【5時起き朝活】14日間継続した結果｜仕事の生産性は上がるのか
こんにちは。札幌市で無店舗の珈琲屋をやっています、KOTARO COFFEE ROASTERの齋藤です。
（コーヒーとはあまり関係ない話をnoteに書くのは今回が初めてです。）
表題にもある通り、2週間5時起きを継続するとどうなるのか、仕事の生産性は向上するのかを自分の体を使って実験してみたので、その共有記事です。
これを読んでいるあなたは、夜型ですか？それとも朝型ですか？
何型かは置いておいて、もしかして
・夜型を辞めて朝型に転向したいとうっすら思っている
・朝型になりたいけど早起きが苦手
・早起きして朝活すると日中に眠くなりそうで怖い
こんなことを思って本記事にたどり着いた方も、少しくらいいるのではないでしょうか。
このnoteでは、早起きによるモチベーションの上下、早起きを続けるコツ、どれくらい作業効率が上がったのか、日中の眠気はどうなっているのかなどをご紹介します。
先に結論だけ言っておくと、生産性は上がりました。
前提：なぜ朝型になろうと思ったのか
箇条書きで朝型になろうと思った理由を書いていきます。
・夜に仕事できるほど体力がないことに気づいたから
・夜更かしできてもダラダラ作業しているから
・睡眠時間をしっかり確保しつつ健康的な生活を送りたかったから
これだけの理由です。
平日は会社員、朝か帰ってきてから焙煎して梱包し、オンラインの注文に対応。もしくは、別で副業をしているのでその作業。土日はコーヒーの焙煎or出店もしくは副業（あれ？休みなくね？）。
みたいな感じの働き方をここ1、2年やっています。
こんな感じなので、会社から帰ってきても優先されるのは別の仕事。シャワーを浴びるのは翌日の朝とか仮眠といってベッドで寝ないとか、どう考えても作業効率も生活を送る上でも結構よくないよなとずっと思っていました。
「仕事は全然終わらない。でも夜に仕事できるほど体力がなくなってる。そうか、朝に変えてみればいいのか。」
という安易な考えで朝型に転向。というか夜型だと思い込んでいただけで、もともとは朝型なんだと思う。
5時起き生活によるタイムスケジュール
5:00 起床
5:30 朝活作業
7:00〜8:00 身支度
9:00〜18:00 出社
18:00〜 副業（残業ならその限りではない）
20:00〜 寝る準備
22:00 就寝
2/5 早起き1日目
クソ眠い。早起きやだ。寝たい。
前日の2/4は、22:30に就寝し、布団の中で葛藤し、起きたのは5:30。普段より1時間も早い起床。ちなみに僕が住んでいるのは北海道なので、朝の気温は氷点下。つまり起きるのもつらい。
諸々の身支度を済ませて、デスクについたのは6:00過ぎくらい。そこから作業開始。この時の作業をあまり覚えていなく、多分そこまで作業効率は高くなかったと思う。
その日の会社での仕事は睡魔との葛藤。でも昼休憩で15分程度の仮眠を取れば午後からもなんとかいけた。帰ってきたのは21:00で、そこから22時に寝ることを目標に爆速で寝る準備。結果、22時就寝。
2/6 早起き2日目
4:30に目が覚めて、布団でダラダラ過ごす。5時完全な起床。「待て。多分22時に寝られれば、5時起き余裕だぞ。」と謎なハイになる。
諸々の身支度を済ませて、作業開始は5:30。この時の作業は、
・2バッチの焙煎
・クオリティチェック（コーヒー）
・フードペアリングの勉強
「待て。これ生産性爆上がりじゃないか？」と気づく。
予熱している間に、コーヒーのレシピを考え、そこらへんにあったお菓子でペアリングを考える。勉強する。予熱が終わる前に生豆をハンドピックしておき、予熱完了してから投入し、そこから2バッチ。これが7:00までの90分間でできたことがすごい。
昨日あった日中の眠気はやっぱりある。眠たい。朝より会社での作業のほうが生産性低い気がした。18:00に終業し、別の副業に手をつけ、4時間以上かかっていた作業がなんと2時間ほどで終わる。謎な生産性。
