平凡男性会社員の筋トレメニュー
チャ！
前回の記事の続きですが、私の行っている筋トレメニューのみを読みたい方はこのまま読み進めることができます。
前回の記事↓
https://note.com/preview/na9704f3a4210?prev_access_key=ddffc3ac96ba362aad0097e6ba1df442
さて、今回の記事は私が初心者から初級者・中級者へと上り詰めた過程とともに筋トレメニューを紹介していきます。
1.筋トレレベル
筋トレを行うにあたって初心者・初心者・中級者・上級者へとレベル分けをすることが多いですが、明確な定義がありません。そこで本記事では、以下のように設定して進めていきます。
初心者：ベンチプレスで自重×0.8の重量を1回持ち上げることができる。
初級者：ベンチプレスで自重×1.0の重量を1回持ち上げることができる。
中級者：ベンチプレスで自重×1.2の重量を1回持ち上げることができる。
上級者：ベンチプレスで自重×1.5の重量を1回持ち上げることができる。
例えば体重66㎏の私がベンチプレス95kgを1回挙上することができるので、
その場合 95(kg)÷66(㎏) ≒1.44(≺1.5) …中級者とみなすことができます。
2.RM換算法
ここで筋トレ用語の一つであるRM換算法というものがありますが、簡単に言うと「○○kgを△回挙げられたから♤kgを◆回挙げられる」とみなすことができる計算法です。
目的として、最大重量を計測したいけどケガをするリスクがあるから積極的に挑戦にはできない…いつも低重量高回数でやってるけど逆に高重量低回数で違う刺激のあるトレーニングをしてみたいときに使います。
RM換算法の公式を以下に示します。
1RM=m×r÷40+m
=m×(r÷40+1)
1RM:1回挙げられる最大重量
m:実際挙げた重量
r:実際挙げた回数 （ただし、2≦r≦20とする）
例えば、「50kgを8回」挙げることが出来たら、スマホの計算機等を使用して50×48÷40＝60という計算をし、「60kgは1回」挙げることができるとわかります。計算機の使用が面倒であれば「r=4→1.1×m」、「r＝8→1.2×m」、「r=10→1.25(5/4)×m」と覚えておくと楽です。
3.初心者期の筋トレメニュー
最初は、当時通っていた大学の無料ジム内に置かれていたマシンで筋トレをしていました。そのジムではパワーラック（バーベルの軌道が自由なもの）がなく、スミスマシン（バーベルの軌道が固定されているもの）で、BIG3 種目をこなしていました。ジムに通い始め、大学卒業までの1年半の間に週2～3のトレーニングで以下のように変化しました。
ベンチプレス：40kg×10回→60kg×10回
スクワット:30kg×10回→50kg×10回
デッドリフト:50kg×10→80kg×10回
初心者の頃はとにかくやればやるほど挙げられる重量が更新できて、モチベーションを維持することができました。
4.閑話休題
大学を卒業し、無料で筋トレできる権利をはく奪され文字通り社会に放り出された私は、近所のフィットネスジムを探してみました。そして気付きます。「月額8000円…？高すぎないか？」この料金は、フィットネスジム業界であれば適正価格らしいが、無料を存分に享受してしまった私の体は容易には受け容れませんでした。
そんな時、世界的なパンデミックが起こりました。流行当初「ジムは感染する可能性が極めて高い場所」として槍玉に挙げられました。また、「この病気に感染＝自粛という社会のルールを破った非常識な人」という当時の謎風潮に、私はジム通いに尻込みしてしまいました。
それでも、ジム通いを諦めたくなかった私は体験入会を申し込んでみました。しかし、その頃どこのフィットネスジムでも「筋トレ中でもマスク必須」というルールに変わり、私はフィットネスジムを通うことをやめました。高いお金を払って、マスクしながらウェイトトレーニングという体を破壊するリスクを冒してまで筋トレに熱意を注ぎ込むことができなかったからです。その年は新社会人として新しい生活に順応しようと努めながら、資格試験に没頭し充電期間を図りました。
