彩らない弁当作りと昼食事情、心の声
春になると雑誌で素敵な弁当特集をよく見かけますよね。私にとっても春は弁当作りの季節で、仕事が忙しくなる妹に弁当を作っています。弁当の基本スタイルは、丼か味付きごはん。おかずは２品〜３品。
食べたいアイデアを妹が考えて、私は心を無にして作ります。もう彩りとか栄養とかはいっさい無視です。仕上げの味付けと詰めるのは妹担当。
私のお昼は、お弁当のおかずをそのまま食べる日もあるし、麺類にすることも多いです。
そんな弁当作りと昼食事情の記録です。
１．そぼろをとても頼りにしている
週に一度は作る野菜たっぷりのそぼろ。肉４︰野菜６くらいの割合です。この日は長ネギ、人参、生姜、きくらげ入り。人参と生姜はみじん切り、長ネギは半月薄切り、きくらげは細切りです。
お役立ち食材リスト
♢ 野菜そぼろ
豚ひき肉、長ネギ、人参、きくらげ、生姜
♢ ゆで卵
♢ 薬味セット
茗荷薄切り、生姜みじん、青ネギ小口切り
♢ ゆでキャベツ
そぼろの混ぜごはん弁当。
なす薬味炒めはめんつゆ味。
ゆで卵マヨサラダ。冷凍メンチカツ。
私の昼食は豆乳坦々そうめんにしました。
① 器に白だしと豆乳を入れて混ぜ、レンジで温めておく
② そうめんとほうれん草を一緒に茹でる
③ 器にそうめんを盛りつけ、茹で汁の塩気で味を調整する
④ そぼろとほうれん草をのせる
⑤ キャベツを置いた上に温玉をのせる
《 ぎりぎり栄養ポイント 筋力編 》
たんぱく質だけは摂っておきたい。
① 一食で複数のたんぱく質を摂ることが筋力維持に繋がります。動物性と植物性をバランスよく摂れると一安心。
② 私の好きなメーカーの無調整豆乳は、たんぱく質を200mlあたり10.3g摂れるという優れ食材。温玉、そうめん、豚ひき肉と合わせて合計20g以上は摂取できます。
③ 鉄
ほうれん草と豆乳、温玉から。豆乳に200mlあたり1.3mg含まれていました。
２．とにかく肉さえ入れておけば
献立を考えたくないときは焼肉にすることが多いです。
お役立ち食材リスト
♢ 切っておいた野菜
(薄切り玉ねぎ、細切り人参)
♢ がんも煮
♢ 甘夏ピールみじん切り
焼肉弁当。
ほうれん草コーンバター、炒り卵ネギ入り。
私の昼食はレンチン卵丼。
冷やごはんを丼にのせ、真ん中をくぼませて卵を割り落とします。ラップをして500Wレンジ２分。ゆでた小松菜とがんも煮をのせました。マヨネーズ、醤油、のりを添えて。
ヨーグルトに甘夏ピールと苺。
《 ぎりぎり栄養ポイント 骨編 》
骨を気にしたくても、すぐに忘れる。今の職場では骨粗鬆症ではない女性はほぼいません(平均年齢80オーバー)。未来の自分のために。
① 骨の健康に大切なカルシウム豊富な食材として、厚揚げやがんも、小松菜とヨーグルトを。ワカメ、海苔などの乾物にも含まれています。
② たんぱく質は骨の柱というイメージです。卵、厚揚げやがんも、ヨーグルトから。
③ 小松菜は更にビタミンKも豊富で、骨にとっては優良食材。
④ 苺や甘夏ピールでビタミンCを
⑤ せめてもの発酵食品にヨーグルト
３．カレーでラクしたい
弁当生活に疲れた夜、カレーにしました。なすカレーを作るとき、ひき肉を炒めた時点で取り分けておきました。適当に作りましたが、なぜか家族には好評。
お役立ち食材リスト
♢ 玉ねぎ入り豚ひき肉炒め
♢ ゆでたスナップえんどう
♢ 生姜みじん切り(冷凍)
♢ 市販のチャーシュー
♢ なすカレー
ひき肉、玉ねぎ、トマト、じゃがいも
ネギチャーシュー丼の弁当。
茶色多めですが、緑と黄色が加わりました。
おかず① スナップえんどう卵とじ
スナップえんどうを斜め切りにする。フライパンに卵を割り入れて炒め、スナップえんどうを加えて混ぜる。塩こしょうで味付け。マヨネーズであえる。
おかず② なす味噌炒め
なすは斜め薄切りにしてから細切り。塩をふって少しおき水気を絞る。なすをフライパンで炒め、豚ひき肉炒めと生姜みじん切りを加えて更に炒める。器に移し「つけてみそ」で味つけ。
私のお昼はカレー。ラクできました。
４．とうとう寝坊した日に
朝起きれなかった日に急いで作った弁当です。
