【カラダ】風船で体幹トレーニング
呼吸法もたくさんあるし
体幹トレーニングもたくさんある
そしてどちらも解説が難しく、指導も難しい。
風船トレーニングは説明がいらないし簡単で、効果を出すことができます。
ロングブレスがまた再熱？しているようですが、風船を口に加えてロングブレスをすればより効果を得ることができるでしょう。
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どうして風船トレーニングで体幹を鍛えることができるのか？
＜気道に注目＞
大雑把に、お腹から口まで長いパイプがあり、それが空気の通り道だと考えます。
そのパイプはできるだけ太く、その太さ（形状）をいつも一定に保っていることができると、より多くより安定した空気の出し入れ（呼吸）をすることができます。
パイプを太く保てなかったり、動くたびにパイプが詰まったりすると、安定した呼吸をすることができません。
この気道のパイプを太く維持するのが いわゆる “体幹” です。
体幹（腹筋、背筋、下半身の力）に加えて呼吸筋を鍛えると、より太く安定したパイプを維持することができます。呼吸筋とは、横隔膜、外腹斜筋、肋骨筋などがあります。
＜横隔膜に注目＞
気道パイプに空気を送りこむ筋肉、それが横隔膜だと思ってください。
横隔膜は「膜」と表記されますが筋肉です。
横隔膜の収縮が大きいほど、大きな力で空気を出し入れ（呼吸）することができます。
＜風船を膨らませるとは＞
息を吐くことで風船が膨らみます。
息をたくさん吐くことができれば、より大きく膨らませることができます。
実際に風船を膨らませてみましょう。
「アレ？膨らまない」という人は少なからずいます。年齢や経験は関係ありません。
これまでに間違った腹筋トレーニングをしてきた人や、ケガのある人、強い痛みのある人は膨らませることができません。
体に力みがあり、肩や胸に力が入ってしまいます。これは横隔膜を使って呼吸をしていない証拠です。
ヨガやピラティスでは呼吸を大事にします。
長年ヨガやピラティを行っている人に、ポーズをとりながら風船を膨らませてもらうと「アレ？膨らませられない」ということがよくあります。
これは、息を吐いているつもりで実際にはそうではなかったという証拠です。
様々な姿勢で風船を膨らませることができるのは、様々な姿勢でも気道パイプの形状を太く保っている証拠となります。
動きながら気道を確保するのは大変です。
トップスポーツ選手やトップダンサーはそれに優れていますが、それ以上に私がすごいと思うのは歌いながら踊ることができる人です。どちらのクオリティーを落とすことなく。
前にも書いたことがありますが、歌って踊るアイドルたちに「口パクするなよ〜」と文句を言う人。自分でやってみなさいよ、結構大変よ。
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実践
＜準備＞
①普通に風船を膨らませてみましょう。（最低4呼吸）
＊動画1枚目
②自分の口も、風船の口も閉じずに風船を膨らませます。（最低4呼吸）
＊動画2枚目
③ ②を基本として、
息を吐いて風船を膨らませる→5秒止める→鼻から息を吸う→息を吐いて膨らませる→5秒止める・・・を繰り返す（最低4呼吸）
＊動画3枚目（動画の解説に4秒と書いてありますが5秒の間違いです）
これ以降の実践トレーニングでは③が基本となります。
③がどうしてもできない場合は②の方法飲みで行います。
＜仰向けの姿勢確認＞
背骨を伸ばす（背をできるだけ高くする）
＊この時胸が上がります。「胸を上げる」のではなく「胸は上がる」です。
この姿勢をずっとキープするのが基本です。
この基本姿勢を保つことができないと、首や腰に痛みを感じることがあります。
自己責任で行ってください。
＊動画の中では②の方法で風船を膨らませていますが、③で行えるようにチャレンジしましょう。
＜基本＞腕の位置や足の位置を変化させる
◯腕を上げる （動画1枚目）
◯膝を伸ばす （動画なし）
◯膝を伸ばして腕を上げる （動画2枚目）
◯膝を曲げて持ち上げる （動画3枚目）
◯膝を曲げて持ち上げ、腕を上げる （動画4枚目）
＜動く＞脚を交互に伸ばす
◯足を交互に伸ばす （動画1枚目）
◯腕をあげて、足を交互に伸ばす （動画2枚目）
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら片方の脚を伸ばす
動きを止める
5秒静止する
息を吸う
・・・繰り返す
＜動く②＞両脚を同時に動かす
◯両膝を伸ばし、左右の脚を同時に持ち上げる（動画1枚目）
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら両方の脚を同時に持ち上げる
動きを止める
5秒静止する
息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら両脚を床に戻していく
・・・繰り返す
◯両膝をできるだけ伸ばしたまま、同時に下ろす （動画2枚目）
◯腕をあげて両膝をできるだけ伸ばしたまま、同時に下ろす （動画3枚目）
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら両方の脚を同時に床ギリギリまで下ろす
動きを止める
5秒静止する
息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら両脚を持ち上げてもとの位置に戻す
・・・繰り返す
立位姿勢のポイント
＜片脚立ち＞
◯片脚立ち
◯腕をあげて片脚立ち
＜スクワット＞
◯スクワット姿勢で静止
◯腕をあげてスクワット姿勢で静止
◯板を使用したフルスクワット
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら立ち上がる
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながらしゃがむ
＊痛み、違和感がある場合は即中止。
＜インライン・ランジ＞
◯インラインランジ姿勢で静止 （1枚目）
◯腕をあげてインラインランジ姿勢で静止 （2枚目）
◯インライン・ランジ 腕を交互に動かす
息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら腕を動かす
動きを止める
息を吸う
・・・繰り返す
＜ツイスト＞
◯ツイストをしたまま（1枚目）
◯ツイストをしながら
息を吸う
息を吐き風船を膨らませながらツイストする
動きを止める
息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら元の姿勢に戻る
左右交互に繰り返す
＜プランク＞
◯腕立て伏せの姿勢 （1枚目）
◯肘を曲げてプランク姿勢 （2枚目）
◯肘をついた姿勢から回旋 （3枚目）
＜反らせる＞
◯上体を反らせながら
鼻で息を吸う
息を吐き風船を膨らませながら体を反らせる
・・・繰り返す
＊腰や首に痛み、違和感が出たら即中止
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今回紹介した内容は、私ができるものしかありません。もっと複雑な動きやスポーツ特有の動作などに取り入れてみると良いでしょう。それだけでその動作を強化することができます。
5年くらい前に更年期で激太りをしてしまい、その後2年強五十肩を患ったら、これまで余裕でできていたブリッジができなくなってしまいました😭 そしてブリッジしながら風船を膨らませることも余裕だったのに、いまではチャレンジさえできません😱
五十肩で肩周りの筋力が著しく低下し、また胸周りを動かさなかったので柔軟性も低下してようです。現在、ブリッジ練習中です。だいぶできるようになってきました。
バランスボールでバランスをとりながら風船を膨らませたり、とにかく遊びながらチャレンジしてみてください。
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株式会社りとるジム
カラダとココロのメンテナンス
www.littlegym.jp
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