5.初級者期の筋トレメニュー
前章の翌年、私は人事異動に伴う新しい職場に通いやすい社宅に引っ越しをしました。そしてなんとその社宅には”無料のジム”があったのです。これは、あまりにも朗報です。パワーラックや数種類のダンベルが置いてあり、おまけにジムの利用者が殆どおらず、マスク着用をする必要がない環境でした。一年以上ぶりのウェイトトレーニングでしたが、週２～３ペースで以下のメニューをこなしていました。
ベンチプレス：65kg×10回
スクワット:30kg×10回→50kg×10回
デッドリフト:50kg×10→80kg×10回
また、学生時代のウェイトトレーニングと違いスミスマシンではなく、パワーラックによる完全なフリーウェイトでした。つまり、軌道が固定されていないため安全性が低下するもののスミスマシンでは得られない刺激を筋肉に与えることができるため短時間で効率的なトレーニングを行うことができました。
6.中級者期の筋トレメニュー
前章の2年後、人事異動に伴いまたもや引っ越しをしました。引っ越し前に次の家の周りを調べましたが、地方都市からやや離れた地域で農道だらけの近所には本格的なフィットネスジムがないため暫くは筋トレはできないと諦めていました。しかし、引っ越してから役所手続きに行く途中で市営のスポーツジムを見つけました。そこは、パワーラックやランニングマシン、ラットプルダウン（背筋を鍛えるマシン）やアブクランチ（腹筋を鍛えるマシン）等豊富なマシンがあるにも関わらず、料金はなんと一回200円！週3ペースで行ったとして月2000円程度で通えるのはありがたい施設です。
ここでは、以下のメニューを週3でこなしていました。ちなみにこの頃からスマホで記録をとるようになったので、以前より詳細なメニューを書いています。
火曜日：ベンチプレス筋肥大（H）の日
①フルスクワット55kg×8×3 ②ハーフデッド100㎏×10×3
③ベンチプレス75㎏×6×3 ④ショルダープレス29㎏×10×3
⑤ディップス10×3 ⑥ハンマーカール12.5㎏×10×3
⑦リストカール15㎏×12×3 ⑧アブクランチ70㎏×12×3
金曜日：ベンチプレスパワー（P）の日
①ハーフスクワット80㎏×10×3 ②カーフ110㎏×20×3
③ハーフデッド80㎏×10×3 ④ベンチプレス80㎏×3×3、95㎏×1×2
⑤ディップス10×3 ⑥アブクランチ79㎏×12×3
日曜日：ベンチプレス筋力（S）の日
①フルスクワット60㎏×8×5、80㎏×1×3 ②シュラッグ50㎏×12×3
③ベンチプレス85×3×5、80㎏×7×1 ④ラットプルダウン48㎏×10×3
⑤アームカール・キックバック・ハンマーカール・フレンチプレス5㎏×20×3
⑥リストカール17.5㎏×10×3 ⑦ドラゴンフラッグ5×3
7.中級者期の振り返り
前章のメニューは、数か月間経てこなすことができた最近のメニューです。それまでの間にネット上のあらゆる筋トレに関する記事やYouTubeを見漁っては実際にジムで試行し、自分に合ったトレーニングを探しました。何事も万人に当てはまるハウツーはないですから。筋トレの良いところは、数字としても体の見た目的にも成長が可視化できるのが楽しいですね！栄養サプリメントとしてプロテインだけでは成長が頭打ちになったのでクレアチンも摂取し、クレアチンを体内に留めてからグングン記録を伸ばせるようになりました。
8.今後の筋トレ
最近、新生活が始まったのでまずは生活リズムを整えることを第一優先として今年中に上級者レベルを達成できるように、具体的にはベンチプレス105㎏、フルスクワット120㎏（体重66㎏前後をキープ）を目指します！また、数字を追い求めすぎてケガしたりケツ上げなどのチーティングに走ったりしないようにすることも意識していきます。今後は上記目標を達成できるように定期的に筋トレメニューを発信していきます。
バイチャ！
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