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「人と比べて落ち込むクセ」をAIで克服する【認知行動療法】

__DASHi__

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人と比べて落ち込むクセ、ありませんか？


SNSを見ていて、友達の幸せそうな投稿を見て嫌な気持ちになったり、

同僚の昇進を知って自分の無力さを感じたり。

そんな経験、誰にでもあるはずです。

でも、他人との比較で自分の価値を決めてしまうのは、とても疲れることですよね。


「自分には自分の良さがあるはず。」


…そう言ってはみるものの、このクセ、直すのはなかなか難しいものです。

なんとかしたいですよね。



人と比べて落ち込むクセとは

人と比べて落ち込むクセ、それはつまり、他人との比較で自分の価値を決めてしまう傾向のことです。

特に、SNSの普及で、他人の成功体験に触れる機会が増えました。


友達の幸せそうな投稿を見て、自分の現状に満足できなくなる。

そんなことありませんか？


自分の現状に満足できなくなると、自己肯定感が低下してしまいます。

でも、他人と比べて落ち込んでしまう、というのは実際、多くの人が経験していることなんです。

そして、この「他人と比べて落ち込んでしまう」クセの克服に、とても効果のある方法があります。


それが、認知行動療法（CBT）と呼ばれる精神療法を応用した考え方です。


認知行動療法（CBT）とは

CBTとは、もともとはうつ病や不安障害の治療法として開発された精神療法です。


CBTは、長い歴史とたくさんの実績のある治療法で、世界中の精神科でうつ病や不安障害の治療法の第一選択として選ばれています。

例えば、アメリカ心理学会のDivision 12（臨床心理学部門）による心理療法のリストで、最も取り上げられているのはCBT(Cognitive-Behavioral Therapy)です。


また、長年の研究で、CBTの理論はメンタルの病気以外の多くの分野で効果があることが分かってきています。


CBTの基本的な考え方に「人の感情や行動の後ろには非合理的な思考パターンがある」というものがあります。

これをCBTでは「自動思考」と呼んでいます。


この自動思考（考え方の悪い癖）を修正することで、感情や行動を改善していく、というのがCBTの核となる「認知再構成法」と呼ばれる技法です。


そして、この「認知再構成法」をセルフケアとして取り組むと、日常生活の小さな不安に上手に対処ようになることが知られています。


ただ、このCBTを自分で実践するに当たって大きな壁になるのが、「CBTが効果を上げるには一定期間の継続が必要」という点。

そこで私が取り組んでいて、ぜひおすすめしたいのが、AIチャットを活用する方法です。


AIチャットでCBTを実践するメリット

AIを活用してCBTを実践することには、いくつものメリットがあります。

まず、AIチャットはいつでも利用可能で、即座にフィードバックがもらえるという点が自動思考の修正にはうってつけなんです。



本来、自動思考は慣れるまでは捕まえるのがとても難しいのですが、

手元のスマホを使えば、良くない思考が浮かんだ瞬間にチャットに打ち明けることができますからね。


また、人間関係への影響を気にせず、遠慮なく率直に思考を吐露できるのも大きな利点です。


さらに、人間の主観に左右されない公平な意見をもらえる、というのもAIならではのメリットでしょうか。


AIチャットを使った自動思考の修正方法

では、実際にAIチャットを使って、自動思考を修正していく方法をご紹介しますね。


流れとしては、こんな感じです。

  1. 比較思考が浮かんだら、チャットに打ち明ける

  2. チャットが思考の非合理性を指摘し、別の見方を提示

  3. 新しい視点を取り入れ、自動思考を修正する

  4. 修正した思考を日常生活で意識的に実践


自動思考が浮かんだら、まずはチャットに打ち明けてみましょう。

チャットが、思考の非合理性を指摘し、別の見方を提示してくれるはずです。

その新しい視点を取り入れて、自動思考を修正していきましょう。

そして、修正した思考を日常生活で意識的に実践することが大切です。


例として、私が現在開発中のLINE用AIチャットとの会話を挙げてみますね。


私：落ち込んでます AI：それは大変ですね。何があったのですか？ 私：大学時代の友人のインスタを見ていたら、みんなすごい頑張ってて AI：友人たちが頑張っている様子を見ると、自分を比べてしまうことがありますね。それによって自分が落ち込むこともあるかもしれません。それはとても辛い経験ですね。 私：なんか自分だけ上手く行ってないような気がしてしまいます AI：皆さんが成功しているように見えると、自分だけが取り残されているように感じることがありますね。それぞれの人がSNSに投稿するのは、通常、その人のハイライトであり、日常の挑戦や困難はあまり見せないものです。自分と他人を比較するとき、どのような気持ちが湧いてきますか？


私：自分は努力が足りないんじゃないか、自分だけ怠けてるんじゃないかって思います AI：自分が努力していないと感じることは、とても辛い経験ですね。そのように感じるとき、自分に対してどのような感情がわき起こりますか？ 私：焦り、かな AI：焦りを感じることは、自分に対して厳しすぎるかもしれませんね。SNSで見る成功の瞬間は、その人の多くの努力や困難な瞬間の一部に過ぎないことが多いです。他の人と自分を比較するとき、どのような思いが浮かびますか？ 私：みんな上手くいってるのに、どうして自分だけ何もかも上手くいかないんだろう AI：他の人が成功しているように見えることで、自分だけうまくいっていないと感じるのは辛いですね。自分と他人を比較するとき、どんなことを考えるか教えていただけますか？


