ダイエット？ボディメイク？のお話
35歳、身長165cm、体重53.4kg、体脂肪率20～22%。
パッと見は細いんだけどお腹に脂肪がついてきた中年太りに片足突っ込みつつあるぽっこりお腹体型。
風呂入るたびに「ほんと情けない腹だなぁ」って思っててどうにかしたいと思って三日坊主を重ねつつダイエットなのか何なのかよくわからない取り組みをした結果感じたこと、考えたこと、インターネットの情報の波にさらわれ何が正解かも分からず海底に沈み、結果ダイエットなんてうまく行かねーだろって思いをまとめてみたいと思ってます。
色々な情報を取り込んだ結果、独自の間違った解釈をしているところがあります。参考にしないでね。
１．消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットをする上での自然の摂理、摂取カロリーより消費カロリーを多くしろという話。ドーナツは中央に穴が空いてるし揚げてるからカロリーゼロどころかむしろカロリーを消費するまであるくらい当然の自然の摂理。
そりゃ当然そうだろなとは思うんだけど、これが実際のところどれくらい守られているのかという話。
消費カロリーの殆どは基礎代謝によって成り立っていると言われています。
冒頭に書いた自分の情報を使って基礎代謝を求めてみたいと思います。
計算には以下のサイトを使わせていただきました。
こちらはハリス・ベネディクト方程式(改良版)という計算方法で、男性の具体的な計算式は以下となっているそうです。
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
これに当てはめると自分の基礎代謝は1396kcalとなります。
またその一方で、1日に必要なカロリー数（摂取カロリー）を考えてみましょう。
以下のサイトを参考にしました。
こちらを参考にすると自分の年齢で、身体活動レベルが1（静的な活動が中心）の場合は2295kcalと出ています。
基礎代謝1396kcal+通勤等での多少の増加があったとしてもまぁ消費カロリーは1600kcalくらいだろう。
それに対して2296kcal取るといいよとか国民総肥満でも目指してんのかよ。
ただまぁ食事管理アプリ、あすけん先生では流石に色々と考えてくれているようで1755kcalの摂取を目指しましょうと言ってくれます。
なるほどいい感じの数値に近づいてきたなと思う反面で、果たして消費カロリーが本当に1600kcalかと言われると疑問に思うわけですよ。
うちで持ってる正確かどうかわからない体組成計では基礎代謝は1100kcalくらいと出ています。そして自分の感覚としてはこの数値は割りとあっているような感覚があります。
そして通勤や毎日最低10分のなけなしのフィットボクシング、そして筋トレもしているとはいえ、せいぜい消費カロリーは1300kcalくらいではないかと思うわけです。
そうなるとあすけん先生の1755kcalもとりすぎとなるわけで…。
話を戻すと、消費カロリー＞摂取カロリーだったら必ず痩せるとは言うけれど、人はどれくらい消費カロリー（摂取カロリーもだけど）を正確に把握しているのだろうかと思うわけです。
そして自分の場合、仮に本当に現在の消費カロリーが1300kcal程度だとしたら、痩せるためには摂取カロリーを1000kcal程度にする必要があるわけです。
逆にこの仮説が正しいとしたら全然脂肪落ちないのも納得という話ですね。
カロリー計算マジ大事と思います。だからこそ消費カロリーを正しく知る必要があると思います。
２．ローファットとかローカーボとか気にせず理想的なPFCバランスの食事を心がけるほうがいいと思う
この2週間ほどローカーボ（糖質制限）を心がけた食事をしてみました。
正直に言うと止めたほうがいいと思うというか、出社のある社会人がきちんとやるのは自分で昼飯作りでもしない限りは無理があると思う。
自分は基本平日は昼も夜もコンビニ飯です。朝食べてないです。
話それますが朝食べたほうがいいと思います。
というか1日3食ではなくて1日4食くらいがいいように感じる。
閑話休題。
コンビニで糖質の抑えた食品を買おうとすると大体脂質も低いです。
ローカーボは炭水化物を極限まで抑えて、代わりに脂質からエネルギーを補充しようという考え方です。
なので本来は脂質を取りたいのです。けど脂質も全然ないんです。
逆に脂質取ろうとするともれなく炭水化物もついてきます。
詰みです。
結果としてこの2週間、かなりカロリー不足な日を送っていたと思います。
※但し前段の話が正しければむしろカロリーオーバー。
また、糖質制限をすることでよく言われるのが頭がフラフラする、集中力にかけると言ったところですが、何故か自分はそういう状況になかなかならず。
はたして本当に糖質制限出来ているのだろうかという感じです。
