☀医師に聞く、疲れない体を作る食べ方の基本ルール。(前編）
おはようございます。
疲れにくくなる、腸の調子を整える、疲労物質を排出する、
筋肉や血管を丈夫にするといった食材は確かにあります。
ではそれだけ食べていればOKかというと違います。
疲れない体をつくる鍵は食べ方にあります。
ここでは、内科医、漢方医の工藤孝文 医師監修で、栄養を足し算で摂る食べ方、年齢・性別・１日の活動量から、
自分にとって適切な食事量の計算法、体に負担をかけない、食べる時間や順序など、基本ルールをお伝えします。
「糖質は食べない」など 食材の引き算は、疲れを招く。
まず食事で大切なのは、何を食べるかです。
米やパンには炭水化物が多く、肉や魚、卵、豆腐・大豆製品などはたんぱく質メイン。
脂身の多い肉や魚は脂質が多く含まれ、炒め物や揚げ物に使う植物油も当然脂質です。
野菜にはビタミンやミネラルが豊富で、きのこや海藻は食物繊維が豊富。
当たり前のことですが、いろいろな食材をバランスよく食べることが一番の基本です。
やせたい、筋肉をつけたい、血糖値を上げたくないなど、人それぞれ悩みや目的があるけれど、
特定の食材ばかり集中して食べたり、逆に何かを極端に避けるのは体にいいことではありません。
太りそうだから油をカットする、糖質も食べないなどと、食材をマイナスしていく食べ方は、
バランスがくずれるだけでなく、疲れやすさや肌荒れ、便秘など、体調不良の原因になります。
細かい栄養計算はめんどうでも、控えめな主食に肉や魚の主菜、野菜やきのこ、海藻を副菜にするなど、
ざっくりと多種類を食べてください。
年齢、性別、活動量、 負担にならない食べる量を知ろう。
食べる量は、使う量に比例するのが基本。
自分がどのくらい食べたらいいのか知っていますか？
一度、自分の必要エネルギー量を見つめてみるのもいいことです。
下に一般的に必要なエネルギー量の算出方法を紹介しました。
筋肉の量などによって個人差があり、一概に体重と身長からは割り出せませんが、
大きな目安にしてみてはいかがでしょう？
正確なカロリー計算をする必要はありませんが、
なんとなく、食べ過ぎたな、不足だなと意識することで食生活は劇的に変わるものです。
ポイントは、朝昼晩の食事だけではないことです。
おやつを食べた、甘いドリンクを飲んだ、夕食とともにお酒を飲んだ……など、
メモをしたり、スマホで写真を撮ったりしてみましょう。
こうすることで、「食べてないのに太る」「しっかり食べているのに疲れる」という人の、
食生活の問題点があぶり出されます。
調子が悪い人は、必ず理由があるはずなのです。
（1） 身長から標準体重を決める
身長（ｍ）× 身長（ｍ）× 22= 標準体重（kg）
（2） 日常の活動強度から割り出す必要エネルギー量
▢ 軽い活動（デスクワーク、主婦など） 25〜30kcal
▢ 普通の活動（立ち仕事が多い職業） 30〜35kcal
▢ 重い活動（力仕事が多い職業） 35〜40kcal
（1）と（2）から必要なエネルギー量の目安を知る
標準体重（kg）× 活動強度による必要エネルギー量 = 1日に必要なエネルギー量（kcal）
【例】 身長160cmの人がデスクワークの場合
56kg × 25〜30kcal＝ 約1400〜1700kcal
参考文献
『Dr.クロワッサン 免疫力を強くする、疲れない体のつくり方。』（2020年6月26日発行）
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