眠りと食、食と生活、生活と眠り　より生産的でより良い一日を送るために_Vol2

＊この文章は、「ブレインスリープ」という睡眠に関するプロダクトを研究、販売している企業様より依頼を受けて私個人の意見と経験、体感をまとめ、記事にしたものです。
昨日、「眠りと食、食と生活、生活と眠り　より生産的でより良い一日を送るために」というタイトルで記事を書いた。その文章に対して、睡眠の専門家であるブレインスリープさんから専門家視点でのアンサーレターが届いたので、私の見解と合わせてみていこうと思う。
＞＞＞ブレインスリープより、Vol.1の記事へのコメント 
ホルモンバランスの変化により、体調やメンタルも変化しますが、睡眠の質も変化する方が多いです。特に女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」は眠気の抑制や促進など睡眠中にも影響を及ぼすことがわかっています。そのため女性ホルモンが減ってくる更年期の時期には「寝つきが悪い（入眠困難）」「途中で起きてしまう（中途覚醒）」などの睡眠障害が起きやすくなります。 
 
眠りやすくする「ポジティブルーティン」を作ることで眠りのスイッチが入りやすくなるため、自分に合ったルーティンを決めることはおすすめです。 
一般的に睡眠に良いと言われるカフェインレスのハーブティーを飲む、軽いストレッチをするなどでもいいですが、これをした日はよく眠れたという体験は個人差があるので、ご自身のその体験を思い返してルーティンにしてみてください。 
断食中は眠りにすっと入れ、翌日のすっきり感をすごく感じる。
＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
1.      夕食後2～3時間後に寝ることがおすすめ（夕食後直後に眠ると胃腸が活発に動いてしまい睡眠を妨げる原因になることもあります） 
2.     夕食を抜くことはあまりよくありません。身体がストレスを感じ覚醒物質が分泌。交感神経が活発になることで睡眠を妨げてしまうこともあります。 
 
サウナに入った日は、ベッドに入ってから、余計な考えがぐるぐると駆け巡るみたいな事がなく、リラックスを感じ、眠りに入りやすい。
＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
1.     深い質の良い睡眠を得るためには「深部体温」といわれる脳や臓器などの身体の奥深くの温度に着目していただきたいです。人は就寝時、末端の手足から熱を放散し、深部体温が下がります。深部体温は上昇した以上に下降する性質があるため、眠りにつく90分前にサウナや入浴で深部体温を上昇させておくと、眠りにつくころには深部体温がぐんと下がり入眠しやすくなるといわれています。 
2.     朝は入浴せずにシャワーで済ませたほうがベター。 
 
テニスやヨガ、サーフィンやスノーボードなど、「運動」をした時は、入眠も深い眠りも良いと感じる。
＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
入浴同様、運動によって深部体温の上昇・下降が起こります。一般的には、運動によって一旦上がった深部体温を再び下げる時間を確保するために、就寝４時間前までに運動を行うと睡眠に効果的と言われています。 
 お酒を飲まずに、お茶や白湯で夕飯を済ませた日は眠りが深く、目覚めも良い。

＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
 
お酒は少量であれば、脳の活動を抑制して興奮を鎮める効果があり、スムーズな入眠にも繋がります。多量のアルコール摂取は睡眠を阻害する原因になるため要注意。 
 
KNK（kohnenki）による頭痛などを感じると眠りが浅い。
＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
 
1.     更年期女性の約半数が不眠になります。加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなることが多いようです。 
2.     一般的に歳をとると眠れなくなると言われるように男女問わず、加齢で睡眠に悩む人は多いと思います。若い時と比べて睡眠の質が低下することは生理現象として当たり前のことではあります。できるだけ軽減できるように生活習慣を見直すことが大事。 
 
仕事の案件を数多く抱えている時は仕事の指さし確認が頭の中を駆け巡り、眠りに就くのが難しい。
夫の仕事が忙しい時期は、無意識に自分も頑張らなくてはと感じてしまうのか、眠りが浅い。
夢や希望は良いのだけど、次の目標や他者との比較などを思い描くと、眠りが浅い。
＞＞＞ブレインスリープからのTIPS 
 
1. 就寝時間になっても交感神経優位のままになっているため、副交感神経を優位にさせるような呼吸法やマインドフルネス、アロマや音楽などのリラックスできる習慣を取り入れると良いでしょう。 
2. ベッドの中に入ってもなかなか眠れない時は、一旦ベッドから出て過ごしましょう。単調な本を読んだりして脳を刺激しないようにしながら、自然と眠くなるのを待ちます。なかなか寝付けないと不安に感じてしまいますが、その気持ちがより不眠を促してしまうため、あまり神経質にならないことも大切です。 
 
以上がアンサーレターでした。：）
私がnoteに記事を書き始めたのが6年前。自分自身で思いついた事、伝えたいなと感じた事をまとめて記事にし、投稿してきましたが、今回、自分自身が体感として「こうなったな」「こう変化したな」と思うところを、専門家の方の目線から「アンサー」として、文章をお届けすることできて本当に嬉しい。
今回は、1つ前の投稿にある「ブレインスリープ」という枕を中心としたブランドさんからPRを依頼してもらい、まとめあげた記事だけど、実際に、愛用しているから思うこと、体験出来たことばかりなので、嘘は1つもありません。
とはいえ個人差があるのはもちろんの事なので、これからの生活をもっと「上手に」こなしたいな、衣食住に楽しみを見出して充実させていくために眠りの質を上げたいな、と思う方は、この中のいくつかでも、参考にしてみてくださいね。
なにより、夜眠る前は、自分自身を褒めてベッドに横になってくださいね。
向上心が高いと、反省箇所ばかり思い浮かんだりしてしまうけれど、反省は朝に向いています。翌日の朝に行いましょうね。
安心、安全に、優しい気持ちで眠りにつけますように。
誰もが長い時間を費やす「睡眠」にフォーカスを当て、研究開発、プロダクトアウトしているブレインスリープ社に改めて敬意を払いたいと思います。
研究してくれてありがとう、、、！