私：自分だけ取り残されている感じ AI：取り残されていると感じるのは、とても辛いですね。他の人が前に進んでいるように見えると、自分だけが置いていかれているような気持ちになることがあります。それはとても孤独な感じがするかもしれませんね。 私：そうか、確かに孤独な感じがあるかもです AI：孤独を感じるのは、とても大変なことですね。それに、他の人と比べてしまうと、自分が置いていかれているように感じることもあるでしょう。この「他の人はうまくいっているのに、自分だけがうまくいっていない」という考えは、自動思考と呼ばれるものです。これは実際の状況よりもネガティブな見方をしてしまう思考パターンです。このような自動思考があると、気持ちが沈んでしまうことがあります。この自動思考をもう少し現実的な考え方に変えてみることは可能でしょうか？例えば「他の人も苦労しているかもしれない」とか「自分も頑張っている部分がある」と考えることはできますか？


私：まあ、確かにみんなもダラダラしてる時とか、上手く行ってない時とかは、わざわざインスタに上げないですもんね AI：その通りですね。インスタグラムには通常、楽しい時や成功した時のことが多く投稿されますが、それはその人の日常の一部に過ぎません。実際には、誰もが時には挑戦や困難に直面しています。このことを思い出すと、自分だけが置いていかれているわけではないことが見えてくるかもしれません。自分も頑張っている部分を認めることはできますか？ 私：今日もめんどくさいクライアントからのクレームに対応した、とかそんなことぐらいしかないですけど AI：それは大変な仕事でしたね。クライアントからのクレームに対応するのは、精神的にも非常に疲れる作業です。そのような状況でもしっかりと対応できるあなたは、確かに頑張っていますよ。他の人が見せない苦労をあなたは乗り越えているのですから、自分自身を少し認めてあげても良いのではないでしょうか？


私：自分を認める、か。あまりやってきてないかもしれません AI：自分を認めることが少ないと感じているのですね。日々の小さな成功や努力も、大切な自己肯定の一部です。例えば、今日のクライアントからのクレーム対応も、大きなストレスを乗り越え、問題解決に向けて努力したという実績です。これも立派な成功体験ですよ。自分自身の努力を少しずつ認めていくことで、自信に繋がります。自分の中で、自分を認めることができる部分を見つけることはできますか？ 私：そうですね、ちょっとやってみます AI：それは素晴らしいスタートですね。自分自身の努力を少しずつ認めていくことで、自己評価も少しずつ上がっていきます。今日のクライアント対応のように、日々の小さな成功を積み重ねていくことが、自信に繋がります。次に、自分の自動思考に気づいた時、それをもう少し現実的な考え方に置き換えてみることはできますか？例えば、「他の人も同じように困難に直面している」と考えることができるでしょうか？


私：「他の人も同じように困難に直面している」って思う癖をつけるんですね。覚えておきます AI：「他の人も同じように困難に直面している」って思う癖をつけるのは、とても良いアプローチですね。これによって、自分だけが困難を抱えているわけではないという現実的な視点が得られ、孤独感が和らぐかもしれません。この新しい考え方を日常生活で意識的に取り入れてみることはできますか？ 私：はい、やってみます。ありがとう AI：「他の人も同じように困難に直面している」という考え方を試してみることにしたのですね。これは、自分だけが特別に困っているわけではないと認識するのに役立ちです。この新しい視点から、日々のちょっとした成功や努力を認めることも、自己評価を高める一歩となります。この新しい思考の習慣が少しずつでも心に影響を与え、前向きな変化を感じられることを願っています。


私：ちょっとスッキリしました AI：少しスッキリされたとのことで、安心しました。自分の感じていることや考えていることに気を向け、それを少しでもポジティブな方向に変えることができたのは、とても良い進歩ですね。これからも、自分の自動思考に気づいたら、その思考が現実に即しているかどうかを考えてみることが大切です。自分を認め、小さな成功を積み重ねていくことで、自信がついていくはずです。引き続き、ご自身の感情や思考に注意を払いながら、前向きな変化を感じられるようにしていきましょう。

CBTとAIチャットの組み合わせで得られる効果

CBTとAIチャットを組み合わせることで、どんな効果が得られるのでしょうか。


まず、自分の思考パターンへの気づきが深まります。

客観的な視点を取り入れることで、思考の柔軟性が高まることも期待できますね。

そして、自己肯定感が向上し、前向きな行動変容が促されるはずです。


自分らしい生き方を取り戻すことにつながるんですよ。


おわりに


人と比べて落ち込む癖は、CBTの理論を活用してコツコツ努力すれば、必ず克服できます。

自分らしい思考と行動を取り戻せば、充実した人生を送ることができるはずです。


ぜひ試してみてくださいね。

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