はたまたローファットという考え方もあります。脂質を抑え、その分糖質（炭水化物）でエネルギーを取ろうという考え方です。
コンビニメインならこっちのほうがまだ現実的かもしれません。
おにぎりやサンドイッチ食べれますし。
と、糖質制限をやってみておきながら、筋肉をつけるためにはタンパク質だけじゃなくてちゃんと炭水化物もとろうねって話があったり、やっぱり脂質を取りすぎると太るよという話があったりで正直何が正解なのかよくわかりません（たぶん正解はない）。
結論言うと、〇〇制限とかそんなの気にせずに理想的なPFCバランスと言われている、
タンパク質15%
脂質25%
炭水化物60%
これを守ればいいと思います。
ちなみにタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalとなるので目標摂取カロリーから具体的にどれくらいのグラム数になるのか計算してみてください。
食欲睡眠欲性欲は人間の三大欲求です。
その食欲を制限するのは苦しいですし場合によっては健康に害を及ぼします。苦しい思いして結果出ないと余計にきついです。
制限するのではなく、適正にすることを目指すといいと思います。
ちなみに当然のことながら糖質制限して2週間ほどですがなんの成果も得られませんでした！
３．この筋トレは効果があるんですかね？
かれこれ半年くらい、
月曜、木曜：腕、胸（腕立て）
火曜、土曜：足（スクワット）
水曜、日曜：腹筋、背筋
のスケジュールで筋トレを続けていますが、見た目的にも数字的にも全然変化がありません。
正直今の筋トレがちゃんと効いてるのかと言われると甚だ疑問です。
筋トレに関してよく言われること、それは自重ではなくマシン使えという声です。個人的にはこれは一理あるし一理ないしって感覚です。
例えばボディビルダーのようにとにかく筋肥大させたいという目的だったら自重じゃ足りなくなると思います。もっと大きな負荷が必要になってくると思います。そうなるとマシンに頼らざるを得ないと思います。
そこまでではなく、スリムな体型を維持したいのだというのであれば自重で足りると思います。普通に腕立てするだけでも結構きついし十分な負荷にはなっていると思います。
ただその一方で、闇雲に自重トレしても意味がない、今の僕のように本当に効いてるのかよこれって状況になることもあると思います。
個人的には正しいフォームでできてないのではなかろうかと感じています。正しいフォームでないと適切な箇所へ負荷をかけることが出来ません。こうなるといくらやろうとも効果はそうでないよという話です。
そういう意味では初心者ほど強制的に正しいフォームになるマシンに頼ったほうがいいのではないかと思います。マシンが使えないのであれば回数は多くなくていいので正しいフォームで目的の箇所にちゃんと効いているかを確認しながらトレーニングするといいと思います。
回数は多くなくていいのでと書きましたがこれ嘘でした。
本来は10回くらいで限界がくるような負荷をかけることが望まれるようですが、自重トレでは自分の体重以上の負荷はかけれません。
なので回数で追い込むしかないと思います。
もう次の1回は無理ですってところまでやらないといけないと思います。
と、ここらへんのこと考えるとやっぱマシンに頼ったほうが効率いいんじゃないかなと思いました。
４．まず規則正しくちゃんと寝て、ストレスを溜めるな
なんとなくこれが一番大きな要因な気がしています。
ここ数年ずっと眠りが浅いというか、熟睡出来てないというか、日中馬鹿みたいにずっと眠たいんですよね。
大体いつも朝の4時とか5時くらいに一度目が覚めてしまう（当然二度寝するんだけど）。
そして休日は全然起きれなくて11時くらいになってようやくベッドから出るって生活になってる。
ボディメイクにも通じるところではあるけど、仕事のパフォーマンスを上げたり、それ以上に健康のために、ちゃんと規則正しくしっかり寝ることは重要だと思います。
一応科学的にも寝不足だったりストレスが溜まってるとナンチャラカンチャラという物質が多く放出されて脂肪燃焼が進まなくなるとか言われているらしい（よく覚えてないけど）。
けどそれよりもまずは健康であれと思います。
休日も11時に活動開始ってなるとやっちまった感ヤバいからね。
「あー今日はもう何もできんわ」って感じで。精神衛生上も良くない。
５．おわりに
適当書いてみました。
消費カロリーとPFCバランスのことを書きたかった。あとの2つは蛇足。
結局のところダイエットに関しては食事が一番大きいと思う。運動しろ筋トレしろと言われるけど、一番は食事だと思う。
あくまで筋肉や運動はサポートの立ち位置だという認識。
参考にならない駄文でした。
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