【初心者向け】最速でごつくなる筋トレメニュー

こんにちはHIROです。
本日は最速で成果を出す筋トレメニューを紹介していこうと思います。

多くの方がジムへ行こう、トレーニングを始めて自分を変えたいと思っていると思います。
しかし、「何から始めればいいのかわからない？」「たくさんあるマシンや重りをどうやって使えばいいんだ？」
と言ったことが原因でなかなかトレーニングライフを始められないという方が多いと思います。

そこでここでは誰でもできる限り早く成果の出るトレーニング法を紹介していこうと思います。
一般的に効果的と呼ばれるモノと自身の経験を踏まえてなるべく簡潔に
紹介していきますので上手く自分にあったトレーニング習慣を身に着けて
肉体改造に励んでください。

①BIG 3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）

調べると一番最初に出てくるメニューがBIG3と呼ばれるこの３つだと思います。

身体の大きな筋肉である胸、背中、下半身を鍛えられるこれらは非常に効果的だとされています。

ベンチプレス

は、上半身の筋力を鍛えるための非常に効果的なエクササイズです。特に胸部、三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛えることができます。

上半身の筋肉を全般的に鍛えることのできるトレーニングです。
YOUTUBEで調べると多くの方が効果的なベンチプレス法を紹介していますのでそちらを参考にしながら初めて見るのがよいと思います。

個人的にも最もお勧めするトレーニングです。
シンプルなトレーニング且つ、すぐに効果を実感できます。
胸筋や腕、肩に効くため、身体が一回りゴツく、短期間で変化することを期待できます。

私はメインのトレーニングとしてこのベンチプレスは欠かせないものとなっています。
また、重量がモチベーションになるので精神的にも目標として設定しやすいトレーニングです。
自身の体重を持ち上げれるようになると大したものです。
ベンチプレス１００ｋｇは多くのトレーニーのモチベーションであり、全人口の１０パーセントと呼ばれています。
私自身もベンチプレス１００㎏を一つのモチベーションとしていました。

一番モテにつながったり、男らしくなる一番の近道です。
ベンチプレスは私の経験も含めて強くお勧めします。

スクワット

下半身を鍛える最も代表的なトレーニングだと思います。
お尻や太ももを鍛えるトレーニングで強靭な足腰を得ることができます。

上半身のトレーニングを続けるうえで下半身の安定感がないと
正しいフォームでトレーニングをし続けるのが難しくなります、
また、下半身が細いと上半身を鍛えてもどこかアンバランスな見た目に見えてしまいます。

そして、AIによると「スクワットは下半身の筋力を増強するための有効なエクササイズであり、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの筋肉を効果的に鍛えます。これらの筋肉の発達は、男性のテストステロンの分泌を刺激する可能性があります。テストステロンは男性の性機能や性欲に重要な役割を果たすホルモンです。これらは男性にとって重要な性機能にも効果をもたらします。」

このような利点があるスクワットですが個人的には優先順位は高くないかなと考えています。

まずこの記事を読んでいる多くの方が筋トレ初心者であり、短期間でかっこいい外見を手に入れたいという人たちです。その方たちにとってはまずは上半身のトレーニングの方が優先順位が高いと思います。

そして、下半身のトレーニングはかなりしんどいです。
一度、取り組んでもらうと分かると思いますが上半身トレとは比べ物になりません。
また、見た目的にも当然ごつい下半身は魅力的ですが上半身ほどの優先順位はないかと思います。

性機能への効果は個人的には下半身トレは大きいかなと感じますが、筋トレ以外にも食事や精神的な要因（ED）など複雑なものなので余裕がある方や外見の変化より性機能の向上を優先する方にお勧めかと思います。

個人的には足を露出する機会が増える夏前くらいにトレーニングする程度でいいのかと思います。

ただ、やるに越したことはないです（笑）

デッドリフト

主に背中を鍛えるトレーニングです。
この三つでは一番知名度が低いものだと思います。

結論から言うとこちらも優先順位は高くないかと思います。
勿論、背中を鍛えるのに最も効果的なメニューの一つではありますが
デメリットが初心者や外見重視のトレーニーには大きいかなと感じます。

まず、重たいバーと重りを下から持ち上げるので腰のケガのリスクが高いところです。
正しいフォームを身に着けるまではけがのリスクが高く、あまりお勧めできません。
これからトレーニングを始めようという方たちがケガをしてしまえばモチベーションの低下につながりかねないからです。

背中は懸垂やマシンで始めるのがベストかと思います。
懸垂は自重で出来るだけでなく、かなり効果的なトレーニングです。
私自身もヘルニア持ちというのもありますがデッドリフトはしていません。
懸垂やマシンで個人的には十分求める変化を得られました。

結論でいうとＢＩＧ３と呼ばれるトレーニングは三つとも非常に効果的ですがまずはベンチプレスを最優先としていただければと思います。

最速且つ、モチベーションにもつながるトレーニング法です。

②個人的おすすめトレーニング

トレーニング歴6年の私が個人的にお勧めできるトレーニングを紹介します。

ダンベルプレス

ベンチプレスのダンベルバージョンです。ダンベルとベンチさえあれば始めれるのでお勧めです。効果も感じやすく、ベンチプレスとセットで行うのが理想です。

イージーバーカール

これを初めてから腕が別次元になりました。
8－10回を3セットこれを腕の日にやると腕は劇的に太くなりました。
超おすすめです。

③自宅でもできる自重トレ

筋トレを始めたいけど、ジムに行くほどでもない、お金もない。
という人たちにむけてのどこでもできる無料の自重トレです。

はっきり言って自重トレでも効果は抜群です。
初心者はまず自重トレだけでもどんどん効果を得て
身体の変化を感じられるはずです。

腕立て

最高の自重トレです。家で１０回5セットからでも始めてください。
終わったころには胸と腕がパンプアップしているはずです。
私は今も腕立ては続けています。

これだけでも体は劇的に変わります。
しかも、場所と時間を選ばず無料。完璧です。

懸垂

ジムではもちろん、ぶら下がる棒があれば始められます。
とてもシンプルな作業且つ、効果は抜群。
背中と腕が変わります。
アマゾンなどでも安くで家に取り付けられる懸垂棒が売っているので
それで始めてみてもいいですし、公園などで懸垂をしてみても効果的です。

「筋トレに興味がある、男らしい身体が欲しい。」

まずはこの腕立てと懸垂だけでも一日30分始めてみてはどうでしょうか？
自宅で出来る自重トレを調べて継続するだけでも身体は劇的に変化します。

物足りなくなってからジムに行くのをお勧めします。（コストとモチベーションの点から）

最後に

この長い記事を読んでいただきありがとうございます。
もしこの記事が役に立ったという方がいれば引き続き、皆様のためになる記事を今後も投稿していきますのでフォローといいねをしていただけるとモチベーションにつながります。

それでは、もうこの瞬間からジムに行く、家で自重トレを始めていきましょう。
共に目標達成に向けて小さな積み重ねを頑張りましょう。