たんぱく質を摂ろう【塩鮭のススメ】
ダイエットしていて色々調べている内にたんぱく質の重要性を改めて思い知りました。
こんにちは 最近ダイエットの為に２ヶ月以上 週6以上は5000歩ほど走っているメルカです。
詳しくはポイ活しながらダイエットをするこちらもどうぞ。
※上記ポイ活ランニングダイエットの中でオススメしているDIET BOXですが、7月後半から広告を観てもポイントが付かないことが多いエラーが多発しているので2022/8/1現在はあまりオススメしていません。
さて今回のnoteではダイエットにおけるたんぱく質の重要性とその効果を中心に書いてみたいと思います。
といってもネットの情報と我流とを組み合わせた亜種みたいな感じですけどね(;^ω^)
以前というか今もずっと筋肉の人が何度も言っていた言葉があります。
筋肉を付けるには常にたんぱく質を補充し続ける必要がある…パワー！…ハッ（笑顔）…と。
筋肉を付けるということは代謝を多くすること…つまりダイエットしやすくなる身体を作れるということです。
筋肉付き過ぎて逞しくなりすぎるのもちょっとなぁって心配は不要です。
専用のトレーニングでもしなければムキムキになんてなろうとしたってなれません。
野菜や果物でミネラル・食物繊維などを補充するのは身体のバランスを整えるのにとても役立つことで、毎日150-200ｇ（色んな書物には300ｇが良いとされていますが一般人には難しい）は摂るべきですが、一番摂るべきはたんぱく質のようです。
たとえ体重が減っても体型が整わないのはこのたんぱく質不足が原因であることが多いようです。（個人の体質にもよります）
太っている人は2種類います。
皮下脂肪が多い人と内臓脂肪が多い人のどちらかです。
もしくは両方ともか。
体型が崩れやすく修正しづらいのは内臓脂肪が多い人です。
断食したり運動をして体重が減っても身体のラインが整わないのはそういう理由である可能性があります。（しつこいですが個人差があります）
また体重を減らす際に途中で止まった時にあえてタンパク質多めで脂質や糖質を少なくする間食をすることで体重減の停滞期間を短くできる可能性もあります。
16時間断食ダイエットとか３日断食とかやると体重は減りますが、低栄養状態による身体への影響も大きいです。
若い時なら身体がリセットされて好循環して回復も早いので良いですが、年を取るほどそういうことは出来なくなります。
でもたんぱく質を間食するという方法を摂るだけならそんなに難しくないでしょう。
ココアプロテインの粉と牛乳で高たんぱく低脂質を実現するも良いですし、ツナ缶でも良いです。
納豆と卵と醤油を混ぜてすするのもありです。（ご飯なし納豆卵ご飯）
………
自分はツナが苦手です。
こればかりはどうしようもありません。
昔からなぜかダメなんですよね。
好きならば間食に取り入れるのアリですね！
プロテインはよく飲んでいます。
でもやっぱりずっとやっていると飽きるし、牛乳が体質的に合わず下痢になるのでダメな人もいるでしょう。
それに水分なので固形物とは系統が違います。
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そして今回のメインの話になります。
自分がやっているのはトップ写真の通り焼きじゃけです。
ちょっとスーパーで買ってみたら腹持ち良いし美味しいしで１週間に2-3買って間食するの全然アリだなと思いました。
まぁたんぱく質を合間に気軽に摂るならホエイプロテインとかでも良いんですけどね。
牛乳がダメなら水でも良いし。
こっちはSHAKE！（振る）ですね。
………
……
…はい。ごめんなさいm(_ _)m
で、なぜシャケなのか。そして塩じゃけなのか。
理由は簡単です。
すぐ出来るからです。
塩に関しては別に無理に塩漬けを買わなくても、調理前に自分で塩を振ってから調理すれば良いだけですね。
でも調理工程を可能な限り省きたいのであえて塩銀シャケを買っています。
調理工程はとっても簡単。
買ってきて３分焼いてひっくり返して蓋してまた３分焼くだけ。
