筋トレ節約生活を始めました
「筋トレ飯なら安く済んでマッチョになれるんじゃね？」
と卵や鶏肉ばかり食べてる印象のマッチョの生活を思い出した筆者は筋トレと筋トレ飯の生活を始めることにしました。
カメラを扱う人間としては筋肉が欲しいところです。
スマホやデジカメ、GoProや一眼レフカメラなら軽くて持ちやすいのですがリグを組んだりジンバルやモニターを装着するとかなりの重さになりますからね。
そこでカメラを持ち上げる筋肉をつけ、カメラを買うための節約もできれば一石二鳥ではないかという考えです。
そこで筆者が行った筋トレ＆節約の生活をご紹介しましょう。
1食100円の筋トレ飯
まずは筋肉のためのタンパク質を摂取することから考えていきます。
筋トレをする人が1日に必要なタンパク質の量は『体重 × 1.2〜2.0g』と言われているので、体重が60Kgの人であれば72g〜120gほど摂取すれば良いと計算できるでしょう。
結論から言えば筆者の場合は『鶏胸肉200g』+『卵5個』＋『その他のタンパク質がある食品』を組み合わせれば1日のノルマはクリアです。
肉類で安いものは鶏胸肉で100gあたり40円〜60円でタンパク質量20〜40gと言われコスパが高く料理としても美味しいです。（筆者の近所ではメガドンキホーテが100gで50円前後の鶏胸肉を売ってました。）
また茹で卵にした場合は10パック100円前後で販売されており1個あたりのタンパク質は５〜7gあります。（これまたドンキホーテで10パック90円台で売ってましたが卵はサイズが違います。）
ではエネルギーとなる主食ですが、オートミールやパスタは100gあたりタンパク質が12〜14g含まれていたりします。筆者はスペインの時にも食べていたパスタをまとめて5Kg購入したので100gあたりの値段は25〜40円です。
その他野菜や豆にも多くタンパク質が含まれているため食品の表記などを確認しながら毎日の食事に彩りを加えてみましょう。野菜だともやしとかにんじん、ブロッコリーはコスパ的におすすめです。
個人的な考えとしては上記の「鶏胸肉」と「ゆで卵」で大まかなタンパク質量を獲得しながらその他の食品で細かい量を稼ごうという感じです。
すると一食当たり100円前後で1日5食だったとしても500円で済む計算です。（チートデイなどは別ですけどね。）
また小腹が空いたら食塩があまり入ってないミックスナッツを食べるようにしてます。
トレーニングを行う
食べるだけでは吸収されたタンパク質はぜい肉になるだけなのでトレーニングを行いましょう。
筋トレに関する研究によれば高負荷トレーニングは必要ないそうです。
例えば100Kgのバーベルを持ち上げようが10Kgの鉄の棒を持ち上げようが、総負荷量が同じであれば筋肥大は変わらない事が最近の研究でわかっていたりします。
なので『回数×重量×セット数』で自分ができるペースでメニューに取り入れるのが良いでしょう。その際に『PLUS ULTRA（さらに向こうへ）！』と叫び限界突破を意識します。
トレーニングは数日に分けて部分的に行います。
これは筋肉を使って回復するまでに48〜72時間かかるということで、例えば胸筋を鍛えたら次の日は腹筋や脚や背筋を鍛える...というサイクルを作り筋肉を回復させながらも別の箇所を鍛えていきます。
個人的に行っているトレーニングは以下の通りです。
DAY1. 腕立て伏せ
・通常の腕立て伏せで腕と体幹
・手を揃える腕立て伏せで大胸筋
DAY2. 腹筋/体感トレーニング
・足上げ腹筋で下腹部
・頭上げ腹筋で上腹部
DAY3. 足腰を鍛える
・ウォーキング/ランニング
・スクワット
・四股ふみ
DAY4. 背筋/体幹トレーニング
・背筋を上げる
・体幹
4日サイクルで作りましたが筋肉が回復していない場合はその日は休息するという感じで『今日だけは休んでもいい』という安心を用意してます。
ちなみに本当に休んだことは2週間経過した今のところないですが。
注意点
せっかく筋トレをしているのに効果が半減するような注意事項もあるそうなので記載してみます。
・きつい事をしない
トレーニングが習慣化していない場合は続けることが最も大切なので、いきなりハードな事にチャレンジするのではなく定期的に続けられる程度の内容にしましょう。それは腕立て伏せ5回でも腹筋10回でもまずは習慣化できる程度のレベルでサイクルを回します。
・ウォームアップをしない
筋トレをする前にウォームアップをしてしまうと筋肉が伸びてしまい効果が薄れてしまうそうです。そういえば柔道部時代にゴリゴリマッチョの先輩は準備運動してませんでしたね。
・休憩を長く取らない
筋トレを１セット行ったら休憩を長くとらない方が良いそうです。インターバルは1分くらいにして進めるほうが効果的らしいです。
・速度や強度を変えて追い込む
同じペースで行うと筋肉は慣れてしまって効果が薄れるそうです。そこで速くしたりゆっくりしたり、また重りを使ったりして変化を加えると良いそうです。
・なるべく動く時間を増やす
筋トレをしていない時間帯に座り作業など体を動かさない時間が多いと血流が滞って筋肉の疲労回復が遅れるそうです。
・空腹時は筋トレを避ける
空腹時はタンパク質を分解してしまいますが、更にトレーニングをすれば筋肉がむしろ失われる結果になるかもしれません。エネルギーを補充した食後1時間くらいを目安にトレーニングを行いましょう。
・筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂取
トレーニングを行った後は筋繊維が傷ついている状態で修復する際に筋肉が肥大化します。そこで筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取することでうまく筋肉にタンパク質が吸収されていくそうです。
そう言った点では筆者は筋トレを始める30分〜1時間前にバナナとか炭水化物と食物繊維が含まれる食品でエネルギーをとっておき、トレーニングの後は30分以内にゆで卵や鶏胸肉を食べるようにしています。
まとめ
とはいえ飽くまでも専門家でもない人間が調べたことなので、『これは違うよ！』という意見もあるかもしれません。
そんな時は教えてくだされば幸いです。
実はこの生活が始まって2週間くらいですが現在の筆者の体はこんな感じです。
お腹のぜい肉を減らしたり胸をもう少し大きくしたり前腕筋をもっと鍛えたり僧帽筋を盛り上げたいということがわかるので鏡とか自撮りして確認すると良いかもしれませんね。
また筋肉節約生活でどうなるのかは今後も続けて検証していこうかと考えています。
ちなみに筋肉に関してはこの本を読んでみたら色々と面白かったですよー。
いつも応援ありがとうございます！ すごく嬉しいのでお気軽にリアクションしていただければと思いますm(_ _)m