【コーチレポート】2024.03.31Y.MさんVol.2
・日付：2024.03.31
・場所：道の駅 瀬戸しなの
・時間：9:00〜11:00
・天気：☀️
・気温：20℃（春の陽気を感じる🌸）
・風 ：無し
・体調：普通
・体重：66kg
◾️現状と経緯
前回のコーチングから3週間ほど経過。学校が春休みに入り週9h以上のトレーニングをしているとのことから前回よりもコンディションは上がっていると想定。高体連まで残り1.5ヶ月と短い期間で、レースに必要なVo2Max域を伸ばしたいが、「膝の痛み」から追い込むトレーニングができない状況。「膝の痛み」は、①骨盤立て背中を丸めないポジションをキープ、②腰骨と関節を一直線に維持の2つを意識して大腿四頭筋を使いすぎないようトレーニングを進める必要あり。
◾️目的
・下半身の筋トレ（SFR）
・Vo2Max域の滞在時間を増やす
大腿四頭筋に頼りすぎてしまうペダリングにより膝に負担がかかると推測、フォーム改善を重点的に行うことと、下半身の筋肉量を増やすことを意識して。膝の痛みが軽度であると判断できたのちVo2Max域を伸ばすTTを行う。
◾️トレーニング詳細
雨沢ー狛犬ー419ー戸越【50㎞】 2.5h～
▸コンセプト：雨沢SFR＋全力TTをノンストップで実施
（2分×3分 4本、8分×2）による下半身の筋トレとVo2Max域の強化。
TT区間以外はテンポ走でコーチとローテーション（割合：コーチ6：Y.Mさん4）
※TT区間以外は前回よりも15Wほど低いWで走り膝への負荷を減らす。
◾️結果
▶︎雨沢峠（SFR 2分×レスト3分 3セット）
・1本目：289〜411W
・HR ：194bpm
・Cad ：45-62rpm
・2本目：294〜410W
・HR ：196rpm
・Cad ：43-54rpm
・3本目：307〜449W
・HR ：199bpm
・Cad ：40〜70rpm
SFR4本実施のはずがアウターにチェーンが入らなかったので1本スキップしめ3本実施。1、2本目は狙ったケイデンス、パワーゾーンで走れていた印象。最後3本目は10W以上伸びていたことから最初1本目からしっかり踏んで欲しいと感じた。次回の課題とさせていただく。この時点で特に「膝の痛み」はなかった。
▶︎国道419Climb
・タイム：6:43（前回7:50）
・AvHR：186bpm（前回181bpm）
・AvW ：302W（前回221W）
前回よりも1:00以上タイムを更新。平均心拍は186bpmとほぼ前回と同じであったが+80Wパワーをかけて走れている。1回目のコーチング時よりもコンディションは良くなっている（インフル前よりも）と感じたが、最大心拍194bpmであったことからまだ追い込める余地があると推測。本人もまだ追い込めるとのこと…「だったら、ちゃんと追い込んでくれ！」と指摘し最後の戸越峠へ。
▶︎戸越峠
・タイム：7:40（自己ベスト）
・AvHR：185bpm
・AvW ：309W
419Climbよりも高いパフォーマンス309Wを記録。序盤の入りからスピード維持したまま中盤まで走れていたが5:00以降にタレ始める。発破をかけ最後まで自分を追い込み無事オールアウト。きついTT区間で自分なりにフォーム改善を行う意識をしておりgood。
▶︎総評
懸念事項であった「膝の痛み」はそこまで出ることなくトレーニングを終えることができた。ただし「膝の違和感」自体は残っており、登り返し等で急に力を込めると痛くなる印象。今回は膝に負担をかけないフォームを意識するのと引き足重視のペダリングを行うよう指示し結果的に膝に負担をかけずメニュー完遂までできた。動画を見ていただけると本人も要所でフォーム改善を意識している事が分かる。TT区間は結果的に自己ベストを更新できたが、まだまだ心拍数的に追い込める余地があるので自身を奮い立たせて「コーチを千切るつもり」でトライして欲しい。次回は1本目から出し切るつもりで積極的にチャレンジしましょう。
▶︎余談
補給はマグオン2個を摂取し走りながら上手に補給できている印象を受けました。前回はマグオン4個消費したのに対し今回は2個だったのでもう少し食べながら走ってもいいのではと感じた（ダメージを残さないようにお腹が空いていない状態でもこまめに補給する事が大切です）。ぜひスポーツ羊羹もトレーニング中に食べてみてください。あとタイヤ交換は絶対に1人でできるようになりましょう。パンクした時とても大変ですので...
YouTube🔗：https://youtu.be/Tx0BbBxYTms?si=HGRjV4uW4W6AIstG
◾️次回に向けて
Next：2024.04.07
次回は雨沢-狛犬間2.5往復を走る予定です。ノンストップ&1分短時間高強度を取り入れ、よりレースを意識した内容に入ります。5月の高体連に向けて徐々にコンディションを上げていきます。
以上です。
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