やっぱり筋トレもしているよという話

こんばんは。

ヨガを毎日のルーティンにしているのですが、やはりたまには筋トレも大事ということで、特にこれセットでやったらものすごく良かったというものを短めに書きます。

本当に短いのでさらっと書こうと思いますが、メニューは3つ、各20回ずつです。

１．定番スクワット

足を腰幅よりやや広めに開きます。
つま先は真っ直ぐよりもやや開き気味にします。
腹筋に力を入れて後ろに椅子があるイメージで腰を膝の高さまで下ろします。
下ろす時は息を吸いながら。
この時、膝が中に入らずつま先の方向を向くように意識します。
また、かかと重心で膝がつま先よりも出ないようにしましょう。

背筋が丸まらないように気をつけます。
というと背中をそらせてしまう人がいるかもしれません。
背中がそると腹筋が抜けてしまいます。
しっかり腹筋に力を入れたまま
骨盤に背骨がなっている状態が気をつけの時と同じになるように意識しましょう。

そのまま5秒間キープ。
キープ中は息を止めないように。

上がってくる時もどちらかというとかかと重心で、膝ではなくお尻で上がるイメージを持ちます。

スクワット

これを20回。

２．上部腹筋

テーブルトップポジションを取ります。
仰向けで脚を90度に曲げて脛を床と平行に。
腕を天井に向けて伸ばします。
背中は逸ってしまうくらいならやや後傾。
床につけるようなイメージです。
そこからなるべく高いところをタッチするイメージで上半身を天井方向へ伸ばす！
膝の位置は変えずに上半身だけを上に、です。

腹筋①

これも20回。

３．下部腹筋

最後は2のテーブルトップポジションから脚を伸ばし床から45度のところに構えます。
筋トレ用のベンチがあれば、手を頭の横で掴み上半身が動かないように固定します。
私はベンチがないので手は床に置いています。
どこに置いていたとしても上半身は動かさないよう意識します。
先ほどから絵が斜めですが以下が準備の状態です。

準備ポジション

そこから腹筋を使ってお尻を上げ脚を天井方向に伸ばします。
注意点は脚の方向で、頭の方向ではなく天井方向に伸ばします。

下部腹筋

これも20回。
息はしてくださいね。

４．実施頻度

ヨガは基本毎日行いますが、このトレーニングは2-3日に一回の頻度で行っています。

これまでトレーニングはヨガの前かなと思っていたのですが、意外とヨガの後にやると翌日の体型が全然違う！という経験を得られます。筋膜リリースが流行っていましたが、ヨガを行うと正しい体の状態で鍛えられることが高い効果につながっているのではないかと思います。

スクワットは特に代謝に効く筋肉を鍛えられるということはよく効く話ですよね。3番目のトレーニングは、くびれより下の腰につく肉に効果抜群です。ここの肉って個人的には30代になって最も変化を感じた部位です。

前回のlifestyleでヨガルーティンをご紹介しましたが、ダイエット効果を期待したい方は是非この3つのメニューを加えてみてください。筋肉がつきやすい人であれば1日でも効果は実感できるかと思います。

それでは今日はこの辺で。
おやすみなさい。