睡眠にテコ入れしたら、あれこれ良くなりつつある話｜働くあなたの快眠地図
忘れた頃に図書館で予約順が回ってきたこちらの本…
秒で寝られるし、睡眠時間も足りていそうだし、
私自身そんなに睡眠に課題感はないのが正直なところ。
多分予約したのも「なんとなく」な流れだったと思われます。
ゆえに「読まずに返却しようか」とすら思っていたのですが、
まぁせっかくなので、
という程度のテンションでページをめくってみたところ…
全く関係ないと思われた私のモヤモヤ、
もしかしたらこの本をヒントにアプローチできるかも！？
――そんな気づきを得て、少しずつ実践中。
本の内容と併せて、ささやかながらこちらでシェアいたします～
すぐに実践できるTipsが満載だった・・・！
冒頭でもお話しましたが、
正直この本を手に取った時は、
さほど気持ちが温まっておりませんでした。
今考えると、
本書のタイトルにある「働くあなたの～」
という枕詞が邪魔をしていたのかと。
睡眠とパフォーマンスの向上を結び付けたいと思うほど、
パフォーマンスが下がっているとも、
睡眠に課題があるとも、思っていなかったんですよね。
が、この本、
「働く人のための」というより、
「ご機嫌＆健康に生きたい人」すべてに
使えるTipsが盛り込まれているぞ……！
例えば、
1週間というスパンで睡眠の力の入れどころを考えてみたり、
連休から日常に戻る時にどんな点を意識しながら
生活をコントロールしたらいいかに触れられていたり。
我が家には、
ストレスに体調や睡眠が振り回されやすい思春期長女
＆毎日同伴登校中の行き渋り歴2年目次女がおります。
概ね早寝早起きは実践できているものの、
この本を読み進めるにつれ、
「もしやうちの子たちに対しても、
睡眠の質ＵＰを意識して手を打ったら
情緒の安定につながりやすいのかも！？」
などと思い至りました。
彼女らの心配の種自体を取り除くことは難しいし、
一朝一夕にはいかないものだけれど、
睡眠を整えてあげることならできる。
それって、本人たちが自分の不安や気持ちの乱高下に
対峙するためのエネルギーにつながるのではないか、と。
◎わたし的学びのまとめ
学びはいろいろありましたが、
特に取り入れたいと思ったものをピックアップ。
例えばこんなものが…
・プレディクション
・毎日10～20min余計に眠る
→後述します
・朝活は、仕事より自分の趣味に重点を。
ストレス耐性の総量は決まっているから、
その日の予定でストレスにさらされそうな予定があるなら
そこまで積極的に温存する。
・ストレッチポールを購入する。
・温湿度計を購入する
寝る前にポールの上にぐでーんと横になってリラックスするだけで、
深い眠りの時間が倍（！？）になるとか……。
温湿度計は寝やすい部屋のコンディション作りに。
（両方とも現在ポチり済みで到着待ち）
・（土）はシーツを洗う日に
1週間のパフォーマンスを高めるには（日）の睡眠の質向上が超大事。
週末にシーツを洗うと、心地よさUP！
（これまでなんとなく気づいたタイミングで洗っていましたが、
理由を踏まえてルーティン化してみたところ
ただ気持ちがいいだけではなく、
「これで今週は大丈夫」という安心感も得られる気がします）
実践詳細レポート①：プレディクション
予言や予測・予報などの意味がある「プレディクション」。
この本の中では、「翌日の行動予測」として挙げられていました。
タスクではなく、
「●時までに○○をやり、△△という気持ちで■■に臨む」のように
夜のうちに書き出しておくことで
リラックスした状態で眠りにつけるといいます。
そんなわけで、朝活を日課にする私は、
バーチカルの4時～6時半のスペースに毎晩プレディクションするように。
これをやる前から秒で眠れるので(笑)、
リラックスの効果は不明ですが、
確かに朝の過ごし方を決めることで1日にピリオドが打てて、
翌朝始動する際もワーキングメモリを使わずに済むのは
とてもいいと感じています。
ちなみに、どれだけ予定を立ててもその通りには行かないので、
一応実績を書き込んでみたりもしています。
もう少しデータが貯まったら俯瞰して気づきがないか
観察してみようかと。
実践詳細レポート②：毎日10～20min余計に眠る
寝だめができない、というのは有名な話ですが、
例えば週に1日大忙しで眠れない！という日があったとしても、
その前後にちょっと睡眠を長めにとる生活を続けていると
ダメージも少なく後を引きにくいのだとか。
しかもその「ちょっと」というのは
1日あたり10～20分でいいのだ、といいます。
長女は以前から夜中にパッと覚醒して、
そのまま数時間眠れないということが日常茶飯事で
（小さい時から隣で寝ている私のことは起こさず一人でやり過ごすので、
実際にどれほど起きているのか私は把握できていない）
翌日「眠い……」と訴えることが多くてですね。
しかも、次女もいざ登校！と歩き始めると
「眠い…眠い」と言い出すことが多い。
言い訳だろうとも思いつつ、帰宅後昼寝することも実際にあり、
もっと寝かせた方がいいかな、などと。
そんな中でこの情報。
毎日「10分」だけなら、寝る時間をちょっと早められるかも…
と思ったわけです。
そんな思いを抱いた私は「早く寝かせよう」と空回り。
子どもはのんびり、うまくいかずに、最後は私がブチ切れる。
（上の写真の（月）～（火）あたりの記述ですね）
3日目にして、ようやく思い直しました。
・「寝かせよう」じゃなく、自ら「寝たくなる」ようにしよう
・時間守れないからＴＶもう見せないよ！という減点法ではなく
加点法の仕組みを整えよう
そこで導入したのが、ポイント制（？）。
・帰宅～寝るまでに自分でできること・すべきことのToDoを一覧化
（順番やタイミングは任せる）
・毎日目標設定した時間にベッドに入れるように、ToDoを各自進める
・私は「あれやってこれやって」と指示は出さない
（時間のリマインドをすることはある）
→達成が3日続いたらプチご褒美（アイス1本、お菓子1個など）
いわゆる「お仕度ボード」的な仕立てですが、
もうある程度大きい娘二人。
お仕度ボードのような仕組みをどれだけ用意しても、
楽しくないと（自分にメリットを感じられないと）自らやらないので、
そのモチベーションのためにご褒美をプラスした、というわけです。
ちなみに、
報酬を設定すると
本質的なモチベーションが削がれる的な話も聞きますが、
大人だってプレゼントもらえた方が俄然やる気になるわけで。
こういうかわいいご褒美は
最近どんどん設定するようにしています。
ちなみに、やり始めて1週間。
私があれこれ指示をすることなく、姉妹で声を掛け合いながら、
以前より平均で20分ほど早く寝室に行けていると思います。
初めて達成した翌朝、目覚めた長女は
「全然眠くない！スッキリ！！！」と自ら報告してきました。
私もラクだし、Win-Win！！
おしまいに
睡眠に課題感がない！と言っていた私でさえ
あれこれいい方向に向かうきっかけを手にできたこの本。
睡眠は人が生きる土台でもあるので、
睡眠やパフォーマンス自体に課題感がなくとも
ちょっとテコ入れしてみると、
思いもよらない「いいこと」が舞い込んでくるかもしれません！
◎2023.08.18追記｜ストレッチポールの効果について検証しました！
睡眠データをもとに検証しました～
ぜひ併せてご覧ください！
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