#1184 ベンチプレス、１１月３週

ＷＥＥＫ　７

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５２.５ｋｇなので、１年後に６５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　４

１１月１１日（土）

ＯＦＦ

完全休養。

１１月１２日（日）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１　　　体重：52.20kg
２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１

アクティブレスト、フォーム形成。
足を頭方向に力を入れて、背中を意識した。ほんとアーチが低いんだよなぁ。高くなる日は来るのだろうか？

１１月１３日（月）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３２.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：52.95kg　体脂肪：10.1%

腕立て伏せ　　２０回

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
足を頭方向に力を入れるのと背中を意識した。
だいぶ軽く感じることが出来た。いいねぇ。

１１月１４日（火）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：53.30kg

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。
午後に腕立て伏せもやらないとな。

１１月１５日（水）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：53.00kg

腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
うむ。脚に力を入れることが出来た。イイ感じ。

１１月１６日（木）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：53.00kg

腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。

１１月１７日（金）ヘビーディ

ベンチプレス（午前）
warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
main
４２.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　１　　　　体重：52.90kg　　体脂肪：10.1％
４５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２

ラックアップ（午後）
３５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１
４０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２

今日はヘビーディ。今回から５回３セット。
まず、必ず上がるはずの４２.５ｋｇは余裕。
２本目、４５ｋｇがギリ。ラックアップが重いなぁ。
３本目、５回目が胸につかず、失敗の巻き。

ラックアップがギリ。以前ベンチをやった時は、４５ｋｇ程度ではこんなことは無かった。全体的に筋肉が落ちているんだろうな。
今、筋トレはベンチだけだが、他のもやる必要があるのだろうか？
ゆっくり考えよう、っと。

ちょっと考えた。ベンチは午前８時半ごろやっているのだが、ラックアップだけを午後にやることにした。適度な重さで１０回３セット。これをヘビーディとライトディにやる。つまり、週２回。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：52.90kg（100％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。