20時くらいに帰ってきて、そこから寝る準備。夜は寝るために頑張る感じめっちゃいい。なぜかダラダラして22:15に就寝。
2/7 早起き3日目
昨日22時過ぎに寝ているからかめっちゃ眠くて起きるのが辛い。2度寝しようか悩んで起きる。耐えた。
やらないといけないことはたくさんあるけど、朝にやらなくてもいい作業と朝やっておきたい未来投資的な作業の見分けがつくようになった（自分で思ってるだけかもだけど）。そのため、このnoteを書く。
朝の時間は取れても90分くらいなので、そこでいかに集中してできるかが重要。90分の中で終わりそうにない作業は分割して考えて、複数日に分けて完了を目指す。本当ならもっと焙煎もたくさんしないといけないのだが、ごめんなさい。今は、健康と朝活を優先させてください。
日中の眠気はやっぱりある。誰かと話していないと寝そうなので、無理矢理でも仕事っぽい話をして目を覚ます（ダル絡み？）。仮眠を取ると全然眠たくならない。
就寝時間は22時過ぎ。
2/8 早起き4日目
絶妙に眠い。二度寝しようか本当に悩んで、また耐えた。起きた。3日坊主は回避した。「多分ほとんどの人は、4日目で起きれないんだろうな」と謎の優越感とドヤが入る。
ここでひとつ分かったことがあり、朝に何をしようか決まっていない日、もしくは朝に重ためのタスクがある時は最初からモチベーションが上がらない。
朝になってから「何をしようかな？」ではなく、前日夜の段階で朝にやることを決めておくと、おそらく起きやすい。この日は焙煎業務で4バッチ。予熱20分〜30分で焙煎時間は1時間の中で、4バッチできたのは嬉しい。1時間で2kgくらい焼けるってことだからね。カレイドM1なら5時間はかかるね。
日中の眠気は、昨日までの眠気が嘘のように消えた。鬼のように頭が冴える。昼間に仮眠を取って、さらに午後からの生産性も上がる。重ための作業でもスムーズに進む。
22時に就寝。
2/9 早起き5日目
起きるのが辛い。寒い。眠たい。でも頑張って起きる。
前日学びがあったにも関わらず、何をするのか決めてないまま朝になる。だから、起きるのが辛いのかと、改めて理解する。よくよく考えてみると朝にすることがなくなってきたということは、それだけ生産性が向上したんじゃないかと思う。
生産性という言葉は抽象的すぎるので、少し伝え方を変えると、「22時に寝るために、それまでの時間をできるだけ効率よく働こうとする」ということなんだと思う（？）（より分からなくなった気がする）。朝起きるのが大事なのではない、夜寝るのが大事なのだと気づいた。
ということは＝生産性であり、朝活を始めていなかったら、多分山のようにあるタスクをダラダラとこなすような働き方をずっと続けていたと思う。「山のようにタスクがある」と思い込んでいただけかもしれないし。
「この時間で今の自分は何をするべきか」を強制的に分からせてくれるし、「やることないから二度寝する」だと、ずっと未来投資的な作業に時間を使うことはできないんじゃないかと思った。
この日は、有休消化のため、自宅で別の仕事をすることに。家だとダラダラ感がえぐくて、家で仕事をするのは難しいと思った。リモートワークを集中してできる人はすごい。22時就寝。
2/10 早起き6日目
やっぱり朝は眠い。「朝＝眠い」という認知に変えてしまうことが早起きの秘訣かもしれない。
22時に寝て5時に起きると睡眠時間は7時間。二度寝すると8時間〜10時間くらい寝る計算なので、こうなってくるとただの寝すぎ。つまり、適切な時間に起きて眠いのは、「朝のせい」ということにできる（パワープレイ）。全部、朝のせいだ。
あとこうやって継続できているのも、一旦2週間という縛りを設けているからかもしれない。でも、早起きして仕事できると、なんかそのあとの調子も良いし、結局夜は眠たくなるから自分は朝型なんだと思う。
早起きにコツはない。夜早めに寝ればいいだけだ。
