数字と筋肉に、真摯に向き合うデータアナリストが、ファミマで買えるストイック飯を考えた
これまでPomaloのnoteでは、リサーチやマーケティング、クリエイティブに関する話題を扱ってきました。Pomaloが右脳と左脳を掛け合わせて仕事をしているということが、少しずつでも伝わっていたら嬉しいです。
さて、私は、普段データアナリストとして、マーケティング担当や企画担当の方が見たいデータを見られるようにする、現状の課題がどこにあるのかを探索的に調査するといった仕事をしています。
業務上、時には整理されていないバラバラなデータをきれいにまとめるといったストイックで泥臭い作業も必要になります。
そんな業務の中で、分析チームのメンバーから「ストイックだね～」と言われることが多く、自分ではまったく自覚していなかった性格に気付かされました。気になったので、自分のストイックさがどこからくるのかをかんたんに振り返ってみます。
例えば、小学生の頃は、放課後や休日の予定に空きがないほどたくさんの習い事に通ったり、所属するスポーツチームでは、全体練習の他にも１人で自主的にトレーニングをしたりと、他の人よりも多く練習し、クリスマスや正月などの休みの日も継続していました。
親からは「動いていないと死ぬのか」と言われたことも。特に気にせずそのまま動き続けていました。これら全ては、「同級生に負けたくない」、「どこまでいけるかやってみたい」といった自分主導のモチベーションで行動していた気がします。
そんな子どもが大人になり、今では、先ほど紹介した仕事に加え、週５回はジムに通い、食事では365日のうち８割程は鶏胸肉とサラダとお米という生活を継続しています。落ち着いて考えてみたら「なるほど。自分は幼い頃から今に至るまで、終始ストイックだったのだ」と実感しました。
このnoteでは、そんな私のストイックさを活かして、筋肉をつけたい、体重を減らしたいと考えている方におすすめする、コンビニで買える「ストイック飯」をご紹介します。
会社近くのファミリーマートで、お店の邪魔にならないように気をつけながら、パッケージ裏の成分表を徹底比較し、厳選し、購入しました。左脳でも右脳でもない、脳筋によるnoteをご覧ください。6000字を超えてしまいましたので、目次で気になるところだけご覧いただいてもOKです。
朝食抜き派に最適なお手軽ストイック飯 ３選
朝は時間がない、起きてすぐは食欲がないなどと、朝食を抜くことが習慣になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
朝全く何も食べないのはあまりおすすめしません。しっかりとした食事ではなくても、体を活動モードにするため、午前中のエネルギーをチャージするために、たんぱく質を中心とした栄養を摂取したほうが健康的だと考えています。
なので、そんな朝食抜き習慣のある方でもお手軽にパクッと食べられる、かつ、栄養バランスの整った商品を選びました。
笹かま
１つ目は、カロリー抑えめでたんぱく質が豊富な「笹かま」です。
カロリー：116 kcal
たんぱく質：14.9 g
脂質：1.2 g
炭水化物：11.3 g
たんぱく質が豊富でかつ脂質が控えめなので全体のカロリーを抑えられます。そして、程よく炭水化物を含んでいるので午前中の活動に必要なエネルギーも摂取できる優れものです。その上、１つ１つが食べやすいサイズなので、手軽にパクパク食べられて時間がない時にも重宝します。
ダイエットをしている、していない関係なくおすすめです。味も塩が程よく効いていてさっぱり目なので、胃腸が目覚めていない朝に食べてももたれることはないでしょう。
１本で1/2日分のカルシウム おさかなのソーセージ
２つ目は、バランスの取れた栄養素が魅力の「１本で1/2日分のカルシウム おさかなのソーセージ」です。
1本（70 g）当たり
カロリー：123 kcal
たんぱく質：6.3 g
脂質：6.5 g
炭水化物：9.9 g
全体的に栄養のバランスが取れており、かつ、パクパク食べるのにちょうど良い量です。朝でもこちらを片手にサクッと食べられます。３本入っているので、１本は朝食代わりに、残りは間食というようにスタイルに合わせて調整できるのもおすすめポイントですね。
