無駄な運動なんて1秒もしたくない。運動をハックする。

2024年5月19日 01:41

世は空前絶後の健康ブームですね。
この健康ブームの立役者がチョコザップの存在だと思います。

かく言う僕もチョコザップに加入して3ヶ月が経ちました。
これだけの設備が使えて3000円はやはり破格。
3ヶ月間、ほぼ毎日通っています。

チョコザップに通う前は体力の低下を感じていましたが、今は以前よりも活力的な生活ができているように思います。

ただ、僕は運動が好きなわけではありません。
運動をする理由は、健康のためと、仕事のパフォーマンスを上げるためです。
そのため、効率的な運動の種目や、頻度、時間の情報を求めていました。

そこで読んだのが書籍「運動脳」です。

今回は、こちらの書籍から、「効率的な運動」をテーマにしてご紹介します。

結論：有酸素運動を週に3日以上45分

結論から言うと、効率的な運動は「有酸素運動を週に3日以上、1回あたり45分以上をする」です。

ポイントは3つあります。

運動の種類は有酸素運動が良いです。具体的には、心拍数を上げる運動が良いので、ランニングがベストでしょう。

筋力トレーニングも良い影響を与えることが分かっていますが、その影響は有酸素運動よりも限定的です。
日々のパフォーマンスを上げたい人は、有酸素運動を取り入れることをオススメします。

運動の頻度は週に3回以上がベストです。
もちろん、可能なら毎日運動したほうが良いです。
「毎日は無理！」という人は、隔日くらいの頻度で運動をすると良いでしょう。

運動は5分程度の短時間でも効果があることがわかっています。
ただ、パフォーマンスを最大にするためには、ある程度の時間は必要。
45分以上運動をすれば間違いありません。

これらの3つのポイントを意識することで、効率よく運動のメリットを享受できます。

有酸素運動を週に3日以上45分は、人によってハードルが高いと感じるかもしれません。
そんな人のために、目的別の運動をまとめました。
紹介する目的は以下の5つです。

それぞれ紹介します。

運動の種類：有酸素運動
運動の時間：20分以上（30〜45分が望ましい）
運動の頻度：週に2回以上は高強度の運動

運動の種類：ランニング
運動の時間：20分以上（理想は30分）
運動の強度：最大心拍数（220から年齢を引いた数字）の70〜75％
運動のタイミング：集中力が欲しいタイミングの前。一般的には朝。

運動の種類：有酸素運動
運動の頻度：週に3回以上
運動の強度：最大心拍数（220から年齢を引いた数字）の70％以上

運動の種類：有酸素運動と筋力トレーニング両方

記憶力を上げる運動の効果が最も上がるのは、トレーニングをしてから1日から数日後です。そのため、運動を毎日の習慣にすることで、常に記憶力が高い状態をキープすることができます。

運動の種類：ランニング
運動の時間：20〜30分
運動の強度：疲れ切るまでは走らない

運動後、創造性が2時間程度高まります。
創造性が必要なタイミングの前にサクッとランニングをしましょう！

運動の種類：有酸素運動
運動の頻度：ウォーキングは5日以上、ランニングは週に3日以上
運動の時間：ウォーキングは20〜30分、ランニングは20分

上記を参考に目的に合わせて運動の計画を立ててみてください。

以上、今回は書籍「運動脳」より、いかに効率よく運動のメリットを享受できるかに絞って解説しました。

僕はこの本を読んでから、筋トレから有酸素運動をメインに切り替えました。
また、僕の目的は脳の老化を止めたり、創造性を上げることなので、今はランニングを毎日20分程度することを習慣にしています。
実際、かなり調子が良いです。

ぜひこの記事を参考に、自分にとってベストな運動計画を考えてみてくださいね。

書籍「運動脳」では、具体例たっぷりに運動について書かれています。
もっと深いところまで知りたい、という人はぜひ一読ください。

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