早起きできない人は、無理に早起きしなくていいと思う。なぜなら、その人にとって、今は朝の時間は別にどうでもいい時間だからだ。1日効率よく動きたいなってなった時に、朝活を考えてみてほしい。そんな時にいつでも参加できる朝活コミュニティを開こうと思った。
午前中に確定申告の準備。大量の領収書を仕分けるところからのスタートで結構詰み。休日だとダラダラ過ごしがちなので、眠気がすごい。この日はカッピング会もあって、結構カフェインを摂取した。
22時に就寝したものの、1時に目が覚め、3時に目が覚めるという睡眠効率の悪さが際立つ。
2/11 早起き7日目
5時起きを続けて1週間経過。段々、早起きにも慣れてきた気がする。
朝起きてすぐにスマホを触ってしまうと結構な時間を浪費してしまう。朝に仕事をするために起きたのに、情報過多になってしまうがために、朝活しようと思っても集中力が続かなかったり、ダラダラしてしまったりする。
早起きをするときは、できるだけスマホを触らず、自分がやることに集中しましょう。
これは夜型の人にも同じことがいえると思った。朝と夜で時間が変わってるだけで、自分がやるべきことに集中してたら仕事はすぐに終わるし、未来投資的な作業もできる。どっちが集中できるかの違いしかないと思う。
『朝型＞夜型』と捉えられがちだが、別にそんなことないんじゃないかと思った。だから、全員に早起きを勧められる訳ではない。夜はどうしてもダラダラしてしまうのなら朝型に変えればいい。
この日は、昼過ぎに1時間ほど寝てしまい、「夜、寝れないかもしれない…」と謎の不安に駆られる。結果22時就寝。1週間も続けているからか、9時30分くらいには眠たくなる。
2/12 早起き8日目
朝起きるのは結構慣れてきた。でも、寝ようと思えば二度寝できるレベルだからそこがネック。朝スッキリ起きるためには、就寝何時間前からスマホは見ないようにするとか、寝る何時間前に何分お風呂に入るとか、さまざまな施策をやらないといけないと思う。今のところそれはできない。
この日は、自分のコーヒー屋の営業日。10:00-16:30、間借り先でコーヒーを淹れる。鬼の低気圧で夕方前あたりから頭が痛い&眠い。帰ってきてからケーキを作るもめちゃくちゃ失敗して寝るのが22:30になる。
2/13 早起き9日目
昨日22:30に寝たものの、起きたのは5時前で、いつの間にか自然に起きれるようになってきた。眠たいのは変わらないので、二度寝する心配はまだある。
朝に飲むものは、コーヒーだったのが、最近はココアに変わった。早朝からコーヒーを淹れるのが少し手間なのと、寝起きに糖質を取るのが最高に美味い。朝だけは甘いもの取りたい。というより、ワクワクするようなコーヒーを買えば余裕でコーヒー＞＞＞＞ココアになるはず。
つまり、朝起きるために何かしらのご褒美的なものを用意していたほうが起きれると思う。朝活勢がみんな言ってることを身をもって感じる。
22:00ではなく、22:30に寝るとやはり頭が冴えない。ぼーっとすることがあってなかなか集中力が上がらない。
午前と午後で打ち合わせ等。頭は全然冴えないが眠気がすごいので、夕方前に仮眠。低気圧に影響されて結構きつい。。。22時過ぎに就寝。
2/14 早起き10日目
早起き10日目です。前までは、「朝起きるのつらいなぁ」「朝、寒いなぁ」でうだうだしていたのですが、最近は「起きるか…」で起きれるようになってきて進化を感じます。
でも、「起きるか…」っていう感じだと、早起きに対するモチベーションが結構低いので、多分変えないと変わらない。
まずは早起きするところがスタート地点で、そこをほぼゴールかのように頑張っていたのに、徐々に「起きたけどどうする…」みたいな感じが出てきている。
早起きは慣れなので、朝活を始めた時よりスムーズに起きられるようになってるのは事実。でも、「早起きして何をするか？」が重要で、そこで何も決まらないと結局朝活は続かない。朝活を続けようと思ったら、何かしら朝活のゴールを設けるか、ずっと朝仕事するかのどっちかでしかないと思う。
