#1191 ベンチプレス、１１月４週

ＷＥＥＫ　８

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５２.５ｋｇなので、１年後に６５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　５　（５回３セット②）

１１月１８日（土）

ＯＦＦ

完全休養。

１１月１９日（日）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１　　　体重：52.40kg
２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１

午後）腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
グリップを少しだけ広くした。これでラックアップが少しはラック（楽）になるだろう。

１１月２０日（月）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：52.90kg　体脂肪：10.1%

午後）腕立て伏せ　　２０回

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
重くもないが軽くもない。今日も足と肩甲骨を意識した。肩甲骨は立ってない。立つ日が来るのだろうか？

１１月２１日（火）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：53.30kg

午後）腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。

１１月２２日（水）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.60kg

午後）
腕立て伏せ　　２０回
懸垂（順手）　　５回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。

久々に懸垂をやってみた。２ヵ月ぶり。なんと、５回しかできなかった。やっぱり休んでると退化するのだな、当たり前だが。

１１月２３日（木）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.20kg

午後）
腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。

１１月２４日（金）ヘビーディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
main
４２.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　１　　　　体重：51.40kg　　体脂肪：9.7%
４５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２

今日はヘビーディ。
前回と同じ重量にした。３セットともなんとか成功。３セット目もギリではない。ラックアップも前回より楽になった。前回よりは進歩したな。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：51.40kg（100％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。