【コーチレポート】2024.04.28Y.MさんVol.4
・日付：2024.04.28
・場所：道の駅 瀬戸しなの
・時間：8:00〜10:30
・天気：☀️
・気温：25℃
・風 ：無し
・体調：普通
・体重：66kg
◾️現状
前回のコーチングから3週間経過したタイミングでの確認。先々週のAACAでは1-4🥈、1-2 8位とレースへの順応含め自身のレベルアップを体感できているとのこと。1-4では勝ち切るまでにあと一歩のレベルまで来ていることから「自分の射程距離を掴みたい」と要望あり。
先週は膝の痛みに加え学業の兼ね合いから充分な強度のトレーニングができていないため、今回のコーチングでどの程度走れるかを確認させていただきました。
◾️目的
・下半身の筋トレ（SFR）
・1分〜30秒の短時間高強度への順応
・スプリント射程距離の確認 ←余裕があれば
前々回同様、下半身の筋肉量を増やし膝への負荷を減らすトレーニングを実施。レース強度で必要な1分の無酸素域L6以上の強化を「2hノンストップ」で行う。また30秒間の神経筋パワー域でより高い負荷を意識して取り組む。余裕があればスプリントを数本実施してモリコロパークでの最終スプリントを意識した自身の射程距離を確認。
◾️トレーニング詳細
雨沢ー狛犬【60㎞】 2.5h～3.0h
▸コンセプト：雨沢SFR＋全力TT1分&30秒＋テンポ10分をノンストップで実施
（SFR2分×3分）による下半身の筋トレと無酸素領域〜神経筋パワー域の強化。TT区間以外はテンポ走でコーチとローテーション（割合：コーチ7：Y.Mさん3）
※1分、30秒高強度はコーチが10〜20秒先頭で引いたのちY.Mさんに残りパートをこなしていただく（膝への急激な負荷を緩和させるため）
◾️結果
▶︎雨沢峠（SFR 2分×レスト3分 5セット）
・1本目：303〜462W
・HR ：190bpm
・Cad ：46〜76rpm
・2本目：270〜405W
・HR ：195bpm
・Cad ：43〜60rpm
・3本目：275〜388W
・HR ：192bpm
・Cad ：48〜62rpm
・4本目：291〜358W
・HR ：192bpm
・Cad ：42〜66rpm
・5本目：パワー計測できず（ストラバエラー？）
・HR ：189bpm
・Cad ：？rpm
前回と比べるとパワー下限値が10W程低く出ている。本人曰く下半身の関節周りが痛む（違和感がある）とのことで上手く踏み込めなかったとのこと。脚の力だけでペダリングするのではなく上半身の力も加えながら走る事を次回意識していただきたい。
心拍数も気温が高い割には前回と同様192rpmであったため、まだ追い込めると考えている。195rpmは出せるようにお願いします。
▶︎1分走全力＋テンポ走10分（1分走5本を目標に）
・1本目：397〜458W
・2本目：補給タイミングと重なり計測なし
・3本目：411〜515W
・4本目：401〜606W
・5本目：429〜595W
前回は5セット目以降で「右膝の痛み」により中断してしまった事もあり、コーチが最初に10〜20秒牽引した上で発射することに。特に4本目以降はパワー値が+20〜30W高くなっていることから出力の最大値を更新できている。動画を見ると4本目以降、40秒先はダンシングに切り替える動きがありパワーを維持できているため、1〜3本目も同様にダンシングまたはシッティングで出力維持に努めて欲しい。1本目から全力で自分に厳しくいきましょう。
▶︎30秒全力＋テンポ走10分（30秒を5本を目標に）
・1本目：581〜701W
・2本目：555〜586W
・3本目以降コンタクトが片方無くなり計測なし
1分走同様にコーチが10秒ほど牽引した上で発射するよう実施。この時点で膝の痛みはほとんど無かったので高強度トレーニング続行。30秒の目安として550W以上を目指して取り組んでいただく。
1本目はMAX701Wとかなり高い数値を記録。上半身が横にブレているため力が逃げている印象で状態が安定すれば更に伸ばせる余地があると考える。3本目以降は乱曽川ダウンヒルでコンタクトレンズが片方吹き飛んでしまったため計測せずに裏雨沢までペース走に切り替えて完了。
▶︎総評
今日のトレーニングは前回と同レベルの疲労度だったが、彼自身余裕を感じられるシーンがありました。練習やレースでの強度に順応しつつある事はとても良いことですし、レースで結果がついてきているのも自身がレベルアップできている証拠です。同世代は最上位カテゴリで走っている事を考えるとまだまだ努力が必要だとは思いますが、先ずは自分が成し遂げたい目標（AACA1-4🥇）を達成できるよう精進下さい。次回は30秒走を5本完遂できるようトライしましょう👍
最後、スプリントを25秒ほど実施して射程距離を確認。おおよそ12秒が今のY.Mさんが出せるトップスピード→維持のレベルと推測（MAX1,100W）。初速は速いが維持までの時間が短いため10秒以降の「維持する能力」を養う必要がある。普段のトレーニングでスプリントを20-30秒できる時間の確保をお願いします。コツはまた教えます。
▶︎余談
今回もお父さんに2回ボトル渡しをいただきました（暑い中ありがとうございました）
ワンポイントアドバイスになりますが、ボトル渡しする場合は"渡す側が"基本静止した状態が望ましいです。選手の手に合わせて"迎え"に行くと、選手と補給員お互いがタイミングを合わせる必要があるためキャッチミスの恐れがあります。"選手のみ"がタイミングを合わせれレースペースでのボトル渡しに対応しやすいと思います。ボトル渡しの考え方ご参考までに↓↓
YouTube🔗：https://youtu.be/Qx3jP44OI-I?si=UFVp2xpQxiNWn8Cw
◾️次回に向けて
Next：2024.05.06（5/5はAACAを優先下さい）
今回と同じく「雨沢-狛犬間2往復」を走る予定です。ノンストップ&1分&30秒短時間高強度を5セットずつ行う予定ですが、スプリントトレーニングも取り入れながら、5月18日の高体連に向けて最終調整できればと考えております。
以上です。
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