サラダチキンスティック アルペンザルツ岩塩
３つ目は「サラダチキンスティック アルペンザルツ岩塩」です。
カロリー：83 kcal
たんぱく質：12.2 g
脂質：3.4 g
炭水化物：1.1 g
他にもサラダチキンスティックや似たような商品がありますが、中でもこの商品は最もたんぱく質が多いのが特徴です。なので代表してこちらの味を紹介しておりますが、他のサラダチキンスティックでも十分にたんぱく質が含まれていますのでお好みの味を選んでください（笑）。
普通のサラダチキンだと量が多い、飽きてしまうといった方もいるかと思いますが、スティック状の商品であればパクパク食べることができると思います。
ランチに選ぶべき、ストイック飯 ３選
午後の活動に向けてランチでしっかりエネルギーをチャージしておきたいところですよね。しかし、ここでガッツリ食事をしてしまうと血糖値が急激に上昇して眠気に襲われる危険があります。
そして、ほとんどのお弁当は美味しいですが、血糖値を急激に上げる能力値が非常に高いです。ランチの際は、たんぱく質をしっかり摂れて、血糖値を急激に上げない商品を選びましょう。
「石臼挽きそば粉使用 ざるそば」
１つ目は、「石臼挽きそば粉使用 ざるそば」です。
カロリー：280 kcal
たんぱく質：16.5 g
脂質：1.9 g
炭水化物：67.1 g
そばは、たんぱく質が多く、脂質が少ないので全体のカロリーを抑えられます。さらに、白米や小麦よりも吸収が緩やかなので急激な血糖値上昇も抑えてくれます。そして、腹持ちも良いので不要な間食を防ぎ、余分なカロリー摂取をせずに済むという嬉しいことだらけです。
そばだけでは足りないという方は、サラダやゆで卵を一品プラスすることで非常に優れた筋肉飯になります。
たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
２つ目は、「たんぱく質が摂れる！ローストチキンパスタサラダ」です。
カロリー：239 kcal
たんぱく質：16.5 g
脂質：6.0 g
炭水化物：30.7 g
たんぱく質が豊富で、低カロリーなのがおすすめポイントです。パスタ系の商品は他にもありますが、たんぱく質が少なく、脂質と炭水化物が多い商品がほとんどです。
そんな中、こちらのパスタは、脂質と炭水化物を抑え、その分たんぱく質を多く含んでいます。ストイック飯としては最も優秀なパスタのひとつです。食べる際には、野菜、お肉から食べてパスタはその後にすると血糖値を上げにくくしてくれるのでおすすめです。
たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
３つ目は鶏肉とゆで卵の筋肉が喜ぶ最強コンビネーション、「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール」です。
カロリー：318 kcal
たんぱく質：24.0 g
脂質：12.2 g
炭水化物：29.7 g
選んだ理由は、圧倒的なたんぱく質含有量です（笑）。
サラダチキン以外で１商品内にこの量のたんぱく質を含む商品はなかなかありません。それだけではなく、脂質、炭水化物も他のお弁当系商品より優秀なのです。ランチはパンの気分という日にはぜひこの筋肉パンを選んでください。みなさんの筋肉が喜びます。
食物繊維が不足しがちなので、サラダを一品プラスすると全体的にとてもバランスが取れておすすめです。
どうしても甘いものが食べたい、そんな時に食べても良いスイーツ ３選
毎日ストイックな食事ばかりしていると普通の人は飽きたり、ストレスが溜まったりします。時には「甘いものを食べたい！食べさせてくれ！」そんな気分に駆られることもあるのではないでしょうか。
我慢しすぎてストレスを溜めるのは健康的ではないので程よい気分転換は必要です。ただ、そんな時も商品選びに気をつけないとせっかく頑張ってきたダイエットを水の泡にしてしまいます。