３分３分で合わせて６分のはずが最後にフライパンで皮をパリッとする工程が加えられてしまっていますね。
なぜか。
それは皮が高栄養だからです。
自分は今まで知りませんでした。
海老フライのしっぽに栄養が詰まっていることは知っていたのですが、紅シャケの皮にも栄養が詰まっていたなんて…。
シャケの皮についてはこちらのサイトで熱く語られている方がいらっしゃったので参考にさせて頂きました！
皮を食べるのと食べないので比べると、同じ量を食べてもオメガ3脂肪酸のDHAやEPA、ビタミンEやカルシウム、タウリンなどは25％前後も減少してしまいます。
つまり皮を残すのは勿体ない。
でも皮ってヌメッとしていることあるしあんまり美味しくないという印象を持たれている方も多いような気がします。
残す人と食べる人で半々な印象。
でもこの最後の肯定で皮を硬くすることでパリッとして美味しい銀皮を食べられます。
もっとちゃんとカリッとしたのを食べたいならアルミホイルに乗っけてオーブンで焼くとお煎餅な感じで美味しいですよ♪
なので自分は焼き鮭を作るついでに余熱を利用して皮をフライパンの側面に15秒前後くらい押し付けて硬くしているんです。
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でもこれにはいくつかの障害がありますよね。
そう。
出先では簡単に作れるとは言い難いこと。
家ならフライパンも蓋もある人は多いでしょうが、外ではたまたまそういう設備があるところじゃないと難しいですよね。
仮にあったとしても目立つし匂いもあるし。
予め作っておいて詰めても良いですけどやっぱり焼きたてが一番美味しいんですよね。
でもシャケは太るという話も聞いたことがあります。
それはなぜかと言うと、一緒にご飯（糖分）などを食べてしまうからです。
シャケだけで食べるとダイエットにも最適なのに他の食べ物と組み合わせるのが美味しいからとメイン食みたいにシャケおにぎりにしたりすると美味しいですけれど、ダイエットにはなりません。
ただの間食です。
たんぱく質は常に身体に補充しておくべきです。
そうすることで代謝を促し痩せやすい身体を作ることに繋がり痩せやすくなります。
でも糖分や脂質を多く摂ってしまうと逆効果です。
身体にため込みやすくなってしまいます。
だから焼きじゃけを作ってパックして持っていくか、それも面倒ならば焼きじゃけの瓶詰めを買って食べるのもアリですよ。
焼鮭ほぐしってやつです。
スプーンがあればどこでも簡単に食べられます。
ただし、冬はともかく夏なんかは開封済みの鮭ほぐしなんかは長時間暑さに晒されると消費期限が急激に縮まり悪くなってしまう可能性が高いので、その日の食べ切り分だけ別にして持っていったり保冷剤とセットにするなど対策はしておいた方が良いでしょう。
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高たんぱく低脂質ならささみとか鶏むね肉なんかが鉄板ですが、そればかりだと飽きちゃいますからね。
大抵のスーパーで売っている銀シャケなら入手しやすいし、栄養価的にも合間合間の気分転換の為にも続けるには持ってこいです。
魚ってたんぱく質はもちろんのこと、抗酸化効果や血管年齢にアプローチしてくれるのでとても優秀な栄養をたっぷり含んでいますからね。
一部の青魚など同じものばかり食べると痛風とか尿酸が高くなって身体に不調を来す可能性はありますが、毎日少しの鮭なら問題ありません。
もちろん痩せるからと食べすぎることは厳禁です。
微量の水銀（鮭は他の魚に比べて少ない）や神経毒が含まれているので毎日300ｇ食べるとか極端なことをするのはNGですね。
塩分も過剰に摂取しちゃうし。
毎日１切れくらいなら大抵の人なら問題ないですが、やっぱり納豆とか豆腐とかお肉とかバランスよく摂って偏りを防ぐことも大事ですね。
では今回はこんなところでノシ
メルカ
鮭うめー
大根おろしとか醤油とかなくても出来立ては本当に美味しい♪
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