今日から始める健康長寿へのアプローチ

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若い頃はそれほど「健康」について意識することがありませんでしたが、その理由は、簡単には病気にならなかったからですが、それはなぜでしょうか。

それは、私たちの身体に備わった自然治癒力が強力なパワーを発揮していたからということだそうです。

　前回の記事に、野菜は肉や魚の5倍食べよう！という記事をあげましたが、今回は植物性たんぱく質について着目していきたいと思います。


たんぱく質の分類は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の大きく分けて2つです。 動物性たんぱく質は肉や魚などの動物性食品、植物性たんぱく質は野菜や大豆などの植物性食品からできています。

体内でのたんぱく質の吸収率や、必須アミノ酸の含有量を考えると、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もどちらも摂取したほうが良いのですが、今回は植物性たんぱく質の最大のメリットでもある「消化吸収がゆっくりであること」に着目しました。

消化吸収がゆっくりであると、満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 もし、過食が続くと肥満や生活習慣病のリスクがUP。ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性たんぱく質はおすすめされています。最近は、私自身美容と健康のため、とにかく野菜をたくさん食べることを意識的に実践しているため、植物性たんぱく質をたくさん取り入れる食事を実践していきたいと思います。

それでは、植物性たんぱく質が多く含まれる食材10選見ていきましょう！

　

　

豆類

大豆・乾

大豆・乾は、植物性たんぱく質を多く含む食品の代表格です。乾燥大豆100gあたりに含まれるタンパク質は33gにも及びます。 畑の肉とも呼ばれるほど、栄養価の高い大豆。たんぱく質の他にもビタミンや、カリウム・カルシウム、亜鉛、リンなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

豆腐・木綿

大豆を加工した豆腐には、原料の大豆と同じく植物性たんぱく質が豊富に含まれます。100gあたりに含まれるたんぱく質量は、6.6gほどです。特に、水分をしっかりと絞り出した木綿豆腐は、栄養素がギュッと凝縮されています。

えんどう豆

えんどう豆は、100gあたり13.4gのタンパク質を含む食材です。植物性たんぱく質が豊富なだけでなく、ビタミンB群やビタミンC群、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富です。 また、疲労回復や肝機能のサポート、成長のサポートなどの効果がある必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。

納豆

納豆には100gあたり16.5gのたんぱく質が含まれています。原料の大豆は植物性たんぱく質を多く含む食材の中でも、必須アミノ酸をしっかり摂取できる食材です。 たんぱく質の他にも、抗酸化作用のあるイソフラボン、カルシウムを骨に吸着させる働きのあるビタミンKやマグネシウムなど、さまざまな栄養素がバランスよく配合されています。

落花生（ピーナッツ）

落花生は、100gあたり25.4gのタンパク質が含まれています。高タンパクなだけでなく、脂質も47.5と高めのため、糖質制限中の料理に使用したり、間食にしたりするのにピッタリな食材です。 たんぱく質や脂質の他にも、抗酸化作用のあるビタミンEや、肝臓の代謝を助けるナイアシンといった栄養素も含まれる、栄養価の高い食材です。

　　

野菜・フルーツ類

アスパラガス

アスパラガスは植物性たんぱく質だけでなく、さまざまな栄養素を摂取できる食材です。100gあたりのたんぱく質は2.6g。特に、アスパラギン酸という非必須アミノ酸が穂先に多く含まれるのが特徴です。

アスパラギン酸には、体内でエネルギーを生成したり、乳酸をエネルギーに変換して疲労を回復したりする効果があります。その他にも、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できるルチンも豊富な栄養価の高い食材です。

ブロッコリー

ブロッコリーは、野菜、フルーツの中で、タンパク質の含有量が高い食材です。100gあたりのタンパク質量は4.3g。抗酸化作用のあるビタミンCも豊富なため、栄養を効率よく摂取するなら茹でずに蒸していただきましょう。

芽キャベツ

植物性たんぱく質を野菜から効率的に摂取したい方には、芽キャベツがおすすめ。100gあたりのタンパク質は5.7g。栄養成分の40％以上がたんぱく質という高タンパクな食材です。 脂質は少なめのため、栄養バランスの良い食事をしたいときは、脂質の多い肉類や、シチューのような煮込み料理でいただくのが良いでしょう。

アボカド

アボカドは、果物類に分類されているとは思えないほどのたんぱく質が含まれています。100gあたりのたんぱく質は2.1gです。 また、アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が高いのも特徴です。良質な脂質とたんぱく質を多く含む食材のため、ダイエット中の方や、健康志向な方の食事にピッタリな食材といえます。

枝豆

熟す前の大豆の枝豆は、緑黄色野菜に分類されます。畑の肉と呼ばれる大豆と同じく、タンパク質が豊富に含まれる食材です。 100gあたりのたんぱく質は11.7g。たんぱく質の他にもビタミンB、葉酸、カリウムなどの栄養素が含まれています。


終わりに、

トレーニングしてない方もたんぱく質の摂取は必要です。 ダイエットや健康に効果的な糖質制限中には、たんぱく質は貴重なエネルギー源として重宝されるそうです。美容と健康維持のため、しっかり摂取していきましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

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