【知ってる気でいませんか？】インターバルトレーニングって具体的にはどんな感じ？

現在、私は１か月後のブルべ３００km完走のために週間予定を立てながらトレーニングを行っています。

今日は、火曜日のトレーニングとして指定されているインターバルトレーニングについての話です。

インターバルトレーニングは部活をやっていた中学高校時代から慣れ親しんできたトレーニング方法ですが、あまり深く考えずにきついのと楽なのを交互にやる結果きついトレーニングでしょ？

程度にしか思っていませんでした。

いい機会なので、このトレーニング方法について、より深く理解するために

AIアシスタントのChatGPTに相談をしました。
以下は、その対話から得た具体的なアドバイスです。

インターバルトレーニングの基礎

ChatGPTによると、インターバルトレーニングは、ウォームアップ、計画された高強度と低強度の交互のセット、適切な休息と回復に重点を置いて行うことが重要です。

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な水分補給と栄養が不可欠であり、特に休息と回復には十分な時間を確保することが勧められます。

• ウォームアップの重要性：トレーニング前の10-15分間は、体を温め、筋肉を柔軟にするために軽い運動をすることが推奨されます。

• インターバルの計画：高強度の運動と低強度の運動を交互に行い、両方の間の休息時間を事前に計画することが重要です。

• 適切な休息：高強度の運動は体に大きなストレスを与えるため、十分な休息を取ることが不可欠です。

心拍数のガイドライン

37歳である私にとって、高強度時の心拍数の目標は最大心拍数の約80%～90%（146～165拍/分）、低強度時は約50%～70%（92～128拍/分）が適切だというアドバイスを受けました。

しかし、これはあくまで一般的な目安であり、個人の体調やフィットネスレベルに応じて調整することが重要だと強調されました。

• 最大心拍数の計算：最大心拍数は「220 - 年齢」の公式で計算し、その数値を基にトレーニングの強度を設定します。

• 高強度時の心拍数：最大心拍数の80%～90%の範囲で運動することが目標です。私の年齢（37歳）では、約146～165拍/分が理想的です。

• 低強度時の心拍数：最大心拍数の50%～70%を目指します。これは、私の場合約92～128拍/分に相当します。

2時間トレーニングのスケジュール例

2時間のトレーニングセッションでは、15分のウォームアップ、90分のメインセット（5分間の高強度と5分間の低強度を交互に9回繰り返し）、そして15分のクールダウンという構成が提案されました。

このスケジュールは、効果的なトレーニングと適切な休息のバランスを考慮して作成されています。

• ウォームアップ（15分）：軽いペースで筋肉をほぐし、体をトレーニングに慣らします。

• メインセット（90分）：

  • 高強度（5分間）：約146～165拍/分の心拍数で運動。

  • 低強度（5分間）：約92～128拍/分の心拍数で休息。

  • このセットを9回繰り返し、合計90分間実施します。

• クールダウン（15分）：運動の強度を徐々に下げ、心拍数を落ち着かせます。

トレーニング実施のための追加アドバイス

• 水分補給と栄養：定期的な水分補給と、必要に応じてエネルギー源を摂取することが重要です。

• 体調の確認：トレーニング中に体調不良を感じた場合は、無理をせず休憩を取るか、必要に応じてトレーニングを中止してください。

• 安全な環境：交通量の少ない、安全な場所でトレーニングを行うことが重要です。

結論

ChatGPTとの対話を通じて、インターバルトレーニングの効果的な実施方法について深く理解することができました。

心拍数の適切な管理、水分補給、安全性への配慮など、様々な側面を考慮することが、効果的かつ安全なトレーニングには欠かせません。

これらの知識を活用し、自分に合ったペースでトレーニングを進め、ブルべ３００の完走を目指します。

トレーニングはこの記事を書き終わった後午後に行う予定なのですが

多分今日のトレーニングで体のどこかが悲鳴を上げそうな気が・・・
その話は明日の記事を楽しみにしてください。

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