ADHDの「仕事に集中できない」自動思考をAIで修正する試み【認知行動療法×在宅フリーランス】

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私はフリーランスのソフトウェア・エンジニアの端くれで、ありがたいことに在宅勤務でフルリモートの仕事をさせてもらっています。診断も受けているADHD持ちです。

そんなADHDが仕事をしているある日のことです。

ADHDが仕事をするということ

これはADHDあるあるだと思いますが、私は好きなことであれば「過集中」に入って猛烈に仕事が捗るのですが、いつもそういうワケにいかないのが仕事というものです。

仕事の中には、やらなければならない事務作業もありますし、そもそも興味・関心が湧かない案件も飛び込んできます。

そういう時の集中力維持ときたら、私のようなADHD持ちには困難を極めます。ストラテラを飲んでいても興味関心が薄い仕事＋集中力維持困難＝生産性の低下、のパターンにはまってしまいます。

疲労感は半端ないのに、仕事の進捗は良くない→ストレスがたまる→残業→疲れと不安感が残る→作業効率がさらに悪化…というネガティブなループに嵌りがちなのです。

ちなみに、同じくADHD治療薬のコンサータについては、作用時間後の反動が厳しいとか発想力が乏しくなるなどと聞いたので、私のような仕事には向かないかと思い試していません。コンサータの処方受けるのは色々と面倒らしいですし。。。
（薬の効き方や副作用については個人差があるので、素人判断せず、必ず主治医と相談するようにしてください）

うーむ、参りました。このままじゃメンタルバランスがマズイぞ、と。そう思って、自作のAIチャットに、仕事中のモヤモヤを投げかけてみることにしました。

自作AIチャットによる（ADHDの）自動思考修正の試み

私は、認知行動療法（CBT）を学んでいます。CBTはネガティブな自動思考をポジティブに置き換えることで、こころのバランスを保つことを目指す心理療法です。

その認知行動療法のエッセンスを取り入れた「こころが晴れるAIチャット」を、LINEのチャットを使って作成してみました。（技術的には、ChatGPT APIを利用していますが、ここでは割愛します）

認知行動療法を応用したAIチャットを作った経緯：

ADHDの症状そのものはAIチャットで修正できるものではありませんが、症状に関連したネガティブな自動思考くらいなら、このAIとの対話を通してポジティブに置き換えられるのではないか、というのが狙いです。

さっそく、仕事に集中できないモヤモヤを吐き出してみました。

AIチャットで自動思考を修正して前向き思考に

こんな感じで、AIと対話することで、仕事に集中できないことから派生する「自分にはこの仕事は向いていない」という極端な自動思考に気づくことができました。

自動思考の捕まえ方についてはこちらの記事でも書いています：

そしてその自動思考を「やり方を工夫すればなんとかやっていける」とポジティブに修正することができました。

完全にADHDの症状が改善する訳ではありませんが、自分を責めるのではなく、ADHDの特性を理解して「自分なりのやり方」を模索していこう、と建設的に考えられるようになりました。

これは自分にとって大きな発見でした。パニックに陥る前に、こうしてAIと対話することで、ネガティブ思考の悪循環を断ち切れるかもしれません。

「できる」ことに目を向ける

「仕事が向いていない」ではなく「工夫すれば何とかなるかも」と考えるようになってから、意識して「できる」ことに目を向けるようになりました。

確かに、ADHDの特性で集中力は続きにくいかもしれません。でも、集中できる時間を見つけて、その間に細切れのタスクを少しずつこなしていけばいいのです。

「仕事が早く終わらない、大変だ」と嘆くのではなく、「自分にできることを、自分のペースでやっていこう」と考えるようになりました。

まとめ

仕事をしていると、「やらなければいけないのに興味関心が湧かない仕事」を避けて通る訳にはいきません。ただそうなると、薬で抑えているADHDがむくむくと発動してしまい、集中力の維持が難しくなります。

そんな時、「この仕事は自分に向いていない」という極端な自動思考が湧き上がり、ネガティブループに陥りがちでした。

しかし、認知行動療法をベースにしたAIチャットと対話することで、その自動思考に気づき、「工夫すればなんとかやっていける」とポジティブに修正することができました。

これによって自分を責めることが減り、ADHDの特性と向き合いながら、自分なりのペースで仕事に取り組めるようになりそうです。

完璧を目指すのではなく、自分にできることを見つけて実践していく。そんな柔軟な考え方を、AIチャットとの対話から学ぶことができました。

AIを活用した認知行動療法は、メンタルヘルスの課題を抱えながら在宅で働く人たちの、新しいセルフケア法になるかもしれません。

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