スロージョギングのススメ。

郁です。
今日も晴れてくれたので、ランニングに行ってきました。
ただ、少しずつ気温が上がってきているので、やっぱり早朝ランニングでないとちょっとしんどいなあと思いましたねえ…。汗が止まらなかった…。

さて今日は、私の大好きなランニング沼にいろんな人を引きずり込みたいという気持ちで『スローランニングのススメ』というnoteを書いてみようと思います…！
よろしければお付き合いくださいませ～。

ゆっくり走る、歩くくらいのスピードで走る

ジョギングなんて楽しくない！

あんなに汗をダラダラ流して、わざわざ暑い日に走ったり、辛い顔をしながらフルマラソンを走ったり、いったい何が楽しいのか意味不明……。

なんて思っていた時期が私にもありました！！！！

何を隠そう、そもそも私は運動が嫌いです。いや、嫌いでした。

脚は遅いし、跳び箱は3段までしか飛べないし、水泳も全くダメ。
ドッジボールではすぐに当てられちゃうし、テニスも野球もてんでダメ。
唯一楽しかったのは、青森に住んでいた時期に学んだスキーでした。
めちゃくちゃ楽しかったなあ…。
こっちに戻ってきてからは全然やってないけど…。

そんな私ですが、今はランニングがすごく楽しいです。
先月コロナにかかって走れない時期が結構続いたので、さらにその気持ちが強くなりました。

そして今、体調を戻すために取り組んでいるのが、スローランニングです。これは、具体的には会話しながらでも息の切れないペースで（初心者なら1kmあたり最低6分以上をかける）、のんびりゆっくり走る方法です。

スローランニングの効果とは？

スローランニングには多くの効果があります。
その中でも主なものをいくつか挙げてみました！

心臓血管系の健康: スローランニングは心拍数を上げすぎず、心臓や血管に負担をかけずに運動できるため、心臓血管系の健康を促進します。
継続的なスローランニングは、心臓の強化や血液循環の改善につながります。

筋力と持久力の向上: スローランニングは長時間にわたって続けられるため、筋力と持久力を向上させる効果があります。
特に下半身の筋肉を強化し、パワーやスタミナを高めます。

ストレス軽減: スローペースのランニングは、リラックスした心地よい状態を作り出すため、ストレス軽減に効果的です。
自然の中をのんびりと走ることで、心身のリフレッシュが図れます。

脳機能の向上: 運動は脳にも良い影響を与えます。
スローランニング中に脳に酸素が行き渡り、集中力や記憶力の向上につながります。
また、運動後には幸福感をもたらすエンドルフィンが放出されるため、気分を高揚させる効果も期待できます。

体重管理: スローペースのランニングは長時間続けられるため、脂肪燃焼効果が高いです。適度な運動を継続することで、体重の管理や脂肪の減少に役立ちます。

まず、スローランニングの魅力はそのペースにあります。
スローペースで走ることで、筋肉や関節への負担が軽減されるんですね。
そしてゆっくり走るので、心地よいリズムに身を委ねることができ、さらに心拍数もそんなに上がらず体の末端に眠る毛細血管にまで血が巡るので、疲労物質が抜けやすいのです。

また、スローランニングで街中や公園を走るときには、季節の移り変わりや様々な景色を楽しみながら走ることができます。
私はよく田んぼ道を眺めながら走りますが、田んぼの稲が太陽の光に充てられて、きらきら光る様子を眺めるのがとても好きです。

このように、自然の中での穏やかなランニングは、心身のリフレッシュに繋がります。

さらに、ランニング中に自分の思考を整理でき、心を落ち着かせることができます。
仕事や日常生活のストレスから解放され、よりポジティブな考え方ができるようになります。
特に仕事前に走ると頭がすっきりして、ランニングをしていない日に比べて仕事がはかどるなと思います。

また、スロージョギングは、痩せやすいと言われています。
スロージョギングは有酸素運動になるので、脂肪燃焼効果がありダイエットに役立ちます。

そして、同じ有酸素運動であるウォーキングに比べて、大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を使って動くことになります。
つまり、エネルギー消費量も大きく、効率良く痩せられるのです。

スローランニングは、朝やるのがおすすめ！

私はよく朝５時に起きて走りに行くのですが、朝にスローランニングを行うと、さまざまな利点があります。

気分をリフレッシュ: 朝のスローランニングは、目覚めたばかりの体を活性化し、気分をリフレッシュさせる効果があります。
新鮮な空気を吸い込みながら、そして朝日を眺めながら走ることで、1日の始まりをポジティブな気持ちで迎えることができます。

代謝を促進: 朝の運動は基礎代謝を高め、１日のエネルギー消費を促進します。
さらに、朝食の前にランニングをすると、走るために必要なエネルギーを体内の脂肪から率先して燃焼します。

睡眠の質を改善: 朝に運動することで、夜の睡眠の質を改善する効果があります。
体内時計を整え、より良い睡眠パターンを確立することができます。
私ももともと寝つきが悪い方ですが、ランニングを始めてから、寝つきは良くなったと思います。

朝のスローランニングは身体的、精神的な健康に良い影響を与えるだけでなく、1日のスタートを気持ちよくスタートさせるためにはうってつけのスポーツだと思います。
ただし、朝起きたばかりの状態から走り出すのは危険です。

私の場合、朝起きてコップ１杯の水（BCAAを足したやつ）を飲み、バナナを食べ、そしてしっかりストレッチをしてから走るようにしています。

特にこれからは暑くなるので、ランニングリュックを背負って、リュックのポケット部分に500mlの水と塩タブレットを入れてから走るようにもしています。

ランニングのあとは、ケアも大事！

当たり前ですが、スローランニングの後のケアもとっても大事です。
適切なケアをすれば筋肉の回復を促進し、怪我や疲労のリスクを軽減することができ、毎日走るのが苦にならなくなります。

１度怪我をしてしまうと長期離脱を余儀なくされてしまうので、走り終わった後のケアこそ大事にしましょう～。

では、スローランニングの後に行うべきケアのいくつかを挙げてみますね。

ストレッチ: ランニング後に筋肉が硬直しないように、軽いストレッチを行いましょう。
特にお尻や太もも、ふくらはぎなどの主要な筋肉を重点的にストレッチすると良いです。

水分補給: ランニング中に失われた水分を補給するため、十分な水分を摂取しましょう。
水分補給は筋肉の回復を助け、疲労を軽減します。
また、夏場は熱中症の心配もあります。
のどが渇いたな、と思ったタイミングで飲むのではなく、こまめに水分摂取をしましょう。

栄養補給: ランニング後は体が栄養を必要としています。特に朝ランのあとは、カラッカラの状態です。
タンパク質や炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂ることで、筋肉の修復やエネルギーの補給を行いましょう。
朝ランの後の飯は美味い。

アイシング: 長時間のランニング後は、関節や筋肉の炎症を抑えるためにアイシングを行うと良いでしょう。
氷や冷却ジェルを使って、痛みや腫れを和らげましょうね。

休息: ランニング後は十分な休息をとることも重要です。
筋肉を休め、回復を促進するために、ちゃんと寝ましょう。
夜更かしはだめですよ。

私のおすすめストレッチはこちらです。

また、お風呂場で脚を洗う際にはついでにマッサージもするようにしています。
マッサージをするとしないとでは、次の日の疲労感が違ってきますよ～！！

終わりに

私も（コロナが治ってから）ちょっとずつ走り出すようになったのですが、まだ体力が戻ってきていないな～と感じています。

スロージョギングでちょっとずつ距離を伸ばしながら、またスピードも求めていきたいなあと思います。