実力発揮の7ステップ: 緊張を力に変える方法

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年10月18日 08:48

みなさんは緊張することが良くないと思い込んでいることが多いですが、実際には緊張は我々のパフォーマンスを高めるキーとなる要素です。心理学の知見を基に、緊張を活用する方法を解説します。

リラックスしろと自分に言い聞かせることで、私たちが感じている不安は悪いものであり、恐れるべきものだと暗黙のうちに確認することで、私たちは実際に損をしています。

緊張とは？

緊張は、新しい挑戦やプレッシャーのある状況に対する自然な反応です。緊張を効果的にマネージすることで、私たちのパフォーマンスは向上します。

練習モードと本番モード

練習室では、私たちはやや無心に練習する傾向があります。

何度も練習を繰り返し、修正を加えるだけですが、ほとんど無意識にそうしています。

しかし、試合になったとたん、過剰な分析的思考や批評、過度な計画性などが氾濫し、技術的な細部にばかり気を取られ、本来の自由で自動的なプレーができなくなってしまいます。

"分析による麻痺 "という言葉をご存知ですか？

これはまさに、自分の一挙手一投足や音が他人から厳しくチェックされていることを知っているときに起こることです。

この麻痺状態の反対は、しばしば "フロー "あるいは "ゾーン "と呼ばれるもので、そこではすべてが "カチッ "と決まり、演奏は簡単で、自由で、楽なのです。

どうすれば、この分析過多の状態から、より静かなフローのような状態へとシフトできるのでしょうか？

パフォーマンス心理学者が "プレ・パフォーマンス・ルーティン "と呼ぶツールは、多くのアスリートが長年使ってきたものです。

センタリング「センタリング」とは、1970年代にスポーツ心理学者のロバート・ナイデファーによって考案され、ドン・グリーンによってパフォーミング・アーティスト用にアレンジされた、パフォーマンス前の特別なルーティンです。

センタリングは、
(a)神経を生産的に使う方法であり、
(b)極限状態でも集中力を高める方法です。

一度コツをつかめば、かなり短時間でできますし、各パフォーマンスを正しい足取りでスタートさせるのに役立ちます。

7つのステップがあり、それぞれ内なる静けさ、集中力、冷静さに徐々に近づき、恐れ、疑念、自己批判から遠ざかるように特別にデザインされています。

プレ・パフォーマンス・ルーティン

プロのアスリートやパフォーマーは、緊張を制御し、最高のパフォーマンスを発揮するために、プレ・パフォーマンス・ルーティンを実施します。

ステップ1: 焦点を定める

このステップでは、外部の要因からの気を散らす要因を減らし、内部の集中力を高める目的で、特定の焦点を選びます。選択された焦点は、心地よく感じるものであり、それが目の前の地面であったり、遠くの物であったり、または目を閉じることであったりするものです。焦点を定めることによって、無関係な思考からの誘惑を避けることができ、パフォーマンスに集中することができます。

ステップ2: 目的を明確にする

明確な目的を持つことは、成功に向けた動機づけを高め、パフォーマンスを向上させる重要な要素です。このステップでは、具体的かつポジティブな目標を設定し、何を達成したいのかを明確にします。負の言葉は避け、望む結果に焦点を合わせることが求められます。

ステップ3: 深呼吸をする

深呼吸は、ストレス反応を緩和し、リラックスさせる効果的な手段です。腹式呼吸を学ぶことで、浅い胸式呼吸から避け、心地よく感じることができます。これは、闘争・逃走反応を抑制し、副交感神経系の活動を促進します。

ステップ4: 緊張を解放する

体内の筋肉の緊張は、パフォーマンスを阻害する可能性があります。このステップでは、体をスキャンし、緊張を感じる部位を特定し、意識的にリラックスさせることで、緊張を解放します。

ステップ5: 自分の中心を見つける

このステップでは、「気」の概念を利用し、自分のエネルギーの中心を見つけます。中心を見つけることで、存在感やバランス感を得られ、思考を静めることができます。

ステップ6: プロセスに焦点を合わせる

ストレス状態では、細部に過集中する傾向があります。このステップでは、"プロセス・キュー"に集中し、望む音や動きを思い出すことで、過剰な分析を避け、パフォーマンスを最適化します。

ステップ7: エネルギーを向ける

最終ステップでは、これまでのステップを通じて得たエネルギーを、パフォーマンスに向けて利用します。エネルギーを創造的なイメージに向け、パフォーマンスの向上を図ります。

笠原彰心理学的分析

このプロセスは、心理学的に見て、自己効力感（自分の能力を信じる感覚）を高め、パフォーマンス・アンクサイエティ（演奏に関する不安）を低減します。プレ・パフォーマンス・ルーティンは、アスリートやパフォーマーにとって、不安をコントロールし、良いパフォーマンスを維持するための効果的な方法です。各ステップは、心の準備と自己認識を促し、パフォーマンスの準備を整えます。このルーティンは、緊張を友として受け入れ、それをパフォーマンス向上のエネルギーとして利用することの重要性を教えています。

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笠原彰プロフィール：

プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
作新学院大学メンタルトレーニング教授

アスリート、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。

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