では、どんな商品を選べば良いか？それは、和菓子です。
基本的に菓子類は糖と脂質がどちらも大量に含まれてハイカロリーなので太る要因となります。その１つの脂質をカットすることでカロリーを大幅に抑えて甘いものを摂取できるのです。
ほとんどの和菓子は脂質が少ないです。洋菓子の栄養成分を確認して見てください。驚くほどの脂質が含まれています。今回は私がいつも筋トレの後のエネルギー補給で食べている和菓子を紹介します。
ミニ羊羹 煉
１つ目は「ミニ羊羹 煉」です。
カロリー：167 kcal
たんぱく質：1.9 g
脂質：0.1 g
炭水化物：39.6 g
脂質がほとんど含まれていないのがおすすめポイントです。そして羊羹は砂糖と小豆とゼラチン系の原材料しか含んでいないので、変な化学調味料などの入る余地が少ないのも健康的で個人的にはおすすめしています。
価格も100円くらいなので、エネルギー補給できる点も魅力です。つぶあんどら焼き
２つ目は「つぶあんどら焼き」です。
カロリー：221 kcal
たんぱく質：4.4 g
脂質：1.3 g
炭水化物：45.7 g
こちらも脂質がほとんど含まれていない点が同様におすすめポイントです。つぶあんを選ぶことで、少量ではありますが、小豆のたんぱく質が摂れるのが嬉しいですね（笑）。
ダイエット中にどら焼きを選ぶ際には、ホイップ入り、マーガリン入りを選ばないように気をつけてください。せっかくカットしたはずの脂質が入ってきて太る商品に化けてしまいます。
塩豆大福
３つ目は、私が筋トレ後に一番食べている「塩豆大福」です。
カロリー：220 kcal
たんぱく質 3.0 g
脂質：0.0 g
炭水化物：53.3 g
こちらも同様に脂質が含まれていない点がおすすめポイントです。そしてどらやき同様、小豆と豆のおかげでたんぱく質が少量摂取できます。さらに、ストイック飯の中では珍しいもちもちした食感を味わえるのも嬉しいポイントです。
お腹が空いて集中力が欠けてしまった時に最適な間食 ３選
作業に集中していて、ふとした瞬間に「あれ、お腹すいたな」と気付くことはありませんか？ここでガッツリしたもの、甘いお菓子を食べると、眠くなったり、他にもお菓子を食べたくなったりと集中力を逆に欠いてしまいます。
そんな時に、空腹を満たしつつ、集中力を維持できてかつ筋肉も喜ぶ最適な商品を紹介します。頭を使う長時間作業や、会議と会議の間などにぜひお試しください。
半熟ゆでたまご
１つ目は、みなさんご存知の通り「半熟ゆでたまご」です。
カロリー：69 kcal
たんぱく質：6.2 g
脂質：4.7 g
炭水化物：0.6 g
卵はご存知の通り完全栄養食品とも言われる商品です。ビタミンは含まれていませんが、適度な脂質、優れたアミノ酸スコアとボディメイクには欠かせない食べ物です。炭水化物が少ないので、血糖値の急上昇による眠気も起きにくく間食として非常に優れています。
私は１日に卵を３個は食べています。昔、料理するのが面倒なときは毎食ゆで卵５個と簡単な野菜とお米という日もありました。それくらい頼れる商品です。
かむほど旨いあたりめ
３つ目は「かむほど旨いあたりめ」です。
カロリー：36 kcal
たんぱく質：7.3 g
脂質：0.5 g
炭水化物：0.1 g（糖質：0.1 g、食物繊維：0.0 g）
たんぱく質の多いのはもちろん、飲み込むまでにしっかり噛まないといけないので満腹中枢を刺激してくれるという点が間食として最高です。栄養成分についてはご覧の通り、ほぼたんぱく質です。
脂質が少ないのでカロリーも抑えられ、炭水化物も少ないので血糖値の急上昇も抑えられます。そして、咀嚼する回数が増えるので、自然と満腹中枢が刺激され、少量でも満足感があります。
瀬戸内海産小魚を使用アーモンド小魚
３つ目は「瀬戸内海産小魚を使用アーモンド小魚」です。
カロリー：104 kcal
たんぱく質：10.1 g
脂質：4.3 g
炭水化物：6.5 g
全体としてたんぱく質を多く含むだけではなく、小魚とアーモンドには不足しがちなミネラル系の栄養素も豊富に含んでいます。炭水化物も菓子類に比べると圧倒的に抑えられているので血糖値の上昇も防止できます。
