#1204 ベンチプレス、１２月２週

ＷＥＥＫ　１１

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の２週

この１１週間プログラムでやっていこうと思う。
１１週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　８　（３回２セット②）

１２月９日（土）

ＯＦＦ

完全休養。

１２月１０日（日）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　体重：53.25kg

アクティブレスト、フォーム形成。
上腕三頭筋の疲れは残ってないようだ。腰の具合も良く、身体的には全く問題ない。

１２月１１日（月）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
main
３７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　体重：53.45kg　体脂肪：10.3%

懸垂）
６.５回（内、ジャンプ３.５回）

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
軽くは無いなぁ。ライトディの重量が軽く感じられるといいんだがな。

１２月１２日（火）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.85kg

昨日の懸垂のせいか、背中、肩甲骨あたりに疲れアリ。右の肩もちょっと。なので、今日はお休み。

１２月１３日（水）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.35kg

今日も右肩に若干の疲れがあるようなので、大事をとってお休みにした。でも、ほとんど大丈夫だけどね。

１２月１４日（木）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　　　　　　体重：53.20kg

アクティブレスト、フォーム形成。
どこも痛くなく順調。

１２月１５日（金）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
４０ｋｇ　ｘ　　１回　　　　　　　　　

main
４７.５ｋｇ　ｘ　３回　ｘ　２　　　　体重：53.35kg　　体脂肪：9.7%

今日はヘビーディ。
余裕でクリア。だが、ラックアップはやはり重い。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：53.35kg（100％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。