【コーチレポート】2024.04.07Y.MさんVol.3

・日付：2024.04.07
・場所：道の駅 瀬戸しなの
・時間：9:00〜11:30
・天気：☀️
・気温：20℃（桜満開🌸）
・風　：無し
・体調：普通
・体重：66kg

◾️現状と経緯

前回のコーチングから1週間経過した短いタイミングでの確認。毎週火曜日の東山周回で最近登りの「粘り強さ」がついてきており、SFRによる筋力トレーニングの成果が少しずつ出ている印象を受ける。本来であればあと1〜2ヶ月はSFRと5分以上のTTによる筋力トレーニング＋Vo2Max滞在時間の確保を充分に行いたかった。しかし高体連までの短い期間を考えるとレース強度の1分インターバルを取り入れる必要があると判断。「膝の痛み」がある場合はすぐに切り上げで負荷の少ない2.5分以上のTTに切り替えれるように柔軟に対応しました。

◾️目的

・下半身の筋トレ（SFR）
・レース強度への順応
（アタックへの反応と相手への攻撃を意識）

前回同様、下半身の筋肉量を増やすことを意識する。レース強度で必要な1分の無酸素域L6以上の強化を「2hノンストップ」で行う。強度としては前回よりもかなりハードなトレーニングとなる。

◾️トレーニング詳細

雨沢ー狛犬【60㎞】 2.5h～3.0h
▸コンセプト：雨沢SFR＋全力TT1分＋テンポ10分をノンストップで実施
（SFR2分×3分）による下半身の筋トレと無酸素領域の強化。TT区間以外はテンポ走でコーチとローテーション（割合：コーチ7：Y.Mさん3）

※前回よりもコーチが引く割合を増やし、1分走に備え集中してもらうように。

テンポ走ら210W前後で走行

前回よりも20km距離を延長

◾️結果

▶︎雨沢峠（SFR 2分×レスト3分 5セット）

・1本目：303〜552W
・HR    ：185bpm
・Cad   ：42〜80rpm

・2本目：324〜378W
・HR    ：190bpm
・Cad  ：47〜60rpm

・3本目：296〜410W
・HR    ：192bpm
・Cad  ：48〜65rpm

・4本目：305〜381W
・HR    ：192bpm
・Cad  ：43〜55rpm

・5本目：329〜405W
・HR    ：191bpm
・Cad  ：41〜56rpm

前回3本SFRと比べパワーの下限値が5本全て＋10W以上上昇しており、ベース能力が向上している。ただし前回のHRが194bpm〜199bpmで推移していたこと考えると「もっと追い込めたのでは？」と考える。今回は190bpm〜192bpm。まだまだ追い込めるかは次回以降本人と確認して取り進める。

▶︎全力TT1分＋テンポ走10分（TTは10セットを目標）

・1本目：コーチ実施のためノーカウント

・2本目：420〜508W
・HR    ：187bpm

・3本目：432〜575W
・HR    ：186bpm

・4本目：446〜479W
・HR    ：181bpm

・5本目：432〜575W
・HR    ：186bpm

本来10セットを目安に全力TT1分をこなす予定であったが、5セット目以降は「右膝の痛み」により中断。無酸素領域L6、400W以上をターゲットに5本行うことができた。膝の痛み自体は1分走に切り替わるタイミングで「強く踏み込むクセ」があり膝に負担がかかってしまったと推測。※目に終了後に改めて注意するよう指示。
パワー値としてはかなり高い出力を出せている印象を受けた。

▶︎2.5〜4分走×3セット

・1セット目
・2.5分走：316〜379W
・HR       ：190bpm

・2セット目（乱曽川）
・4分走：343W
・AvHR：180bpm

・3セット目（3512Climb）
・3.5分走：325W
・AvHR   ：178bpm

「全力TT1分走」からのメニュー変更で「2.5分〜4分走」を計3セット実施。膝の痛みを考慮してTT以外の区間は200W以下になるように調整（テンポ走の場合は膝に負担がかかってしまう為）
動画を見返えすと、体力が限界を迎えておりHR最大値が190bpm以上を超えていない。追い込み自体はできていると判断。

▶︎総評
目標とする1分走10セットは完遂できなかったが、5セットはしっかりと追い込むことができたと考える。またメニュー切り替え後の2.5〜4分走も自身の限界を超えて踏み続けられるフィジカル能力（気持ちの強さ含め）が備わりつつある印象を受ける。平田クリテ、AACA含め1-2を完走できる能力はあると考えている。本人には「上位カテゴリにチャレンジして欲しい想い」は伝えたが、カテゴリを選ぶ最終判断は本人+決めていただければと思います。4/21のAACA楽しみにしています👍

▶︎余談
今回は気温も高かったので、お父さんご自身が狛犬付近で2回ボトル渡しをして下さりました。彼自身ボトル交換をあまりやったことがないとの事でしたので、どのようにキャッチすれば良いのか含めやり方を伝えたところ、とてもスムーズに実践しておりました。AACAでは1-1ではボトル渡し必須になるので学んでおいて損はないです。
お父さんサポートいただき誠にありがとうございました。(動画の14:20にボトル渡しあります）
それにしても今日は桜が満開でとても綺麗でしたね👍

YouTube🔗：https://youtu.be/G29Pql9ECMY?si=YO4-pBRu9C6Z0Tog

◾️次回に向けて

Next：2024.04.28（4/21はAACAを優先下さい）
今回と同じく「雨沢-狛犬間2往復」を走る予定です。ノンストップ&1分短時間高強度を5セット以上できるようにトライしましょう。迫る5月の高体連に向けて更にコンディションを上げていきます。

以上です。

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