朝活のゴールを設けて、その目標に向けて一旦頑張る。ゴールしたら次の目標を立てる。至って普通に目標設定したほうが朝活は長続きしそう。
日中はめちゃくちゃ眠い。午前中の3時間は全く集中できずに終わる。午後も少し眠たさが残るものの午前中より眠くないから頑張れる。仮眠を取らなかったら多分やっていけない。
この日も22時就寝。
2/15 早起き11日目
朝5時起きにも結構慣れてきた。起きるの余裕すぎてなぜか二度寝寸前。朝に仕事できるとその分、日中どう過ごすかが明確になる。あと、朝に一仕事終えてると結構、スッキリするし気持ち的に楽。
この早起き生活を辞めたらどうなるのかなぁを想像するけど、集中して働ける時間が全然ないことに気づく。夜に仕事を回したとしても、集中して終わらせるのは難しそう。夜はやっぱり眠い。
だったら7時間しっかり寝て朝働くほうがいい。なので作業効率はよくなっていると思う。
2/16 早起き12日目
慣れのせいなのか、なぜか二度寝する勢い。朝はやっぱり眠たい。「早寝」というのは、「朝起きやすくする」だけだと感じた。6時間睡眠の時と、7時間睡眠の時では、起床の辛さは前者のほうが勝つ。7時間睡眠でも眠たいものは眠たいが、「はぁ、眠いけど起きるか」くらいの感覚。
早寝するから朝早く起きれるわけではない。結局、早起きは自分との戦いかもしれない。
この日は、朝から焙煎を1.5kg以上行い、朝活終了。日中は打ち合わせあったり、発送作業したりと眠さをあまり感じない。やっぱり動いていたら眠気は感じないと思った。この日も22時に就寝。
2/17 早起き13日目
明日で早起き生活が2週間。今日もしっかり5時に起床できた。起きてしまえば眠さは消えていくので、布団から出て体を動かすことの重要性を感じた。多分、この朝の時間に運動とかしたらすごい気持ちよさそう。
今日まで約2週間早寝早起きを継続してきたけど、日中の眠気は必ずある。「日中の眠気は意外とないよ」と書いてる記事も結構あるのだが、余裕である。何をしたらそんなに眠気がなくなるのか分からない。
でも、そこをどう乗り換えるかが重要。
人と話すこともそうだし、美味しいと思うコーヒーを飲むこともそう。こういう時に浅煎りを飲むと、すごい気分上がるし、コーヒーやっぱりいいなぁと思う。
そして、昼間は仮眠が取れるなら仮眠をとったほうがよくて、そうしないと午後の生産性が落ちる（僕調べ）。
もし、遅寝遅起き（？）夜型（？）のような生活を送っていて、日中はそこまで眠たくならないなら、多分早起きは向いていない。でも、「日中眠たいのは夜型とか関係なく意外と多いかも」と思うなら、朝型に転向するのもあり。「＝どう頑張っても日中は眠い」だから。だったら早起きして、少しでも集中して作業できる時間を確保したほうが生産性は上がる。
今日の朝作業は、Instagramアカウントの再設計とやりたいことの洗い出し。コーヒーに特化したシェアリングスペースを作りたくて（要は札幌店）、うずうずしているので物件を見に行ったり、話聞いたり色々と水面下で動いている。日中はそこまで眠たくならずに作業。夜は21時30分くらいに寝てみる。
2/18 早起き14日目（一旦、最終日）早起きのコツ
期間が経つにつれてまた朝起きるのが辛くなってくる。今頃になって、もしかしたら、このnoteがなければ起きれないかもしれないと思い始めた。朝活は、ワクワクするようなことをしようと決めないと起きれないかもしれない。
最終日なので、今日まで2週間早起きをしてきた時に感じた早起きに関するコツをいくつかまとめておこうと思う。
夜はしっかり寝る（最低7時間）
朝にやりたいことを前日の夜に決める
昼間は15分〜20分程度の仮眠を取る
「朝＝眠い」というマインドセットをする
※もし二度寝したら「朝だからしょうがないよね」で済ませる
※二度寝しそうになったら睡眠時間を考える（7時間も寝てる）朝起きるためのちょっとしたご褒美を用意しておく
※お菓子でもコーヒーでもそれは何でも良い早起きした後はできるだけスマホを触らない
