こんな自分でも習慣にした事

何事も三日坊主が多かった自分が、習慣にできたことが有るので紹介したいと思う。

習慣化できない訳ではなかったが、何故か自然消滅する事が多かったんですよね。

当然、愛猫の世話は毎日欠かさずやってますが、そう言うのじゃ無いやつです。

自慢話に聞こえるかもしれませんが、成人式3回終わったオッさんの努力話を、チョッとだけ読んでみてくれませんか。

序章

遡る事1年以上前、コロナ禍で在宅勤務が主流となった頃から、椅子に座った生活が主流となり気がつけば体重は増え続け、体はガチガチに硬くなってしまいました。

ふとした事で気がついたのですが、座ったままでも靴下を自分で履くのに難儀してしまいました。

当然、食卓であぐらをかいた後、立ちあがろうとしても立ち上がれない。

しかもゴルフのスコアは100を切れなくなり、ドライバーも平均210ヤードくらいにまで落ちてきたんです。

コレってマズくね？

自分ながらにそう思ったんです。

危機感を感じた自分は、強制的な運動をするしか無く、ウォーキング程度では直ぐにだらけて自然消滅しそうだったので、お金を払ってジムに通う事にしました。

ジム通いスタート

とりあえず、フォームも満足に分からずマシンを使っての筋トレが始まりました。

始めたのは2023年2月3日でした。2月3日って中学時代の彼女の誕生日だなぁなんて思いながらスタート。

始めた頃のメニューは
①チェストプレス
②ラットプルダウン
③アブミナルクラッシュ
④レッグエクステンション
⑤レッグプレス
⑥カーフエクステンション
を適当な回数で週4回ペースでやっていました。

そして昨年末頃、スポーツ工学を専攻していた人とお友達になり、フォームチェックから始まりいろいろと教えて頂いたんです。

本格的に始動

2024年1月から本格的に指導を始動してフォームの改善から始めました。

フォームをチェックしてもらうと、右利きですがそれ以上に全ての動作が右手始動になっているとの事。

従って、押す動作も引く動作も右が早いので、バランスよく動作ができない。

また肩周りの筋肉が硬く、肩甲骨の可動範囲が狭いので、このまま筋トレ続けていると怪我をする可能性が有る、と指摘されました。

まずは筋肉を付けるよりも、柔軟性を最初に強化した方が良いと言うことから、マシンを使ったストレッチ動作に切り替えました。

チェストプレスは背中にストレッチ用の20cm幅のポールを入れ、戻した時に肩より後ろまで手が行くようにしました。

何故なら、通常の設定では戻した時にウエイトが底付きしてしまい、肩甲骨が寄らないからです。

ウエイトは肩が外れないように45kgから25kgに下げました。

次にラットプルダウンもストレッチ重視に変更。

変則的に片側の手をセンターにし、片手で背筋を引き、片手は戻した時にシーソーのように伸び切るようなフォームにし、左右を変えながらやります。

もう一つはリバースグリップで胸を出し両肘を引く動作です。

こちらもウエイトを45kgから30kgに減らしてやるようにしました。

更に今までやっていなかったミッドローを片手づつ引く動作を追加。

徹底的に肩甲骨周りの柔軟性を改善する動作を中心に1ヶ月やりました。

後、足回りのレッグエクステンションとカーフエクステンションは継続です。

柔軟性改善に筋力強化をプラス

少しずつ柔軟性が出てきて、可動範囲が広くなり出したので、筋トレ開始から1年目を迎え筋力強化のメニューを加え始めました。

最初の柔軟メニューのチェストプレス、ラットプルダウン、ミッドローは変えずに、ワイヤーマシンを追加。

ワイヤーマシンでは
①ケーブルフライ
②ケーブルプルオーバー
を追加しました。

そして2月の中旬以降では、デッドリフトとダンベルカール、リストカールを追加。

最終的な現在のメニューは以下になります。

曜日により若干メニューは変えていますが、基本はこの内容で週4回、朝2時間みっちりやっています。

①チェストプレス　火木土日の4日間
　背中にバーを入れ25kgx10回　5セット
　但し日曜日は15kgに減
②ラットプルダウン　火木土日の4日間
　片手変則　左右各々30kgx10回　3セット
　リバースハンド　20kgx10回　5セット
　標準　30kgx10回　3セット
③ミッドロー　火木土日の4日間
　左右各々30kgx10回　3セット
④デッドリフト　火木土の3日間
　40kgx10回　5セット　但し木曜日は3セット
　45kgx10回　2セット　火土のみ
　50kgx10回　1セット　火土のみ
⑤ケーブルフライ　木土の2日間
　35kgx10回　5セット
　左右各々35kgx10回　2セット
⑥ケーブルプルオーバー　木土の2日間
　45kgx10回　5セット
⑦ダンベルカール　火木土日の4日間
　8kgx10回　3セット
⑧リストカール　火木土日の4日間
　8kgx10回　3セット
⑨レッグエクステンション　火木土日の4日間
　50kgx10回　8セット
⑩カーフエクステンション　火木土日の4日間
　47kgx100回　2セット
ⅺランニングマシン　火木土日の4日間
　6.5kmの速度で20分間　ウォーキング

以上の内容が習慣になり、ゴルフに行く時以外はずっと続けています。

筋肉は若干付いてきたかな、でも体重は安定して変化せず。体脂肪率は若干改善。

還暦過ぎたオッさんですが、習慣的にやっているのでチョッとだけ自慢なんですよ。

今年、2月3月に1回ずつゴルフしてますが、若干効果があったようでスコアは96、97とまあまあです。

ドライバーもこの時期で257ヤードが出ましたので、夏になれば260ヤード超えは可能かと思っています。

最新のドライバーでも無くてここまで飛びますので、筋トレによる体幹アップが出てきてるかも。

10年先を考えて、ずっと続けて行こうと思っています。

コレが自分の習慣にした事です。