02 生活リズムをととのえるための14の方法

１．朝起きたら日光を浴びる

起きてすぐに15〜30分ほど日光を浴びることで、中枢の体内時計がリセットされると同時にセロトニンが作られます。
セロトニンは目の網膜から入った光に反応して作られるので、なるべく目に光を入れるようにしてください。


体内時計のリセットには3000ルクス程度の照度が必要です。外に出るのが理想的ですが、カーテンや窓を開けて窓際で過ごすだけでも必要な効果を得ることができます。

２．起きて1時間以内に朝食をとる

朝食を摂ると末梢の体内時計がリセットされます。
また、朝食でトリプトファンを摂ると昼間に作られるセロトニンの量が増えて、結果的に睡眠の質が上がります。

トリプトファン含有量
バナナ　11mg/1本
ヨーグルト　47mg/100g
たまご　108mg/1個
納豆　96mg/1パック
肉　230mg/100g
※ 1日あたりの摂取量の目安は体重1㎏あたり4㎎

３．眠い日は昼寝をする

睡眠時間が足りていたとしても、昼食後は血糖値が下がりメラトニンが分泌され始めるので眠くなります。
昼寝をすると認知機能が34%、注意力が54%向上し、仕事の効率が上がると言われています。


15時までの間に30分未満の昼寝をすると効果的です。
30分以上昼寝をすると深い睡眠に切り替わり、夜の寝つきが悪くなるので注意してください。

４．日中に積極的に体を動かす

活動量が増えることで寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。
夕方から就寝3時間前までの間に有酸素運動30分を目安に行うと、体温が上がり快眠が得やすくなります。

５．睡眠に悪影響と言われていることを避ける

（１）14時以降のカフェイン

カフェインはメラトニンの分泌を強力に抑制し睡眠の質を低下させます。
効果がなくなるまで10時間程度かかると言われているので14時以降の摂取は避けましょう。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、チョコ、ココアなどにも含まれています。

（２）アルコール

入眠作用はありますが、睡眠の後半に代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によって浅い眠りが増えて中途覚醒を招き、結果として睡眠の質を下げます。

（３）強い光や液晶のブルーライト

夜であっても500ルクス以上の強い光を浴びた場合はメラトニンの分泌が抑制されます。夜はなるべく部屋を暗くし、暖色の灯りで過ごしてください。

（４）就寝3時間前より後の激しい運動

交感神経が優位になり体も興奮状態になるので、眠りづらくなります。

（５）寝る前のスマホや考えごと

交感神経が活性化して眠りづらくなります。
特にネガティブなことを考えるとストレスにより心拍数や血圧が上がり眠れなくなるようです。
スマホなどにメモしておき、翌朝に回すと良いです。

（６）週末の寝溜め

週末に寝すぎると生活リズムが大きく崩れ、リカバリーに時間がかかります。
休日も起きる時間は平日よりプラス1時間までとして、睡眠不足は昼寝で解消してください。

６．寝る3時間前までに夕食を終える

寝る直前に食事をすると、身体が消化のために働き深部体温が上がり睡眠の質が下がります。
どうしても夜遅くの食事になってしまう場合は、19時頃に間食をはさみ、夕食にはうどん、おかゆなど脂分の少ない炭水化物を少量食べると胃腸への負担が軽くなり眠りやすくなります。


また、体内時計は、食事と次の食事までの時間が最も長い時間あいた後の食事からスタートします。そのため夕食と翌日の朝食までの時間を少なくとも10時間は空けておく必要があります。

７．寝る2時間前までに入浴を済ませる

寝る前に体の深部体温が大きく下がることで眠気が引き起こされます。
深部体温を効果的に上げるため、40度くらいのぬるめのお湯に20分以上浸かってください。
副交感神経も優位になるので寝つきがよくなります。

８．寝る前はリラックスして過ごす

副交感神経を優位にするため、ストレッチ、軽い読書、アロマや音楽、瞑想、翌日の計画や準備、1日の振り返りをするなどリラックスして過ごすとよいです。


特に、寝る直前にその日の良かったことを思い出すと幸福度が高まります。
寝る前の思考は脳に影響しやすく、無意識の領域に働きかけるので日常の行動や思考がポジティブになっていきます。

９．朝に楽しい事を予定しておく

起きることへのハードルを下げるため、まずは朝に好きなことをするのがおすすめです。
見たかったテレビやドラマを見たり、朝ごはんにこだわったり、カフェでモーニングを食べたりと、翌日の朝に予定を作っておくと起きるのが楽しみになります。

１０．夜にやっていることを翌朝に回す

夜にやりたいと思っていたことは翌日の朝にやると決めて、忘れないようにスマホのメモや紙に書き留めておきます。テレビやSNSなどでも大丈夫です。

「寝るのがもったいない」と夜ふかししていましたが、続けるうちに「明日のために早く寝よう」という考え方に変わります。

１１．睡眠の質に着目する

自分に合った睡眠時間という「量」の確保だけでなく、「質」を高めることも大切です。
睡眠の質を高めるには、朝すっきり起きられる、疲れが取れている、日中眠くならないなどの「熟眠感」に着目する必要があります。


以下にひとつでも当てはまる場合は睡眠の質に問題がある可能性があるので、日々の習慣を見直してみてください。

・布団に入ってから眠りにつくまで30分以上かかる
・夜間に目が覚める
・希望する起床時間より早く目覚め、その後眠れない
・朝すっきりと起きられない
・昼間何度か眠くなる
・休日は昼まで寝ている
・寝ても疲れが取れない
・やる気がでない、気分が沈みやすい

１２．毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることを徹底する

健康に良いと言われている睡眠時間7〜8時間を確保した上で、理想の起床時刻、就寝時刻を決めます。
理想の起床時刻に向けて起きる時間を早めたいのであれば毎日15分ずつ調整してください。


身体リズムの習慣化には3ヶ月かかると言われているため、決めた時間に眠り、起きれるようになったらそれを3ヶ月間かけて定着させます。
定着させる期間には、毎日記録を取ると続きやすいです。

１３．睡眠環境をととのえる

よい睡眠をとるには、睡眠環境をととのえることが大切です。
以下の工夫をしてみてください。


・就寝前は暖色系の明かりにして段階的に明るさを落とす。眠る時は暗くする。
・夏26度以下、冬16度以上の快適な温度を保つ。
・冷気は窓から入るので厚めのカーテンや断熱カーテンで冷たい空気を防ぐ。
・湿度は年間を通して50-60%が快適。夏は除湿し冬は加湿する。
・季節に合わせた寝具で布団の中を適切な温度にする。
・首元や袖口など、締め付けのないパジャマを着る。パジャマの素材はコットンやシルクがおすすめです。
・枕やマットレスなど寝具にこだわる。
・ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを漂わせる。不眠に最も効果があるのは酢酸リナリルを35%含む真正ラベンダーと言われています。
・寝る時は耳栓などで音を遮断する。
・大音量の目覚まし時計は交感神経が急激に興奮して心拍数や血圧が急上昇するので避ける。
・起きにくい場合はカーテンを開き気味にし、起きてしまう場合は遮光する。
・少なくとも週1回は掃除して寝室のホコリを取り除く。
・シーツや枕カバーをこまめに洗濯する。

１４．眠れない日があっても気にしない

無理に眠ろうとすると、緊張が高まり交感神経が刺激されてかえって眠ることができなくなります。
眠れない日があっても気にしすぎず、本を読んだりしてリラックスして過ごし、翌日に昼寝をすることで睡眠不足を補ってください。






以上です。
お読みいただきありがとうございました！