めちゃくちゃ至って普通な結果なんだけど、結局はこれ。
実際のところ、箇条書き一番上にある「夜しっかり寝る」ということさえできれば、朝は起きれる。だから、夜しっかり寝ることが最重要ポイント。
でも、最重要ポイントにして最難関ポイントかもしれない。朝活やりたい人は、夜寝ることを意識してみましょう。
日中の眠気について
2/5〜2/18までの期間の文章にも書いたのですが、日中の眠気はどうしてもあります。『日中の眠気なんてない』という記事もみかけますが、普通にあります。多分、鬼の睡眠効率の良さで日中の眠気もないんだと思います。
睡眠効率に影響しているのは、食事、スマホ、お風呂だと思っています。
「寝る3時間前には食事を済ませて、お風呂は1時間半前に15分以上湯船に浸かって、スマホは1時間前から見ないようにしましょう。」みたいな。
できんよ。そんなことやりたくてもできん。寝る予定時刻の1時間前に帰ってくるやつにそんなことはできんよ。むしろ1時間で就寝まで持ってく部分を褒めて欲しいよ。
なので、もし時間に余裕がある方、日中の睡魔も吹き飛ばしたい方は、食事やお風呂など日々の生活も意識してみてください。
ということで、確実にほとんどの人は日中に眠気を感じると思います。ましてやデスクワークだと尚更。
眠たくなった時の対処法ですが、
飲み物を飲む
人と話す
寝る
仕事のミスに気づいてドキドキする
眠たい中で頑張る
のどれかだと思います。出社している方だと、飲み物を飲んだり、人と話したりすることが一番手っ取り早く睡魔を飛ばせると思います。
午前中の睡魔が飛んでも午後また必ずやってくるので、その前の休憩時間に仮眠が取れたら仮眠をとりましょう。なんなら5分でもいいくらい。仮眠で結構変わるので、おすすめします。
【実験結果】2週間の仕事の生産性について
5時起き生活始めた当初はタスクがすごかったのですが、徐々にタスクがなくなり、最終的には自分のやりたいことの時間を確保できるように。
結果、生産性が上がっていた。あと、健康的にも良さそう。
前までだと夜もダラダラ仕事して、寝るのは23時〜1時の間。たまに仮眠といってリビングで寝てしまうので、睡眠の質もそこまでよくない。
5時起き生活を始めてからは、そもそも夜はすぐ寝るし、朝に集中して作業を終わらせようとするから何時間かかかっていた作業も1時間半でサクッと終わる。
終わらない部分はキリの良いタイミングで終わらせてまた明日。生産性めっちゃいいじゃん。なんなら昼間は仮眠も取るから午後からもしっかり仕事できる。朝活すごい。
必ずしもみんなに朝活を勧められる訳ではない
「仕事の生産性上がるから、明日からみんな朝活しましょう！」なんて言えません。記事を振り返ってもらえると分かるんですが、結局は早起きは自分との戦いです。
よっぽどのことがないと、早起きして何かしようとかならないと思います。今の時期は起きてもまだ夜かと思うくらい暗いので、正直起きたくないくらいです。
でも、朝活することによって色々なことをできる時間は増える。7時間寝ることが健康的かというとそうではないですが、でも夜ダラダラ仕事するより朝早起きして仕事するほうがまだ効率的だし健康的です。
夜ってもう1日の終わりだから、1日使い切った脳も疲弊してると思うよ。そんな時に仕事しても全然集中できないわけです。僕の場合は。
「睡眠時間もしっかり取りたいし、作業時間もしっかり取りたい。」そんなあなたにおすすめなのは、朝活です。1週間、いや、3日だけでも5時起き生活やってみるのもありです。
多分、朝活による生産性のよさ（ぬるっと5時起き始めて2週間継続するコタローすごい）を実感できると思います。
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齋藤湖太郎
KOTARO COFFEE ROASTER
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