読書感想#35「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」ショーン・スティーブンソンさんを読んで

• 個々を取り巻く環境、個々の下す決断によって発言する遺伝情報が決まる
  一生発現しない遺伝子もあれば、操作して発言させることもできる

• 睡眠は量より質
  賢く眠ることの大切さを学ぶ

認識

• 人生の質を睡眠が握っていると自覚する
  睡眠と運動をスケジュールに組み込む

朝起きてやること

• 午前６時〜午前８時半までの間に朝の光を浴びる
  体のホルモンバランスを整えることができ、睡眠の質を上げる作戦は起きた時に始まる

• 朝起きたら太陽の光をすぐに浴びること
  体内のコルチゾールが増えて覚醒し、夜の快眠が始まる

• 瞑想マインドフルネス
  リラックスした状態で仰向け
  ５秒かけて息を吸い、そのまま５秒キープ、５秒かけて息を吐き、吐ききった状態で５秒キープを３セット

• アラームを１５分ずつ早める
  起きたい時間に起きれない時は、いつもの時間から１５分ずつ早めて数日かけて起きたい時間に照準を合わせる

• 飛び起きる

• 朝起きてやりたいことを予定に入れる

寝る前にすること

• 就寝９０分前にはブルーライトを遮断する
  脳内麻薬のドーパミンが興奮させるため、眠りを妨げる

寝室

• 心地よい温度環境で眠る
  基本的には室温は２０度くらい、眠る２時間前に入浴する
  靴下、ブランケット、布団などは季節や心地よさに合わせて選ぶ

• 聖域にする
  寝るための部屋なので、寝る以外の落ち着かないことは基本的に行わない
  仕事を持ち込むことは大罪である

• 光を入れないようにする
  デジタル家電は置かない
  ランプやキャンドルは心にも優しい

就寝時間

• ２１時〜２３時に眠る
  基本的に太陽が沈んで数時間以内を目安とする
  自然が人間の睡眠時間を最適化させる

• ９０分サイクルの睡眠を意識すること

• 寝る時間を１５分ずつ早める
  寝たい時間に寝れない時は、いつもの時間から１５分ずつ早めて数日かけて寝たい時間に照準を合わせる運動

運動

• 午前中に運動する
  統計的に夜運動をするより、朝運動する方が75％深い睡眠を取れた

• 仲間を作る
  報告が生じると行動の責任が生まれることで継続につながる
  コツは自分より優っている人、自分のことを信頼してくれている人あるいはグループ
  優れている人だとアドバイスを求めることができる
  自分を応援してくれる人やグループ

今の課題

睡眠の質を上げて、起きてる時間の効率を上げる、起きてる時間の量を増やす
疲れてもパフォーマンスを上げるためにできることを学ぶ

学んだこと

睡眠に関する本は３冊目です
前回２冊と違うことが書かれていることもあり、少し混乱しましたが、共通する箇所はありました
共通する箇所を続けることで、睡眠の質をあげます

続けたいと思うこと

①朝の光を浴びること

朝はすごく苦手です
飛び起きること、やりたいことを朝にすること、太陽の光を浴びることで睡眠の質を上げることを開始します

②時間を少しずつ早める

寝る時も起きるときも一気に時間を変更してうまくいきませんでした
一度、２０分ほど早めて寝るタイミングと起きるタイミングを調整します