『スキーマ療法』やってみた～レッスン４セルフモニタリングを習慣にしましょう～
「薬しか出してくれない主治医だったり、病院にリワークがなかったりしても、『スキーマ療法ワークブック』に取り組めば、自力でうつ病からの脱出ができるのではないか？」という仮説を持っています。
だから、自分がワークで学んだことをnoteに書き残し、「復職に向けて何をしたらいいか迷っている人」の役に立てればいいなと思っています。
軽く自己紹介すると、３０代男性、教員です。メンタルダウンを経験し３年間休職しました。その後復職し、「５年後も笑ってはたらいていること」を目標に生きています。よろしくお願いします。
レッスン４の目標
レッスン４の目標は「セルフモニタリングを習慣化しよう」です。セルフモニタリングとは、日本語で自己観察のこと。
例えば、「上司に怒られた」などのストレスイベントに出会ったとき、自分の心や身体がどんな反応をしたかを把握します。これがセルフモニタリングです。この作業が上手になれば、その後の対処（コーピング）がしやすくなります。
具体的には、ストレッサー、ストレス反応（認知、気分・感情、身体反応、行動）の５つに分けて、何が起きているかを確認します。今回のnoteはストレス反応についてのみ扱います。
気分・感情、身体反応に目を向ける
イメージしやすいので、気分・感情、身体反応から説明をします。
嫌な気持ちになるかもしれませんが、
「休職中、上司に連絡を入れないといけない場面」
を想像してみてください。僕にとってはとてもしんどくて、しばらく具合が悪くなるストレスイベントでした。
そのとき、自分に起きていたことは
①気分・感情…嫌な予感、憂鬱、落ち着かない、気がかり
②身体反応…全身の緊張感、胸がドキドキする
でした。このように外在化してみると、自分が今どんな状態にあるのか理解しやすくなります。
認知に目を向ける
次は認知について見ていきます。「休職中、上司に連絡を入れないといけない場面」に出会ったとき、頭の中にはどんな考えが浮かぶでしょうか？
自分の場合、以下の通りでした。
「あー、緊張するな…」「自分の状況をしっかり伝えなくちゃいけないな…」「復職したときのために誠意を見せなきゃ」「変に思われたらどうしよう？」「電話するのきついな…メールでいいかな…」
このように頭に浮かぶものを「自動思考」と呼びます。実は認知には「自動思考」と「スキーマ」の２種類があって、前者が浅い認知、後者が深い認知です。
もう少し詳しく書くと
◎自動思考…その場その場で頭に浮かぶ、様々な考えやイメージのこと
◎スキーマ…すでに頭の中にある、自分や世界や他者に対する深い思いや価値観のこと
となります。用語がいっぱい出てきてゴチャゴチャしますよね。とりあえず、まずは自動思考を観察できるようになることを意識してみてください。
行動に目を向ける
これは簡単です。ストレスに対して結局自分はどんな行動を取ったかを確認します。
先ほどのケースでは
「電話をかけることを諦めてメールを送る」
「妻に嫌な気持ちであることを伝える」
を選びました。
おわりに
セルフモニタリングの練習は過去のストレスイベントをひとつ扱い、紙に書き出してみることが推奨されています。でもこれは次の段階の準備です。
過去のイヤなことの扱いが上手になると、今この瞬間のイヤなことの扱いにも慣れていくのです。
今この瞬間に起きていることをあるがままに受け止め、手放す「マインドフルネス」や、ストレス反応に意図的に対処する「コーピング」を身に着けるとストレスイベントにに強くなれます。セルフモニタリングは、その基礎なんです。
記事を読んでワークが気になった方は、購入してみてください。次回はマインドフルネスをテーマに書きます。一緒に生きづらさを減らしていきましょう。
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