【自宅でお手軽！】初心者向けストレッチ＆筋トレのご紹介

こんにちは。河本将弘でございます。

あなたはどれだけ普段から運動をしていますか？

この記事をお読みの方の中には、時々軽い運動はしていて、継続的に体力を維持していきたいけど、何をやればいいのか良くわからず、結局、面倒になってしまいサボってしまう方も少なくないと思います。

やはり、正しいやり方が分からず結果も出ないので、楽しくなくなり、運動を続ける目標を見失う事が一番の理由だと思います。

そこで本日は、以前に紹介した超初心者向けストレッチ＆筋トレに引き続き、少しレベルアップした初心者向けのストレッチと筋トレをご紹介致します。体力が少ないけど、自宅で手軽に出来る運動を継続していきたいあなたにお読みいただきたいです。

ストレッチ編

１．軽いジャンプ　40回

①足を肩幅に広げて立つ
②つま先をつきながら、かかとだけでジャンプ
③全身の力を抜きながら体をほぐしていく

２．アキレス腱伸ばし　20秒

①四つん這いになる
②お尻を可能な限り上げる
③かかとを地面につけながらアキレス腱を伸ばす

３．足首伸ばし　20秒

①正座する
②両手は腰の少し後ろにつく
③両膝を可能な限り上げながら足首を伸ばす

４．前もも伸ばし　20秒

①正座する
②膝を地面に固定して上体を後ろに倒す
③両肘も地面につけながら前ももを伸ばす

５．長座前屈　20秒

①足をまっすぐ伸ばして座る
②両足のつま先は可能な限り前に倒す
③両手を脚に這わせながら上体を前に倒す
④可能な場合、つま先をタッチし続けながらハムストリングを伸ばす

６．お尻伸ばし　左右20秒ずつ

①あぐらを欠く
②右足を左足の太ももの上の地面に移動させる
③両腕で右膝を抱き寄せながら右臀部を伸ばす
④20秒経過後、左足で①～③を繰り返す

７．腸腰筋伸ばし　左右20秒ずつ

①両膝立ちする
②右足を前に出して膝を120°の角度にする
③右足を120°から90°に曲げながら腸腰筋を伸ばす
④20秒経過後、左足で①～③を繰り返す

８．アシカポーズ　左右前20秒ずつ

①四つん這いになる
②骨盤を可能な限り地面に押し出す（※腰を反らしすぎない）
③顎を上げて上を見ながら腹筋を伸ばす
④20秒経過後、右肩を正面に、上体を左側に捻り右脇腹を伸ばす
⑤20秒経過後、左肩を正面に、上体を右側に捻り左脇腹を伸ばす

９．肩入れ　20秒

①正座する
②両手を太ももの外側につける
③両手を地面に這わせながら、可能な限り前に持って行く
④脇の下や肩周辺を伸ばす

１０．三頭筋（二の腕）伸ばし　20秒

①正座する
②右手を頭の後ろに置く
③左手で右ひじを掴み、頭の後ろまで移動させる
④上体を左側に可能な限り倒しながら、二の腕を伸ばす
⑤20秒経過後、手を入れ替えて①～④を繰り返す

１１．開脚ストレッチ　左右前20秒ずつ

①足を90°~135°に開きながら地面に座る
②つま先は天井の方向に向ける
③両手を右足に這わせながら上体を前に倒す
④可能な場合、つま先をタッチし続けながら右ハムストリングを伸ばす
⑤20秒経過後、足を入れ替えて③～④を繰り返す
⑥20秒経過後、足の内側に両手を置いて地面に這わせながら、可能な限り前に持って行く
⑦可能な場合、手、肘、額を地面につけながら内転筋を伸ばす

筋トレ編

１．二の腕バックキック　20回

①足を肩幅に広げて立つ
②胸を張りながら膝が45°になるまで上半身を倒す
③両腕を真下にダランと垂らし、肘を45°に曲げる
④両腕を後ろ側に真っすぐ伸ばし、肘を45°に戻す

２．サイドレイズ　20回

①足を肩幅に広げて立ち、両手は太ももの外側に置く
②両肘と両手小指を外側に向けながら、両腕を肩と水平の位置まで真っすぐ上げる
③肩と水平の時は肘を一番高い位置に置く
④両腕を太ももの外側までゆっくり戻す

３．腕立て伏せ　20回

①始める前に手首をほぐす
②四つん這いになる
③左右それぞれ肩幅より手のひら1枚分広い距離に両手を置く
④筋力に自信がある場合は両膝をつかずに足を真っすぐ伸ばしても良い
⑤両手に体重を乗せて、腕は肘が自然に曲がる方向にゆっくり曲げる
⑥腕を伸ばして元の姿勢に戻る

４．スクワット　20回

①足を肩幅に広げて立つ
②股関節を折りながら膝をゆっくり曲げていく
③尻を真後ろに向けながら、両膝が前に出ないように90°に曲げる
④元の態勢に戻る

５．バックランジ　左右20回ずつ

①足を肩幅に広げて立つ
②右足を大きく後ろにゆっくり引く
③左膝は前に出ないように90°に曲げる
④右足を元の位置に戻す
⑤20回完了後、左足で②～④を繰り返す

６．フロントバックキック　左右20回ずつ

①足を肩幅に広げて立つ
②右手を壁につける
③左膝を90°になるまで上げる
④そこから前蹴り
⑤そこから足を真後ろに真っすぐ伸ばす
⑥20回完了後、手足を入れ替えて②～⑤を繰り返す

７．ニータッチクランチ　20回

①仰向けに寝た状態から膝を90°に曲げる
②両手を太ももの上に置く
③両手を太ももに這わせながら膝までスライドさせる
④両手が膝まで到達したら①の態勢までゆっくり戻る

８．パカパカヒップリフト　20回

①仰向けに寝た状態から膝を90°に曲げる
②お尻を可能な限り上げる
③お尻が上まで上がった状態で両膝を可能な限り開く
④両膝を閉じてから、お尻を下にゆっくり下げる

９．フライングドッグリフト　左右20回ずつ

①四つん這いになる
②右手と左足を前後に可能な限り伸ばす
③右手と左足をゆっくり戻しながら、体の中心でタッチする
④20回完了後、手足を入れ替えて②～③を繰り返す

あとがき

これらのストレッチと筋トレは自宅でも何一つ器具を使わずに自体重だけで出来る簡単なモノばかりで、忙しいあなたでも今すぐに始められます！

超初心者向けストレッチ＆筋トレが問題なくこなせるようになったので、少し強度を上げたいと考えている場合はこれらのストレッチ＆筋トレをお試しください。

もし、これらのエクササイズを一人で出来ない、誰かに教えてもらいながらやりたいという事であれば是非私までご連絡ください。

本日はご覧いただきありがとうございました！

今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。