体幹トレーニングとは？

みなさん、こんにちは。

アスレティックトレーナーで、
ムーブメントコーチのやすひこです。

「体幹トレーニング」という言葉は、
だいぶ広まり、
あなたも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

もしかしたら、
体幹トレーニングやってるよ！
という人もいるかも知れませんね。

そこで、
体幹トレーニングをしっかり理解していますか？
という問いが生まれてきます。

というのも、
患者さんや選手と話をしていて、
体幹トレーニング　＝　プランク（写真）
と思っている人が少なくないと感じるからです。

そこで、
今回は体幹トレーニングについて解説していきます！

体幹（コア）とは？

〜コアとは”中心部分”や”核”という意味〜

体幹については、
定まった定義がなく指導者の解釈によって
多少の違いがあります。

・身体の中心部分にある背骨

・胴体の中心部分であるみぞおちのあたり

・骨盤の部分

・丹田

と、
さまざまな表現をされているかと思います。

私が指導する場合は、

「肩関節と股関節含めた胴体部分」

と定義しています。
今回の記事の内容も、
上の定義を前提に話を進めていきます。

なぜ体幹に焦点を当てるのか？

体幹には、
骨格や多くの筋肉が関わっているわけですが、
なぜ、世間では「体幹」「体幹」と
言われているのでしょうか？

🌟.コア（特に腰椎骨盤帯）はすべての動作の源

腹横筋（お腹の筋肉）は
他の筋肉に先立って収縮を起こし、
背骨の安定性を高めることで、
ヒトは脚や腕を動かすことができる。

腹横筋は、
上肢運動の0.003秒前に収縮し、
下肢運動の0.11秒前に収縮すると言われています。

🌟.下肢の外傷・障害の予防

体幹筋を鍛えることで、
下肢の怪我の予防につながります。

逆にいうと、
体幹筋の機能が低下してしまうと、
下肢の怪我につながりやすいということが言えます。

🌟.パフォーマンスの向上

体幹トレーニングの継続は、
垂直跳び、アジリティ能力が向上します。

パフォーマンスとは、
スポーツをやっている人はもちろん、
競技動作のパフォーマンスを指していますが、

スポーツをやっていない人にとっては、
日常生活動作そのもののパフォーマンスを指しています。

体幹トレーニングは、
上のピラミッドの一番下のコンディショニングの部分に
入ります。

中心に日常生活が来ていますので、
全ての人に当てはまると言えます。

体幹トレーニングとは？

体幹トレーニングとは、

自分のカラダの持っている能力を効率的に発揮するためのカラダの使い方を習得するためのトレーニングである。
力を効率的に発揮するために固定すべき部分を固定するための安定性を向上させる。
逆に、動くべき部分は動きやすくするために可動性を獲得する。
さらに、この２つの要素を実際の競技動作に当てはめて連動させることを目的としたトレーニングである。

上の文章をまとめると、
下の図のようになります。

可動性、安定性を獲得し、
連動した身体の使い方を習得する。

これが、
体幹トレーニングとなります。

そこで、
冒頭でお話しした
体幹トレーニング　＝　プランク
と認識している選手はどうでしょうか？

「体幹トレーニングやってます」は、
間違ってはいませんが、
体幹トレーニングのごく一部しか
取り組んでいないことになります。

可動性の重要性

特に、
”背骨”と”股関節”の可動性は重要になります。

日常生活やスポーツ動作での
回旋動作はとても重要となりますが、
この回旋動作を担っているのが背骨なんです。

胸椎での回旋が不足すると
腰椎で代償することになり
腰痛の原因になったりします。

次に股関節ですが、
股関節は、
地面から得られた反力を体幹部に伝え、
それを動作に変換する中継地点となります。

股関節の可動性が低下すると、
代償動作及び運動連鎖の破綻が起きます。
そして、
パフォーマンスの低下が起こり、
怪我の原因となります。

安定性の重要性

ニュートラルポジションでの
安定性を高めることが重要となります。

ニュートラルポジションとは、
背骨、肩関節、股関節それぞれに関わる筋肉が、
バランスよく機能している姿勢のことを言います。

ニュートラルポジションは、
一つ一つの筋肉への負担が少なくなるだけでなく、
効率よく力は発揮できる姿勢なんです。

体幹部の安定性は、
「機械的安定性」と「機能的安定性」があり、

機械的安定性は、
骨や椎間板、靭帯などがあります。

機能的安定性は、
神経により統制された背骨周囲の
筋肉がしっかりと働いている必要があります。

連動性の重要性

安定性と可動性を連動させて、
効率的に動く。

二つの要素を、
より複雑で実践的な動作の中で連動して機能させる
ことが重要となります。

姿勢について

姿勢が悪くなると、
脳から筋肉に対してうまく指令が出せなくなります。

すると、
どこかで代償するようになり、
一部の筋肉や関節に負担をかけることになります。

結果的に、
腰痛や肩こりなどの痛みや、
怪我につながってしまいます。

まとめ

体幹トレーニングとは？

ご理解いただけたでしょうか？

あなたは、
体幹トレーニングがしっかりできていましたか？

これらの、
要素を網羅しているのが、
実は、
アニマルフローであり、
ムーブメントです。

可動性を獲得するためのトレーニングをやり、
安定性を獲得するためのトレーニングをやり、
連動性を習得するためのトレーニングをやる。

それでもいいんですが、
ムーブメントやりませんか？

ぜひ一緒にムーブメントをやりましょう！

それでは、また！