なかなか普段の食事でミネラル系の栄養素を摂取できないので、こちらを間食に摂ることで１日全体の栄養バランスも調整可能です。
残業決定な日に食べるデスクワーク飯 ３選
夕方ごろに「あれ…これ終わらないな」と残業をしないといけない日もありますよね。そんな時、残業前にガッツリしたものを食べてしまっては血糖値の急上昇による眠気に襲われ、残業後に食べるとなると遅い時間の食事で睡眠に影響が出る可能性も…
私は、生活全体のリズムを崩さないためにも、残業前に簡単にたんぱく質を中心とした食事をすることをおすすめしています。その際におすすめな商品を紹介します。
真だこの旨みと弾力たこぶつ
１つ目は「真だこの旨みと弾力たこぶつ」です。
カロリー： 43 kcal
たんぱく質： 9.0 g
脂質： 0.3 g
炭水化物： 1.2 g
たこは、たんぱく質が豊富で脂質が抑えられています。その上、炭水化物も少ないので、血糖値の上昇も抑えられます。
また、ビタミンB12やDPAなどの必須脂肪酸、コレステロール対策に役立つタウリンなども豊富に含まれています。夜に少し疲れてきたところに摂取する栄養として非常に優秀な商品です。
淡路島産の藻塩使用 砂肝の塩焼き
２つ目は、たんぱく質たっぷり「淡路島産の藻塩使用 砂肝の塩焼き」です。
カロリー：117 kcal
たんぱく質：20.2 g
脂質：3.4 g
炭水化物：1.6 g
砂肝は実はとても優秀なたんぱく源で、サラダチキンと対等に渡り合える商品なのです。ご覧の通り、たんぱく質が豊富で、脂質と炭水化物が控えめに抑えられています。
さらに、不足しがちなビタミンB群と鉄分系の栄養素も含まれています。サラダチキンと異なるのは「コリコリ」という食感です。サラダチキンのパサパサ感が苦手という方はぜひ砂肝を試していただきたいです。残業の時は砂肝が手放せなくなってしまうことでしょう。
ほっけの塩焼き
３つ目はたんぱく質に加えて良質な脂質を摂取できる「ほっけの塩焼き」です。
カロリー：246 kcal
たんぱく質：25.6 g
脂質：15.9 g
炭水化物：0.4 g
ほっけはたんぱく質が豊富なのはもちろん、良質な脂質も同時に摂取できる点が魅力です。これまではたんぱく質ばかりに注目してきましたが、全体のバランスとしては脂質も欠かせません。
ほっけはそんなたんぱく質と脂質のバランスを単体で成し遂げています。食べてもガッツリ感があるので十分に満足できるはずです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋肉をつけたい、体重を減らしたいと考えている方におすすめしたい商品をファミリーマートで購入できるものに絞って、紹介してきました。
このnoteでは、１つの商品を個別に紹介しておりますが、食事は全体のバランスが大切です。これさえ食べておけば大丈夫という商品ではありませんのでご承知おきを…
他にもたくさん優秀な食品があるので、みなさんも成分表を確認して自分に合った筋肉食材を探してみてください。みなさんの日々の食事の栄養バランスを見直すきっかけになれば嬉しいです。
一緒に健康という土台を作り上げていきましょう！
noteを書いてみて
今回商品を選考するにあたって、オフィスのある恵比寿ガーデンプレイス内のファミマ!!と自宅近くのファミリーマートへ行きました。
このnoteを書いて初めて気付いたのですが、ファミマ!!とファミリーマートは別の業態で、扱う商品も一部異なっているそうです。紹介した商品がないということもありますのでご了承ください…
このnoteでは健康のために食事に気をつけようというメッセージを込めておりますが、健康そうなものばかり食べていても、ほとんどの方は飽きてしまうかと思います。気にしすぎてストレスを感じて逆に不健康になるということもあります（笑）。
なので、無理せずたまには好きなものを食べたり飲んだりする日を取り入れて長い目で健康習慣を続けてください。
そして、noteを最後まで読んでくださった皆様…
ぜひPomalo公式noteをフォローしていただけますと嬉しいです！
記事を書いた人
