階段を下りる時に膝のお皿の内側に違和感がある方にやってほしい改善法

こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」の院長、松本一郎です。

これを書いている真っ只中、実は今私は膝を痛めています。
痛めた詳細は割愛しますが、今まで当たり前にできていたフトした動作も痛みがあり、暮らすだけでも不便しています。

患者さんも「階段を下ることができるようになると、随分と過ごしやすくなりました」と教えてくれます。それくらい膝にトラブルがあると、面倒となりますので今回の記事を参考にしていただければと思います。

膝の内側に違和感が出る原因　

膝は骨だけを見ると可動性を残すためにスネの骨の上に太ももの骨が載っているだけで、自由度の高い構造になっています。
それだけでは不安定なので靭帯や筋肉がたくさんついており、膝の動きを制動しながら支えています。もう一つ体重をうまく受け止めるために半月板や軟骨といったクッション材も協働して膝は機能しています。



次に膝の動きを見ていきましょう。

膝を外から見ると曲げ伸ばしの際は、ただ曲げ伸ばしが起こっているだけに見えていますが、実は膝の奥の方では小さくねじる、前後にズレるいった動きも起こっています。　

これは骨同士がぶつかったりしないように、うまくスペースを空けるため、角度ごとに数種類の動きを組み合わせることでスムーズに痛みなく動かすことができています。

これまでにたくさんの患者さんを治療させてもらって分かったことがあります。

それは多くの方は姿勢やケガなどによって、ねじるや前後のズレといった小さな動きが起こりにくい状態に陥っています。
この小さな動きができない状態では、スネの骨の内側に体重が集中してしまい痛みがでやすくなります。

このような状態を改善せずに、膝にいろんなものを注射をしても、はたまたコンドロイチンのようなサプリを飲んでも決して治ることはありません。

根本的に潜んでいる姿勢や関節の動きを正していくことが必要であると言えます。

特に階段を下る時に膝のお皿の内側に違和感が出る原因

では、階段を降りる時の膝を具体的に見ていきましょう。

高低差があるところの移動になりますので、膝は縦の曲げ伸ばしだけでなく、前後左右の動きも加わります。

また降りる時は体重が載って勢いがつくので、どうしても膝が前に出過ぎてしまいます。
膝が前に出ると筋肉や靭帯への負担が一気に増えます。
特に螺旋階段状についた筋肉が過剰に反応し、結果として膝を本来の形ではない方向に引っ張ってしまうので、膝で起こるべき小さな調整する動きがしにくくなっていきます。

加えて半月板や軟骨をいったクッション材には、かなり大きな負荷が加わります。
その数字は体重の5倍と言われており、細身の男性でも300kg以上の負荷が片膝に掛かってしまいます。きちんと細かい動きで、うまく支えられるように機能してくれなくなるとたちまち痛みが出るのも頷けますね。

もちろん肥満になるだけでも、膝にはかなり負担になることは想像に難くないと思います。

階段を降りる動作は、膝に負担が大きいだけでなく、筋肉の影響で関節の向きを歪めてしまうという二段構造が最大の問題点であると言えます。

階段で膝のお皿の内側に違和感がある人におすすめの改善方法

しかしながら、階段を使わずに生活をするのは不可能に近いです。

駅や店舗ならエスカレーターを使うといった選択肢もありますが、国土の狭い日本では二階建て、三階建ては当たり前です。また当院のある奈良県生駒市は坂道と階段が多い街としても知られていますので、なおさら避けることができません。

他にも地域やお仕事によっても階段から逃げることができない方に、行っていただきたいトレーニング方法を書いていきます。

▶︎ボール挟みお尻上げ

膝を締めてお尻を上下させましょう

イラストのような動きです。
メインはお尻の筋肉を鍛えることで、階段の下りでも膝が前に出過ぎ無くなります。また膝にボールを挟むことで、膝が捻れることも防ぐことができます。

この２つの筋肉は階段の下りで同時に活躍するので、同時に力を入れる訓練をしておくことで、実践的なトレーニングとなります。

ボールを挟んだ太ももの力は入れたままで、お尻の上げ下げを10往復目指してください。
またボールがなければバスタオルでも構いません。

またこちらの動きでは、足の裏でしっかりと地面を踏み締めるので、足の裏にあるセンサーが活発になり、階段だけでなく転けにくくなったり、姿勢改善にも効果が期待できます。

▶︎椅子から立つ、座るを繰り返す

椅子から立つことから始めると痛みが出にくいです

こちらはお尻を上げたり、ボールを挟むのことが痛くてできない方向けです。
イラストにあるように椅子から立つ→座る→立つを繰り返してください。
痛みの状態に合わせて手で膝を押しても構いませんし、机や手すりに体重を逃しても構いません。

この運動ってスクワットじゃないの？
と思われる方もおられるかもしれませんが、安全という面で違います。

椅子から立ち上がる時の最大の特徴は、どんなフォームでも膝を前に出すことが難しいという点です。横方向の動きもほとんど起きず、座る時も椅子でお尻が止まることで、膝への負担は最低限で押さえながらに刺激を加えることができる安全な方法です。

スクワットは確かにいいトレーニングですが、膝に不安のある方にとってはハードルが高すぎます。フォームを間違えば膝を痛めてしまうリスクすらあります。

またこちらの椅子から立つ場合は、手も使えるので体重の負荷も随時調整できて徹底的に痛みが出る要素を減らした、最高級の安全トレーニングとなります。

簡単な動きですが、1日に20回程度を目指して取り組んでみてください。

きちんと続けていただくことで、太ももの前の筋肉が活性化されて、階段の下りで膝の安定感が高まってきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
膝の痛みはついつい後回しになり、我慢できなくなってから病院で調べてもらうと「変形が進んでしまっていて手術しかないです…」と言われてしまうことも多い場所です。

少しでもいいので簡単な動きを習慣化してしまえば、早めに手を打てるので変形や手術を避けることが可能となります。
今回ご紹介した二つの動きでお尻と太ももの筋肉を強くして膝が痛くなる原因をできるだけ無くしておきましょう。
また足の裏から活性化し、足とお尻の筋肉が強くなると、姿勢や歩行も綺麗になっていきます。

目安としてですが、体重が増えていない状態で3ヶ月続けてみたけれど、痛みが増していると感じるようであれば、違った原因が隠れているかもしれません。
早めにお近くの医療機関へ連絡をとって受診してください。

今回の方法でお膝の不安が軽くなれば嬉しいです。

階段の下りに問題なくなれば、普段の生活でも上下の移動が億劫になりません。

そうなると自然と脚やお尻の筋肉が使われて、血流も代謝も上がって美姿勢で太りにくくなっていきます。
脚の筋肉を鍛えることは、地味でしんどいですが、必ず見返りがある筋肉ですので積極的にまた継続的に鍛えていくことを強くおすすめいたします。

はぎの台整骨院
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