マインドフルネス入門：ACTを活用した日常のエクササイズ

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2024年1月26日 12:42

ACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）の魅力は、その理論よりも実践にあると言えます。この記事では、ACTの基本となるエクササイズをいくつかご紹介します。これらのエクササイズは初めての方でも取り組みやすく、日々の生活に取り入れることで、自己認識や思考の柔軟性を高める助けとなります。

エクササイズ1: マインドさんのささやきを聴く

このエクササイズでは、自分の思考を客観的に「観察」することが目的です。以下のステップで行います。

静かな環境での座禅
5分間、目を閉じて座りましょう。静かな環境を選び、テレビや音楽はオフにしてください。深呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を集中させます。
思考の流れを観察
様々な思考や言葉が頭に浮かんでくるでしょう。「夕飯は何にしよう」とか「トイレットペーパーを買わなければ」といった日常的なことでも、それらをただ観察し、とらわれないようにしましょう。
思考から呼吸への意識の移行
何かの思考にとらわれそうになったら、意識を呼吸に戻しましょう。ゆっくりと息を吸い、吐くことで、心を落ち着けます。

エクササイズ2: 「今、ここ」とつながる

呼吸エクササイズ
深く息を吐き出し、自然に息を吸い込みましょう。肺にある空気をすべて吐き出し、肺が自然に空気を取り込む様子を観察します。
環境とのつながり
目を開けて、周囲の環境に意識を集中します。テーブル、窓からの光、周囲の音や匂いなど、目に見えたり感じられたりするものに集中しましょう。

エクササイズ3: 「脱フュージョン」バイキング

アニメ声エクササイズ
自分の心の声を、アニメキャラクターの声で言い換えてみましょう。これにより、否定的な思考にも柔らかく、ユーモラスな視点を持つことができます。
語尾追加エクササイズ
「自信がない」「絶対に失敗する」といった否定的な自己評価を、「『自信がない』と思っている」「『絶対失敗する』と考えている」と言い換えてみましょう。これは、自分の思考を客観的に観察するのに役立ちます。

笠原彰心理学的分析

これらのエクササイズは、心の声に振り回されずに現在の瞬間に集中する力を養うためのものです。ACTは、否定的な感情や思考から逃れようとせず、それらを受け入れながらも、自分の価値観に基づいた行動を選択することを重視します。このプロセスを通じて、心の柔軟性が高まり、ストレス耐性や自己認識が向上し、結果的により充実した生活を送ることが可能になります。ですから、これらのエクササイズは、日常生活の中で繰り返し実践することで、心の健康を支える強力なツールとなるのです。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。

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マインドフルネス入門：ACTを活用した日常のエクササイズ

エクササイズ1: マインドさんのささやきを聴く

エクササイズ2: 「今、ここ」とつながる

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