食材リスト
♢ ひき肉炒め
♢ 生姜みじん切り(冷凍)
♢ 小松菜浅漬け
♢ 甘夏ピールみじん切り
♢ バナナ半月切り(冷凍)
おかかなす丼の弁当。のりたまごはん(ふりかけ)とおかず３品と思って作っていたら、最終的に丼になってました。
なすは斜め薄切りにしてから細切り。塩をふって少しおきレンジ加熱。なすと生姜みじん切りをフライパンで炒めて器に取り出し、めんつゆで味つけ。おかかをまぶす。
おやつ用さつまいもデニッシュも。
妹いわく、焦って味を濃くしすぎてしまい丼に変更したそう。玉子巻き→なす炒め→ほうれん草バターの順で全てフライパン調理しました。
おかず①玉子巻き
熱したフライパンに卵を割り入れ、箸で混ぜる。ひき肉炒めをのせて半分に折りたたむ。
おかず②ほうれん草バター炒め
えのきはほぐして4等分、ベーコンは細切りにしてから炒める。ほうれん草を加えて薄めに塩こしょう、バターを余熱で溶かす。ポン酢少々。
お昼は雑炊。疲れていたので胃腸に優しいものにしました。鍋に水と白だしを加えて火にかけ、ゆでた小松菜と刻みネギを加えます。冷やごはんを加え、温まったら器に移し、温玉をのせました。
雑炊の味は薄く。味なしで良かったかも。
おやつにオートミールココアを食べました。雑炊だけでは、お腹が空いてしまったのです。
《 作り方 》
① オートミール10gを湯に浸し、少し置いておく
② ①にピュアココア3gアーモンドミルク100mlを加えて練るように混ぜる
③ レンジで加熱し(500W1分)、よく混ぜる
④ 冷凍バナナ30gを加え、レンジ加熱(500W2分)
⑤ 塩こうじ少々を加えて混ぜる
※ 全てレンジ加熱ですが、余力のあるときは鍋で作ると、よりおいしいです
冷凍バナナのおかげで甘みが加わって、砂糖を足さなくても十分おいしかったです。よく噛んでオートミールを食べるのが大事です。濃厚で少しもったりするのですが、甘夏や苺で爽やかになりました。
《 ぎりぎり栄養ポイント 整腸編 》
忙しいと胃腸が荒れるのは私だけでしょうか。せめて…という思いでオートミールを頼るときがあります。発酵食品✕食物繊維は安心の組み合わせ。
① 食物繊維
オートミール、ココア、バナナの3つはかなりの優良整腸食材。ただし、食べ過ぎは逆に良くなくて、水分多めで食べることにも気をつけます。
② ビタミンC
小ぶりの苺だったので３個で30gでした。いちごのビタミンC含有量は100gあたり62mg。
③ ビタミンE
抗酸化作用で有名。アーモンドミルクから。
④ 発酵食品 …… 塩こうじ
５．負担が大きくなる中、半調理食材に救われた
週末に「作り置き」できると平日ラクなんだろうと思いながら、なかなかできませんでした。
替わりに重宝したのが半分調理できている食材。火を通してあったり、切ってあったり。ミールキットとまではいきませんが、とても便利でした。朝の気分とか全体のバランスを考えて、仕上げの味つけを調整できます。
妹がフルタイム勤務の季節なので仕方ないですが、母の面倒を見る負担が私１人にのしかかります。そんな中、母が体調を崩して寝込みました。デイサービスもお休みし、私の負担は更に大きくなりました。いったん休むと回復にも時間がかかります。
やはり私の方が働く時間が少なくなるので、家事の負担が増えます。私の仕事もあまり上手くいっていなく、精神的な疲労が溜まっていました。
そしてやっと母が治ったと思ったら次は父です。何にも家事をしないのに、なぜ今…。年を重ねてもなお健康でいるということがどれだけ難しく素晴らしいことなのかを痛感します。
毎年、春の弁当作りが大変でした。毎日でないとはいえ、けっこうしんどくなることもあるんです。特に自分の食事がおろそかになっていました。自分を後回しにして体調を崩しがちでした。
けれど今年はこうしてnoteに記してみることで、例年より少し頑張れているような気がします。
もう少し弁当生活は続くので、ほどほどに乗り切りたいと思っています。
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