組もうと思っています。
フルマラソン2:42:07(VDOT60.5)
5000m 16’55”
→気温18℃ 17’03”
→気温20℃ 17’09”
→気温22℃ 17’15”
→気温25℃ 17’23”
→気温28℃ 17’32”
第3サイクル つくばマラソン(11月26日) 目標 2:42:30
坂東将門ハーフ 目標1:19:30
つくばマラソン 目標2:42:30
段々涼しくなり始める10月からはマラソントレーニングに移行します。最初の目標レースはつくばマラソン！ここではサブ45で自己ベストを更新する2:42:30を目指します！
第1〜2サイクルでトップスピードやVO2 Maxを高い状態に引き上げられているはずなので、ロング走(Mペース＋10〜30秒での30〜36km)でのスタミナ強化とミドル閾値走(LT2＋5〜10秒での8000〜16000m)を中心に組み立てます。ロング走はk4’00”〜4’20”、ミドル閾値走はk3’45”〜3’50”)になると思います。つくばマラソンが11月26日になってくれたおかげで、このフェーズを6週間取れるようになったのはとても大きいです！
調整レース(兼ONE TOKYOポイントレース初戦)は11月12日の坂東将門ハーフで79分台をイメージしていますが、自宅から会場までは電車で2.5時間なのがネックです。(もしかしたら前日入りの車中泊にするかも？)
第4サイクル 別府大分マラソン(2月4日？) 目標 サブ40！
足立ハーフ 目標1:19:30
ハイテクハーフ 目標1:16:30
別府大分マラソン 目標2:39:45
2023-24シーズンの大本命レースに考えているのが別府大分マラソン！
5000m16’40”、つくばマラソン2:42:30、ハイテクハーフ1:16:30の全てをクリアできていて、かつ直前の練習の充実度、当日の体調や気象などの全ての条件が揃っていればシーズンの最高目標としてサブ40を狙っていきます。
実際には結構高めなハードルで、k3’46”をMペースまで持っていくことをシーズン序盤から意識し続けることになります。目指さなければ届くことはないタイムですし、目指すだけならタダなので、最高目標に位置付けてトレーニングします。
サブ40未達になっても、ベルリンマラソン基準の対象レースなのでサブ45はしっかりとクリアしたいです。
スケジュール的には、
つくばマラソン→中3週→足立ハーフ→中3週→ハイテクハーフ→中4週→別府大分マラソン
と、かなり綺麗にハマってると思います。
第5サイクル ボストンマラソン(4月15日) 海外レースデビュー戦
TEAM ONE TOKYOのポイントレースは仮に全レースで目標を達成できていたら
つくばマラソン 2:42:30 80pt
ハイテクハーフ 1:16:30 71pt
別府大分マラソン 2:39:45 86pt
＋イベント参加 40pt程度
合計 277pt程度
で、それぞれ2分30秒ずつ遅かった場合はマイナス20ptの257pt程度になります。この水準なら東京マラソン2025の出走権を獲得できるかも？
ただ、別大のために陸連登録するついでにポイントレースに参戦する感覚なので、イベント参加ポイントをかき集めてでも獲りに行くんだ！というほどの気合はなく、獲得できたらラッキーくらいに思ってます。
シーズン最終戦はWorld Marathon Majorsのボストンマラソン。持ちタイム(2:48:23)は基準タイム(3:05:00)よりも16分以上のアンダーなので、ボストンの出場権はほぼ確実でしょう。
初の海外レースで雰囲気に飲まれたり、時差に苦しめられたりする可能性も考えられます。目標はタイムではなく、
しっかりとスタートラインに立つこと
ビルドアップで楽しく走り切ること
海外レースの雰囲気に慣れること
にフォーカスします。
別府大分マラソンからは中10週、2023-24シーズンの始動からは1年以上で非常に長いスパンになりますが、モチベーションを切らさずに、楽しみながら、コツコツとやってきます。
また、1年後に今回の内容をレビューしてみます。
長文にも関わらずここまでお読み頂き、本当にありがとうございました。
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