油についてまとめてみた

ダイエットの敵と言えば、高カロリーな油。
遺伝子検査をした結果、脂質で太りやすいということも分かり、油をできる限りカットしてみたところ、肌がカサカサでなんだか調子が悪い…。
油ってもしかして重要な栄養素なんじゃない？

そう思って色々調べてみたところ、油はとても大事な栄養素であり、種類もピンからキリまである奥深いものだということが分かった。

そもそも私たちの脳は65%が油でできている。
DHAが脳にいいと聞いたことがある人も多いのではないか？しかしDHAが油の一種であることを、恥ずかしながら私は知らなかった。
つまり油が不足すると、恐ろしいことに脳の働き(記憶力やメンタル)にも影響があるということだ。
だからと言って、揚げ物やコッテリ料理を食べれば良いということでは無い。
油は様々の種類をバランスよく摂取することが重要なのだ。
油の種類を下記の表にざっくりまとめてみた。

この中のどれかひとつが多すぎても少なすぎてもいけない。

オメガ3系が流行っているのはなぜ？

現在、以前より魚を食べる機会が減り、簡単に揚げ物を食べる機会を得ることができる環境では、どうしてもオメガ6系が多くなり、オメガ3系が不足しがちである。オメガ3系は1日4g（小さじ1）を摂取する必要があるが、意識しなければこの量を摂取することは不可能だろう。
そこでオメガ6系を減らし、オメガ3系を増やす必要がある。
オメガ3系というのは「亜麻仁油」や「エゴマ油」が該当する。
いずれも最近目にする機会が多いのではないか？
しかし、このオメガ3系の油は酸化しやすく、熱にめっぽう弱い。酸化した油なら食べない方が体に良い。
もしオメガ3系を摂取するなら新鮮なお刺身がベストである。
どうしても生魚を食べることができない場合は、以下の2点を心掛ける必要がある。
①熱を通さずに摂取すること
②油は購入後なるべく早く使い切ること(2ヶ月以内)
私も亜麻仁油をシリアルやサラダにかけて摂っているが、無味無臭で油もサラリとしているので食べやすい。

結局どんな油がいいの？

今回この記事を書くにあたり、3冊の書籍を参考にしたが、本によっておすすめの油がまちまちで、結局どの油が良いのか正確に割り出すことは出来なかった。(中には上記の「亜麻仁油」や「エゴマ油」を「摂らないほうが良い」とする本もあった。)
しかし、絶対に避けた方が良い油は共通してあった。
それは、
①酸化した油(長時間経った揚げ物や炒め物)
②トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、一部のサラダ油など)
③精製された油
の3点である。

つまり油を摂るときに気をつけることは以下の3点である。
①新鮮な油をなるべく火を通さずに摂取すること
②トランス脂肪酸は避ける(お菓子に入っていることが多いので、成分表も要確認)
③圧搾して抽出した油にすること(エキストラバージンオリーブやコールドプレスの表示のあるもの)

油によって含まれる栄養素は多岐にわたるので、以上の点を注意して色々な油を試してみるのも楽しいと思う。
Let's enjoy 油 Life！

参考文献：
ホントによく効く油の正しい選び方使い方　守口徹　著
油を変えて頭も体も若返る！　オーガスト・ハーゲスハイマー　著
油の正しい選び方・摂り方　奥山治美　著